HMB مخفف هیدروکسی متیل بوتیرات است که بدن به‌صورت طبیعی این ماده را تولید می‌کند. این مکمل غذایی پتانسیل بالایی برای کمک به رشد عضلانی دارد و از جمله مکمل‌هایی است که در ورزش به‌خصوص در حوزه تناسب اندام محبوب به شمار می‌رود.
این ماده بر اساس ترکیبات مولکولی خود چندین نام مختلف دارد. در نتیجه ممکن است شما آن را به نام‌های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا هیدروکسی متیل بوتیرات بشناسید.
خب اگر به‌صورت تخصصی بخواهیم این ماده را بررسی کنیم، باید بگوییم زمانی که بدن لوسین را تجزیه می‌کند این ماده ایجاد می‌شود که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضله سازی نیاز است. اما مقدار این ماده در بدن بسیار کم است. به همین جهت بسیاری از افراد برای افزایش سطح HMB آن را به‌صورت مکمل استفاده می‌کنند.
در ادامه به شما هر آن چیزی که را که لازم است در رابطه با مکمل اچ ام بی بدانید، گفته‌ایم. پس اگر به دنبال این هستید که بدانید این مکمل چه مزیت‌ها و چه معایبی دارد. چگونه در بدن کار می‌کند و چگونه باید آن را استفاده کنید، ادامه مقاله را از دست ندهید که تک به تک این موضوعات را به‌صورت کامل بررسی کرده‌ایم.
مکمل HMB چطوری کار میکنه؟
اگر بخواهیم نحوه کار HMB را بررسی کنیم، باید بگوییم که این آمینو اسید سعی می‌کند که سرعت تجزیه عضلات را کاهش دهد. در نتیجه توده عضلانی برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ خواهد شد. سطح این ماده ارتباط مستقیمی با توده‌های عضلانی دارد.
اما کارکرد این ماده به‌دلیل محدود بودنش، بسیار ضعیف است. در واقع بر اساس تحقیقات شما برای اینکه از طریق تغذیه به حداکثر عملکرد اچ ام بی برسید، باید 6000 عدد آووکادو بخورید که کاملاً غیرممکن است. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود از مکمل اچ ام بی استفاده کنید.
فواید مکمل اچ ام بی
مطالعات گسترده‌ای در زمینه تأثیر مکمل اچ ام بی روی بدن انجام شده است. این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف HMB فواید بسیار زیادی روی بدن انسان دارد. به‌صورت خلاصه اگر بخواهیم این مزیت‌های را بگوییم باید به رشد عضلات و کاهش تجزیه آن‌ها اشاره کنیم. اما فواید این مکمل بیش از این دو مورد است. به همین دلیل در ادامه به‌صورت گسترده‌تر به بررسی مزیت‌های مکمل اچ ام بی پرداخته‌ایم.
حتما بخوانید: فواید مصرف پروبیوتیک ها در بدنسازی
افزایش قدرت عضلانی
عموماً مکمل HMB به عنوان مکمل غذایی فروخته می‌شود که در ساخت توده‌های عضلانی تاثیرگذار است. در نتیجه افزایش ساخت توده‌های عضلانی شاهد افزایش قدرت عضلانی خواهیم بود. همچنین این قدرت چه در ورزش هوازی و چه عملکردهای بی‌هوازی وجود دارد.
کاهش زمان ریکاوری
طبق مطالعه‌ای که روی افراد مسن انجام شده است، مصرف مکمل HMB می‌تواند به حفظ توده‌های عضلانی در طول دوره استراحت در بستر کمک کند. در نتیجه این موضوع باعث می‌شود که زمان ریکاوری کاهش پیدا کند.
افزایش استقامت هوازی
برای بررسی این موضوع تحقیقی به‌مدت 12 هفته با در نظر گرفتن جامعه هدف قایقرانان انجام شد. در این تحقیق در طول این مدت روزانه 3 گرم مکمل اچ ام بی را در اختیار ورزشکاران قرار دادند. در نتیجه پس از این 12 هفته میزان افزایش استقامت هوازی به میزان قابل توجهی قابل مشاهده بود.
همچنین مطالعه دیگری در طی مدت 12 هفته روی 42 ورزشکار رزمی انجام شد. در طول این مدت نیز 3 گرم از این ماده را به ورزشکاران ارائه کردند. در نهایت پس از این مدت استقامت هوازی ورزشکاران به نسبت کسانی که مکمل را مصرف نکرده بودند، بشدت افزایش پیدا کرد.
