کمتر بدنسازی را سراغ داریم که دوره حجم را برای رشد توده‌های عضلانی تجربه نکرده باشد. معمولا این دوره برای افرادی که قصد اضافه وزن و افزایش حجم عضلات را دارند، توصیه می‌شود. استفاده از مکمل حجم در دوره افزایش حجم عضلات نقش پررنگی در دستیابی به این مهم دارد.
برای دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی چه نوع مکمل‌هایی باید مصرف کنیم؟ بهترین مقدار و زمان مصرف هرکدام چیست؟ در این مطلب قصد داریم به این سوالات به صورت جامع پاسخ دهیم.
مکمل‌های بدنسازی برای دوره حجم
استفاده از مکمل در کنار تمرینات منظم، برای رسیدن به فیزیک بدنی مناسب حیاتی است. کدام مکمل برای دوره‌های افزایش حجم عضلات مناسب هستند؟ برای استفاده از مکمل دوره حجم از هیجان‌زدگی دوری کنید. کمی صبور باشید و بهترین گزینه ممکن را انتخاب کنید.
برای رسیدن به بدنی با عضلاتی حجیم، باید میزان و نحوه مصرف هرکدام از مکمل‌ها را بدانید. استفاده از مکمل‌هایی مثل کراتین، پروتئین وی، گینر، بتا آلانین و … برای دوره حجم بسیار مناسب هستند.
کراتین
مصرف این مکمل به حفظ انرژی در طول تمرینات از طریق تامین کراتین و فسفوکراتین بدن کمک می‌کند. کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی بوده که باعث تقویت عضلات می‌شود. معمولا تمرینات دوره حجم بسیار سنگین و طاقت‌فرسا هستند.
به همین دلیل انرژی زیادی در طول تمرینات از شما گرفته می‌شود. از سوی دیگر مصرف کراتین به عنوان مکمل حجم، باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین هم می‌شوند. طبق تحقیقات انجام شده مصرف این مکمل در طولانی مدت، باعث افزایش اثربخشی تمرینات تا 15 درصد می‌شود.
نحوه مصرف کراتین
نحوه و میزان مصرف این مکمل دوره حجم از اهمیت بالایی برخوردار است. نحوه مصرف کراتین کاملا متفاوت با سایر مکمل‌هاست. دلیل این تفاوت به خاطر دوره بارگیری آن است. برای بارگیری کامل آن روی بدن، باید به مدت 5 تا 7 روز، مقدار 20 گرم (روزانه) مصرف کنید. این مقدار باید در 3 الی 4 نوبت تقسیم شود. بعد از این مدت، مصرف مقدار 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از تمرین ضروری است.
گینر
گینر، یکی از انواع مکمل‌های ورزشی است که حاوی مقادیر پروتئین، کربوهیدرات، چربی و … هستند. معمولا از گینرها برای افزایش وزن و حجم عضلات استفاده می‌شود. البته فرمولاسیون و ترکیبات وزن‌دهنده و حجم‌دهنده این مکمل‌ها با یکدیگر متفاوت هستند.
پروتئینی که در این مکمل وجود دارد به مراتب کمتر از مکمل وی است. به دلیل وجود چربی و کربوهیدرات بیشتر در گینرها، برای افراد لاغری که قصد افزایش وزن دارند توصیه می‌شود.
نحوه مصرف گینر
از این مکمل دوره حجم در روزهای تمرین حدود 35 گرم مصرف کنید. این مقدار باید 2 تا 3 بار در روز مصرف شود. البته میزان مصرف بستگی به نوع فیزیک بدنی شما دارد. همچنین مصرف این مکمل حجم در روزهای غیرتمرین نیز توصیه می‌شود. برای جذب و اثربخشی بهتر در روزهایی که تمرین ندارید، این مکمل را صبح مصرف کنید.
پروتئین وی
نوعی پروتئین زودهضم است که از آب پنیر به‌دست می‌آید. از این مکمل برای افزایش قدرت عضلات و ریکاوری سریع آنها استفاده می‌شود. پروتئین وی نسبت به سایر مکمل‌ها تاثیر سریع‌تر و بیشتری روی ماهیچه‌های بدن می‌گذارد.
مصرف طولانی مدت این مکمل (بیش از 6 هفته) باعث افزایش چشمگیر توده عضلانی می‌شود. مصرف این مکمل به‌همراه کازئین، بدن را در حالت آنابولیک نگه می‌دارد. با مصرف پروتئین وی از تحلیل رفتن عضلات بعد از تمرین هم جلوگیری می‌شود.
