یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن که از اهمیت ویژه‌ای برای ورزشکاران برخوردار است، تستوسترون نام دارد. افزایش تستوسترون باعث رشد توده‌های عضلانی می‌شود.
اما چگونه می‌توان سطح تولید این هورمون را از راه‌های طبیعی افزایش داد؟ آیا راهکارهای غیرطبیعی، مثل استفاده از مکمل‌ها، برای دستیابی به سطح هورمون مطلوب کارساز هستند؟ در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا اطلاعات جامعی از نقش این هورمون در بدن و افزایش توده‌های عضلانی کسب کنید.
تستوسترون چیست؟
این ماده هورمونی است که در انسان‌ها و برخی حیوانات وجود دارد. این هورمون در بیضه‌های مردان و تخمدان‌های زنان ترشح می‌شود. البته تولید تستوسترون در مردان بسیار بیشتر از زنان اتفاق می‌افتد. افزایش تستوسترون در سن بلوغ به اوج خود می‌رسد. معمولا تولید این هورمون بعد از 30 سالگی روند کاهشی به خود می‌گیرد.
تستوسترون برای افزایش میل جنسی و تولید اسپرم نقش اساسی ایفا می‌کند. علاوه‌بر این باعث افزایش توده‌های عضلانی و استخوانی شده و روی تولید گلبول‌های قرمز خون تاثیرگذار است. میزان ترشح این هورمون روی خلق‌وخوی مردان اثرگذار به نظر می‌رسد.
وظیفه تستوسترون در مردان
شاید اصلی‌ترین وظیفه این هورمون، رشد و توسعه اسپرم در مردان باشد. تمامی مردان برای باروری و تولید اسپرم، نیازمند ترشح تستوسترون در بیضه‌ها هستند. همچنین وجود این هورمون برای افزایش میل جنسی ضروری است.
یکی دیگر از وظایف مهم این هورمون، تاثیر روی ویژگی‌های ثانویه مردانگی است. ترشح سطح مطلوب تستوسترون، باعث رشد مو در صورت و سایر نقاط بدن، افزایش رشد عضلات، قوی‌تر شدن صدا، توده‌های استخوانی و … در مردان می‌شود. تا قبل از دوران بلوغ سطح تولید این هورمون در دختران و پسران یکسان است. بعد از بلوغ پسران افزایش تستوسترون را تجربه می‌کنند.
تستوسترون در بدنسازی
این هورمون مسئول مستقیم رشد توده‌های عضلات است. همچنین به افراد لاغرتر برای رسیدن به افزایش وزن و سطح انرژی مناسب کمک می‌کند. وجود سطح مناسب این هورمون باعث کاهش توده‌های چربی در بدن مردان می‌شود. به این ترتیب عضلات فرصت بیشتری برای رشد و حجیم شدن پیدا می‌کنند.
تستوسترون با افزایش سلول‌های فیبر عضلانی، باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. همچنین این هورمون باعث ایجاد مراکز کنترل بیشتر در فیبرهای عضلانی خواهد شد. مصرف هورمون درمانی باعث افزایش آمینو اسیدهای ضروری بدن می‌شود. آمینو اسیدها نقش اساسی برای تولید و جذب پروتئین ایفا می کنند. پروتئین هم نقش بسیار مهمی در رشد و تقویت عضلات دارد.
روش های طبیعی افزایش تستوسترون
روش‌های طبیعی و غیرطبیعی زیادی برای افزایش تولید این هورمون در بدن وجود دارد، اما احتمالا روش‌های طبیعی کم عارضه‌تر و بهتر هستند. برخی از این روش‌ها به اصلاح سبک زندگی مربوط می‌شوند. برای مثال، داشتن استراحت و خواب کافی، تاثیر زیادی روی افزایش ترشح تستوسترون در بدن دارد.
کاهش مصرف مشروبات الکلی و دخانیات هم به افزایش تولید این هورمون کمک می‌کند. از سوی دیگر کاهش عوامل استرس‌زا با کنترل کورتیزول بدن، باعث تولید تستوسترون بیشتر می‌شود. همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و کاهش وزن هم روی ترشح این هورمون تاثیر مثبتی می‌گذارند.
افزایش تستوسترون با مصرف مواد غذایی طبیعی
علاوه بر وجود راهکارهایی برای اصلاح سبک زندگی، مصرف برخی مواد غذایی طبیعی هم که به آنها در زیر اشاره شده است، به افزایش ترشح این هورمون در بدن کمک می‌کند:
- انواع حبوبات (لوبیا)
- زنجبیل
- غلات غنی شده
- ماهی تن
- گوشت گاو
- شیر کم‌چرب
- شنبلیله
- مواد غذایی حاوی ویتامین دی
- شاه میگو و ماهی‌ها
- زرده تخم مرغ
خواب کافی
جالب است بدانید که یکی از ساده‌ترین راهکارهای افزایش سطح تستوسترون، داشتن خواب و استراحت کافی و باکیفیت است. به همین دلیل باید حداقل بین 6 تا 8 ساعت خواب در شب داشته باشید. همچنین بهترین زمان خواب قبل از ساعت 11 شب و بهترین زمان بیداری هم ساعت 7 صبح است. رابطه مستقیمی بین خواب ناکافی و کاهش تولید تستوسترون در بدن وجود دارد.