جلوگیری از عضله سوزی و کاهش تحلیل عضلات
یکی از مشکلاتی که در ورزش وجود دارد، عضله سوزی است. اما HMB از روش‌های متفاوتی برای مقابله با این مشکل استفاده می‌کند. تحقیقات نشان داده است که این مکمل می‌تواند از روش‌های متفاوتی از جمله سرکوب‌کردن ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین می‌شود، استفاده کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده ثابت شده است که مصرف روزانه 3 تا 4 گرم مکمل اچ ام بی در دوره 7 روزه تا 6 ماهه به میزان قابل توجهی از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی
بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل hmb
به‌صورت کلی دوز استانداردی برای مصرف مکمل اچ ام بی پیشنهاد نشده است، اما به‌صورت معمول افراد از 3 گرم این مکمل در روز استفاده می‌کنند.
اما مانند هر مکمل غذایی دیگری بهتر است که پیش از مصرف حتماً با متخصص تغذیه یا ورزش در رابطه با آن صحبت کنید. همچنین اگر دارویی خاصی را مصرف می‌کنید، به این فرد بگویید که تداخلی با دارو به وجود نیاید.
مصرف همزمان hmb با کراتین و آمینو اسیدهای دیگر مانند گلوتامین و آرژنین
یکی از موضوعاتی که همیشه ورزشکاران با آن درگیر هستند، این است که مصرف همزمان اچ ام بی همزمان با سایر مکمل‌ها چه تأثیر ممکن است روی بدن بگذارد. به همین منظور تحقیقاتی حول این محور انجام شده است که نشان می‌دهد مصرف این مکمل همراه با سایر مکمل‌ها روی عملکرد ورزشی و عضله سازی تاثیرگذار است.
اگر شما مکمل HMB را همزمان با کراتین، ویتامین D یا آمینواسیدهای آرژنین، گلوتامین مصرف کنید، فوایدی را به همراه خواهد داشت. البته این تاثیرگذاری بر اساس بدن هر فرد متفاوت خواهد بود. برای اثبات این موضوع نگاهی به تحقیقی که در این باره انجام شده است، خواهیم انداخت.
در پروسه این تحقیق 6 مطالعه مجزا روی 201 ورزشکار که پیش از مصرف تمرین‌های استقامتی انجام می‌دادند، انجام شده است. در نتیجه مشاهده شد که استفاده 3 گرم مکمل HMB همراه با کراتین سبب افزایش میزان تستوسترون شده است که این موضوع روی عضله سازی تأثیر مستقیمی دارد.
همچنین مطالعه دیگری در رابطه با مصرف HMB همراه با ویتامین D انجام شده است که نشان می‌دهد، مصرف همزمان این ماده قدرت عضلات را حتی اگر تمرینات ورزشی انجام نشود، افزایش خواهد داد.
حتما بخوانید: مصرف همزمان کراتین و کافئین در بدنسازی
در یکی دیگر از مطالعات مکمل HMB را همراه با اسیدآمینه‌های دیگری چون گلوتامین و آرژنین مصرف کردند. در نتیجه مشخص شد که استفاده از ترکیب سبب می‌شود که از دست دادن عضله به‌خصوص در شرایطی که فرد مبتلا به ایدز یا سرطان باشد، کاهش پیدا کند.
عوارض مصرف HMB
به‌صورت کلی بر اساس تحقیقات مشخص شده است که HMB برای بدن خطر خاصی ندارد و در میزان مشخص می‌توان آن را بدون نگرانی استفاده کرد. اما در موارد نادری مشاهده شده که فرد پس از استفاده درد معده را تجربه کرده است. همچنین به‌صورت بسیار محدود خارش یا یبوست در زمان مصرف امکان دارد که تجربه شود. البته این موضوع بسیار نادر است.
سخن پایانی
همان طور که در متن مقاله هم اشاره کردیم HMB ماده‌ای است که بدن شما در زمان تجزیه لوسین می‌سازد. این ماده به‌صورت طبیعی بسیار کم تولید می‌شود و روی عضله سازی تاثیرگذار است. به همین دلیل افراد زیاد مکمل HMB را استفاده می‌کنند که از فواید آن استفاده بیشتری ببرند. استفاده از مکمل فقط برای ورزش و عضله سازی انجام نمی‌شود، بلکه مزایای دیگری نیز دارد که استفاده از آن را گسترده‌تر می‌کند.
حتما بخوانید: تمرینات اینتروال یا HIIT
شواهد نشان داده است که این ماده کمک می‌کند که از دست رفتن عضلات کمتر شود و برای افراد مسن نیز رشد عضلات را به همراه خواهد داشت. در نتیجه برای مشاهده نتیجه مکمل اچ ام بی نیاز نیست که حتماً ورزش انجام شود. از مزایای دیگر آن می‌توان به کاهش التهاب و زوال ذهنی که به‌دلیل افزایش سن اتفاق میفتد، اشاره کرد.
