کافئین یکی از مشهورترین مکمل‌هایی است که توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. با وجود این که کافئین در برخی از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی به صورت طبیعی وجود دارد، اما ورزشکاران با اهداف متفاوتی اقدام به مصرف مکمل کافئین می‌کنند.
برخی افراد بر این باورند که مصرف این مکمل، تاثیرات منفی زیادی روی بدن دارد. این ادعا تا چه حد صحت دارد؟ در این مطلب قصد داریم به بررسی موضوع کافئین و مکمل آن از جوانب مختلف بپردازیم.
مکمل بدنسازی کافئین!
کافئین نوعی محرک سیستم عصبی است. مصرف این مکمل باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی می‌شود. کافئین به صورت طبیعی در چای و قهوه وجود دارد. با این حال ممکن است در برخی از محصولات مثل نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و … نیز وجود داشته باشد. به هر حال چه منبع طبیعی و چه غیرطبیعی، باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود.
قرص یا مکمل کافئین هم ممکن است حاوی اشکال طبیعی یا غیرطبیعی کافئین باشند. به هر حال میزان کافئین موجود در این مکمل‌ها بسته به برند تولیدکننده متفاوت است.
با این حال اگر با کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا چای مقایسه کنیم، بسیار بیشتر به نظر می‌رسد. میزان کافئین موجود در این مکمل، بین 100 تا 200 میلی‌گرم است. با این حال این میزان بسیار کمتر از کافئین موجود در نوشابه‌های انرژی‌زا است.
حتما بخوانید: ال کارنیتین یا CLA کدام چربی‌سوز بهتری است؟
مکمل بدنسازی کافئین یکی از گزینه‌های بسیار مناسب و ارزان قیمت برای ورزشکاران به شمار می‌رود. این مکمل معمولا به صورت قرص ارائه می‌شود. البته مصرف این مکمل به صورت بی‌رویه عوارضی را هم در پی خواهد داشت.
به طور میانگین میزان کافئین موجود در یک فنجان چای، بین 30 تا 50 میلی‌گرم است. این میزان در نوشابه‌های انرژی‌زا 50 تا 250 میلی‌گرم است. متخصصان مصرف روزانه تا 400 میلی‌گرم کافئین را توصیه می‌کنند. مصرف بیشتر از میزان توصیه شده ممکن است خطرناک باشد.
مکمل کافئین چه تاثیری بر عملکرد ورزشکاران دارد؟
مصرف این مکمل بین ورزشکاران رایج است. دلیل این امر خواص زیادی است که کافئین روی بهبود عملکرد ورزشی دارد. مطالعات زیادی روی این موضوع انجام شده‌اند که بیشتر آنها تاثیر کافئین روی عملکرد ورزشی را تایید می‌کنند. در ادامه با تاثیر کافئین روی عملکرد ورزشی، بیشتر آشنا خواهید شد:
- افزایش انرژی: همانطور که اشاره کردیم، کافئین باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود. به همین دلیل مصرف مکمل کافئین، باعث از بین رفتن احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود. مصرف این مکمل برای ورزشکاران، افزایش انرژی را در پی دارد. اگر نیاز به افزایش هماهنگی بین عضلات حین ورزش دارید، حتما از کافئین استفاده کنید.
- ریکاوری سریع: بعد از تمرین، بافت‌های عضلانی نیاز به ترمیم دارند. اصطلاحا ریکاوری بعد از تمرین نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد. مصرف مکمل کافئین باعث تسریع روند ریکاوری عضلات می‌شود. به همین دلیل مصرف آن برای بعد از تمرین هم بسیار عالی است.
- بهبود عملکرد ذهنی: برای ورزشکار فقط آمادگی فیزیکی شرط موفقیت محسوب نمی‌شود، بلکه باید از آمادگی ذهنی بالایی هم برخوردار باشد. عدم‌تمرکز کافی حین تمرین، باعث عدم‌نتیجه‌گیری خواهد شد. مصرف کافئین باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو می‌شود.
مزایای مصرف مکمل کافئین
مصرف این مکمل علاوه‌بر بهبود عملکرد ورزشی، فواید دیگری هم دارد. در ادامه با این فواید بیشتر آشنا خواهید شد:
- کاهش ابتلا به بیماری: کافئین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. به همین دلیل از سلول‌ها در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند. در واقع آنتی‌اکسیدان بودن کافئین باعث تقویت سیستم ایمنی و در نهایت جلوگیری از بیماری می‌شود. بیماری‌هایی که کافئین از ابتلا به آنها جلوگیری می‌کند، عبارتند از دیابت نوع 2، آلزایمر، بیماری‌های کبد و … .
- افزایش رشد مو: کافئین نقش مهمی در افزایش گردش خون کف سر دارد. مصرف مکمل کافئین می‌تواند با افزایش گردش خون کف سر، باعث جلوگیری از نازک شدن موها و ریزش آنها شود. در واقع کافئین روی فولیکول‌های مو تاثیر می‌گذارد و آنها را تقویت می‌کند.