رعایت رژیم غذایی سالم
مصرف مواد غذایی طبیعی و گنجاندن آنها در برنامه تغذیه روزانه، نقش پررنگی در افزایش تولید تستوسترون ایفا می‌کند. همچنین رعایت رژیم غذایی سالم، باعث کنترل وزن و جلوگیری از چاقی می‌شود. به این ترتیب با ایجاد تناسب اندام به رشد این هورمون در بدن کمک می‌کند.
کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن)
اضافه وزن و چاقی، مانع بزرگی بر سر راه تولید تستوسترون است. اصلی‌ترین دلیل این موضوع وجود توده‌های چربی بیشتر در افراد چاق است. یکی از راه‌های مهم کاهش وزن، ورزش منظم است. ورزش کردن باعث ایجاد تناسب اندام و در نتیجه تولید تستوسترون می‌شود. همچنین فعالیت مناسب عضلاتی مثل ران، تاثیر زیادی روی تولید این هورمون در بدن دارند.
انجام فعالیت‌های ورزشی مداوم
یکی از راه‌های افزایش تستوسترون در بدن انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و مداوم است. به همین منظور بهتر است برنامه تمرینی متناسب با فرم و وزن بدن خود را از مشاوران این حوزه دریافت کنید. انجام فعالیت‌های ورزشی به خصوص تمرینات هوازی از اصلی‌ترین راه‌های تولید تستوسترون است.
کاهش استرس و فشارهای عصبی
داشتن استرس و اضطراب به افزایش تولید کورتیزول در بدن می‌انجامد. افزایش این هورمون در بدن بسیار تخریب‌کننده بوده و یکی از مهم‌ترین عوارض آن، جلوگیری از تولید هورمون تستوسترون است. راهکار اصلی برای کاهش کورتیزول، حذف عوامل استرس‌زا و فشارهای عصبی است. با این کار ترشح هورمون تستوسترون در بدن به سطح معمول خود برمی‌گردد.
عدم مصرف الکل و دخانیات
مصرف این مواد تاثیرات مخرب زیادی روی بدن دارد. مصرف الکل و دخانیات باعث کاهش چشمگیر تولید تستوسترون در بدن می‌شود. به همین دلیل یکی از راه‌های اصلی افزایش سطح تستوسترون، قطع مصرف الکل و دخانیات است.
مواد غذایی مفید برای افزایش تستوسترون
مواد غذایی سالم و مفید زیادی برای افزایش تولید این هورمون وجود دارد. بسیاری از این مواد به‌راحتی تهیه می‌شوند یا این که در سبد غذایی روزانه ما وجود دارند. در ادامه برخی از مهم‌ترین آنها را معرفی می‌کنیم:
- توت فرنگی
- آووکادو
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- تخم کدو حلوایی
- کاکائو
- انواع ماست
- نارگیل
- سبوس گندم
- جعفری
- قهوه
- کشمش
مصرف ویتامین و مکمل‌های ورزشی و افزایش تستوسترون
یکی از راه‌های غیرطبیعی و مفید برای افزایش تولید این هورمون در بدن، استفاده از مکمل‌های ورزشی معتبر است. این مکمل‌ها که با عنوان پاراهورمون شناخته می‌شوند، بدن را برای تولید بیشتر تستوسترون تحریک می‌کنند.
البته مصرف این مکمل‌ها در صورتی مفید است که هیچکدام از راه‌های طبیعی ذکر شده را رعایت نمی‌کنید. در غیر این صورت مصرف بیش از اندازه پاراهورمون‌ها، باعث بروز عوارض خطرناکی خواهد شد. همچنین استفاده از مکمل‌های ویتامین نقش به‌سزایی در تولید این هورمون در بدن ایفا می‌کنند. البته مصرف این ویتامین‌ها باید زیر نظر پزشک صورت بگیرد.
سخن پایانی
تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که هم در زنان و در مردان تولید می‌شود. البته این هورمون به مقدار بیشتری در بیضه‌های مردان تولید می‌شود و نقش مهمی در تولید اسپرم و ایجاد نشانه‌های ثانویه مردانگی دارد.
افزایش تستوسترون در بدن باعث رشد بافت‌های عضلانی هم می‌شود. به همین دلیل باید با راهکارهای مناسب برای افزایش تولید این هورمون آشنا باشید. تمام راهکارهای طبیعی و غیرطبیعی تولید تستوسترون در این مطلب مورد بررسی قرار گرفتند. البته راهکارهای طبیعی، مثل تغییر در سبک زندگی و مصرف مواد غذایی مفید، بهترین روش‌های افزایش تولید تستوسترون در بدن محسوب می‌شوند.