بهترین روش مصرف پروتئین وی
همانطور که اشاره شد این مکمل دوره حجم، برای ساخت توده‌های عضلانی استفاده می‌شود. به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن بلافاصله بعد از تمرین است. در این زمان طلایی (تا 45 دقیقه بعد از تمرین) بدن شما به پروتئین برای بازسازی عضلات نیاز دارد. همچنین هنگام خواب که بدن دچار کمبود پروتئین می‌شود، مصرف این مکمل قبل از خوابیدن توصیه می‌شود.
پودر پروتئین کازئین
کازئین یکی از مکمل‌های پرطرفدار برای ساخت توده عضلانی است که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این نوع پروتئین در شیر گاو (80 درصد) موجود است و باعث رنگ سفید شیر می‌شود. هضم این مکمل بسیار راحت است؛ به همین دلیل مصرف آن قبل از خواب توصیه می‌شود. مصرف کازئین علاوه‌بر عضله‌سازی، باعث چربی‌سوزی هم می‌شود. همچنین کازئین با ایجاد سیری کاذب، باعث مصرف کالری کم و کاهش وزن خواهد شد.
اسیدهای آمینه شاخه‌دار
آمینواسیدهای شاخه‌دار باعث افزایش رشد عضلات می‌شوند. این نوع مکمل دوره حجم، باعث رفع خستگی حین تمرین هم می‌شود. درواقع آمینواسیدها پایه و اساس ساخت پروتئین در بدن هستند. این مواد در غذاهایی مانند مرغ، گوشت، پنیر و … پیدا می‌شوند، اما استفاده از مکمل‌های آمینواسید بهترین راه برای تامین مقادیر مورد نیاز بدن است.
بتا آلانین
این ماده که به اسیدهای آمینه غیرضروری بدن معروف است، باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. استفاده از این مکمل سطح کارنوزین بدن را تا 80 درصد رشد می‌دهد. به این ترتیب هنگام ورزش خستگی کاهش پیدا کرده و ماهیچه‌ها اسیدی‌تر می‌شوند. به دنبال آن شدت تمرینات را بیشتر کرده و توده عضلانی بیشتری کسب خواهید کرد.
Bcaa
این نوع از اسیدهای آمینه شاخه‌دار ضروری بدن، انرژی مورد نیاز در حین تمرین را تامین می‌کنند. با مصرف BCAA ماهیچه‌ها هنگام فعالیت سنگین بیشترین کارایی را خواهند داشت. این مکمل باعث رشد عضلات شده و ریکاوری بعد از تمرین را سرعت می‌بخشد. مقدار مصرف این مکمل 35 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.
مکمل hmb
هیدروکسی متیل بوتیرات ماده‌ای شیمیایی است که از تجزیه لوسین تولید می‌شود. لوسین هم نوعی آمینواسید به حساب می‌آید که برای ساختن پروتئین حیاتی است. به این ترتیب استفاده از مکمل hmb باعث رشد توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها می‌شود. این مکمل به مقدار 3 گرم در روز باید مصرف شود.
سی ال ای (cla) اسیدهای چرب امگا 6
یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که از طریق کاهش چربی بدن به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، سی ال ای نام دارد. معمولا از این مکمل دوره حجم برای چربی‌سوزی و افزایش توده عضلانی استفاده می‌شود. بهترین میزان مصرف این مکمل حدود 7 گرم در روز است. بهترین زمان مصرف cla همراه با وعده‌غذایی اصلی است.
افزایش‌دهنده‌های تستوسترون
تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌های مردانه است که در کاهش چربی و رشد عضلات نقش اساسی ایفا می‌کند. بهترین مکمل‌ها برای افزایش سطح ترشح هورمون تستوسترون، مکمل‌های طبیعی هستند. این مکمل‌ها شامل ویتامین D، تریبولوس ترستریس، شنبلیله، زنجبیل، زینک و … می‌شوند. هورمون تستوسترون علاوه‌بر رشد عضلات، روی سلامت عمومی بدن هم تاثیرگذار است. سطح مناسب این هورمون باعث افزایش قدرت در حین تمرینات هم می‌شود.
سخن پایانی
استفاده از مکمل دوره حجم، برای دستیابی به توده‌های عضلانی حجیم ضروری است. در دوره حجم بهتر است از کربوهیدرات‌ها بیشتر استفاده شود. البته نقش پروتئین را هم در این دوره نمی‌توان نادیده گرفت. ضروری‌ترین مکمل برای افزایش حجم عضلات، مکمل گینر است که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ریزمغذی‌های مفید است. استفاده از این مکمل علاوه‌بر تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین، باعث افزایش قدرت و توده‌ها عضلانی می‌شود.
منبع: bodybuilding.com