حتما بخوانید: آیا مصرف همزمان کراتین و کافئین خطرناک است؟
کافئین و چربی سوزی
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و چربی سوزی به هر روشی متوسل می‌شوند. یکی از رایج‌ترین روش‌ها، استفاده از انواع مکمل‌های چربی سوزی است. این مکمل‌ها دارای ترکیبات خاصی هستند که روی سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارند. مکمل کافئین هم ترکیبات طبیعی فراوانی دارد که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند.
با مصرف قرص کافئین علاوه بر افزایش انرژی، اضافه وزن شما هم کمتر می‌شود. افزایش انرژی از سوی دیگر، شما را برای انجام تمرینات سنگین آماده می‌کند. تمرینات سنگین و پرفشار هم باعث کاهش وزن و لاغری می‌شوند. به طور کلی بهتر است از این مکمل در کنار تمرینات ورزشی استفاده شود. مصرف کافئین به تنهایی برای چربی سوزی توصیه نمی‌شود.
بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل کافئین
اگر شما هم مثل بسیاری از افراد روزانه چای، قهوه و مواد طبیعی حاوی کافئین مصرف می‌کنید، احتمالا کمبود کافئین ندارید. با این حال اگر از دید ورزشی به این موضوع نگاه کنیم، شاید به کافئین بیشتری نیاز داشته باشید.
برای شروع مصرف کافئین، بهتر است با دوز 20 میلی‌گرم آغاز کنید. این مکمل بیشترین تاثیر خود را در دوز 200 میلی‌گرمی نشان می‌دهد. دوزهای بالاتر باعث ایجاد عوارض خواهند شد. به همین دلیل سعی کنید بیشتر از 200 میلی‌گرم در روز کافئین مصرف نکنید.
چه موقعی باید کافئین مصرف کنیم؟ بیشترین تاثیرگذاری کافئین 60 تا 90 دقیقه بعد از مصرف است. به این ترتیب بهتر است مکمل کافئین را 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. این کار باعث افزایش انرژی شما حین تمرین می‌شود. همچنین بهتر است قبل از ظهر اقدام به مصرف قرص کافئین بکنید. اگر عصر یا شب این قرص را مصرف کنید، باعث بی‌خوابی شما خواهد شد.
مقاوم شدن بدن در برابر کافئین
جالب است بدانید که بدن خیلی زود به کافئین مقاوم می‌شود. به این معنی که با مصرف مکمل کافئین، واکنش مناسبی نشان نمی‌دهد. به همین دلیل ممکن است بعد از مصرف آن، هیچ تاثیری احساس نکنید. دلیل این امر مصرف طولانی مدت و بیش از اندازه آن است. به همین دلیل اگر از این مکمل استفاده می‌کنید، بهتر است از منابع طبیعی کافئین چشم‌پوشی کنید.
نکته: در صورت مصرف قرص کافئین، حتی در روزهای بدون تمرین هم مصرف آن را قطع نکنید.
حتما بخوانید: بهترین مکمل‌های حجم خشک در بدنسازی
منابع غذایی کافئین به صورت طبیعی
کافئین در منابع غذایی متعددی یافت می‌شود. با این حال سهم نوشیدنی‌ها در این منابع از همه بیشتر است. این منابع کدامند؟ در ادامه با آنها آشنا می‌شوید:
- قهوه: معروف‌ترین نوشیدنی دنیا که بیشترین میزان کافئین را به خود اختصاص داده، قهوه نام دارد. این نوشیدنی محبوب البته کافئین متفاوتی دارد. برخی از دانه‌های قهوه دارای میزان کافئین بیشتری هستند. دانه‌های قهوه‌ای که رنگ تیره‌تر و برشته‌تری دارند، حاوی کافئین بیشتری هم هستند. دم کردن قهوه به شیوه اسپرسو، باعث افزایش کافئین می‌شود.
- کاکائو: یکی دیگر از محبوب‌ترین خوراکی‌ها که حاوی مقدار زیادی کافئین است. البته میزان کافئین آن از قهوه بسیار کمتر است. برای مثال 300 گرم کاکائو، چیزی در حدود 2 تا 16 میلی‌گرم کافئین دارد. در مورد شکلات هم باید گفت که هر چقدر رنگ تیره‌تری داشته باشد، کافئین بیشتری هم دارد.
- انواع چای: نوشیدنی محبوب ایرانی‌ها و به طور کلی شرقی‌ها هم خالی از کافئین نیست. انواع چای‌ها دارای میزان کافئین متفاوتی هستند. شاید میزان کافئین چای به اندازه مکمل کافئین نباشد، اما بعد از قهوه بیشترین میزان از این ماده را به خود اختصاص داده است.
سخن پایانی
مصرف مکمل کافئین یکی از راه‌های افزایش انرژی و هوشیاری قبل از تمرین است. این مکمل خواص بسیار زیادی دارد. با این حال بیشتر ورزشکاران این مکمل را قبل از تمرین و برای افزایش انرژی مصرف می‌کنند.
البته این مکمل در تسریع ریکاوری عضلات هم نقش موثری دارد. مصرف کافئین باعث ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده می‌شود. به همین دلیل می‌توان بعد از تمرین هم آن را مصرف کرد. همچنین این ماده باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود. این موضوع به افزایش تمرکز حین تمرین کمک زیادی می‌کند. کافئین در بسیاری از مواد غذایی ازجمله قهوه، چای، کاکائو و … نیز وجود دارد.
