آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که توسط همۀ موجودات زنده برای ساختن پروتئین استفاده می‌شوند. بدن انسان برای عملکرد صحیح، به 20 اسیدآمینۀ مختلف نیاز دارد. 9 مورد از این مولکول‌ها را اسید آمینه‌های ضروری می‌نامند که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.
این اسیدآمینه‌ها با تجزیۀ غذاها و ساخت هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، وظیفۀ رشد و ترمیم بافت بدن را بر عهده دارند و علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به سلامت پوست، مو و ناخن نیز کمک می‌کند.
آمینو اسید چیست؟
بدن انسان هزاران پروتئین متفاوت دارد که هر کدام وظایف مهمی بر عهده دارند. اسیدهای آمینه اجزای سازندۀ پروتئین هستند و هر پروتئین، توالی اسیدهای آمینۀ خاص خود را دارد. این مسئله باعث می‌شود که پروتئین‌ها اشکال و عملکردهای متفاوتی در بدن داشته باشند.
برای روشن‌تر شدن این موضوع، می‌توانید آمینواسیدها را مانند حروف الفبا در نظر بگیرید. هنگامی که حروف را به روش‌های مختلف ترکیب کنید، کلمات متفاوتی ساخته می‌شوند. همین مسئله در رابطه با اسیدهای آمینه نیز صدق می‌کند: ترکیب آن‌ها به روش‌های متفاوت، به ساخت پروتئین‌های گوناگون منجر می‌شود.
ساختار اسیدهای آمینه
اسید آمینه یک مادۀ شیمیایی آلی است؛ بنابراین پیوندهای کربن-هیدروژن دارد. تمامی آمینو اسیدها ساختار اولیۀ یکسانی دارند. هر مولکول دارای یک اتم کربن مرکزی بوده با یک گروه آمینۀ پایه، یک گروه اسید کربوکسیلیک، یک اتم هیدروژن و یک گروه R یا زنجیرۀ جانبی مرتبط است.
حتما بخوانید: مکمل گلوتامین؛ عضو مهم خانواده اسیدهای آمینو
گروه R با تعیین ماهیت شیمیایی هر اسید آمینه، نحوۀ تعامل آن با سایر این مولکول‌ها و محیط را کنترل می‌کند. اسیدهای آمینه با پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده و به پروتئین تبدیل می‌شوند.
ضرورت اسیدآمینه در بدنسازی
اغلب بدنسازان می‌دانند که بدن، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرف‌شده را برای استفادۀ بعدی ذخیره می‌کند. کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن، در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره شده، در صورت نیاز تجزیه می‌شوند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرند. کالری اضافی نیز به عنوان چربی ذخیره می‌شود تا در مواقع نیاز، تجزیه شود. با این حال، بدن انسان اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند.
آمینواسیدهایی که روزانه مصرف می‌کنید، در سراسر بدن در گردش هستند. بسیاری از آن‌ها برای ساختن پروتئین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند و برخی از این مولکول‌ها (اسیدهای آمینۀ شاخه‌دار)، مستقیماً به عنوان سوخت سوزانده می‌شوند.
تمام آمینو اسیدهای اضافی، تجزیه و از طریق ادرار دفع می‌شوند؛ بنابراین اگر نتوانید مقادیر کافی از یک یا چند اسید آمینۀ ضروری را مصرف کنید، ماشین‌آلات ساخت پروتئین در بدن شما متوقف می‌شود و به سرعت تمام اسیدهای آمینۀ دیگر را دور می‌اندازد. اگر این وضعیت بیش از چند روز ادامه پیدا کند، بدن عضلات اسکلتی شما را تجزیه می‌کند تا اسید آمینه‌های ضروری از دست‌رفته را به اندام‌های حیاتی برساند.
دو اسید آمینۀ ضروری در بدنسازی، لوسین و متیونین هستند. این دو مولکول برای تحریک سنتز پروتئین و تولید تودۀ عضلانی مورد نظر بدنسازان، اهمیت زیادی دارند. اگرچه اغلب منابع حیوانی مقادیری کافی از این 2 مولکول را فراهم می‌کنند، پروتئین آب پنیر (وی) غنی از لوسین است؛ به همین دلیل به عنوان یک منبع مکمل پروتئینی محبوب در میان بدنسازان شناخته می‌شود.
حتما بخوانید: بهترین مکمل ها برای حجم خشک کدام‌اند؟
در این خصوص، از اهمیت آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، والین و ایزولوسین) نیز نباید غافل شد. این اسیدهای آمینه هم به عنوان اجزای سازندۀ پروتئین و هم به عنوان سوخت، توسط ماهیچه‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف مکمل‌های سرشار از این مولکول‌ها قبل یا در حین تمرین، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را از طریق سوخت‌رسانی به عضلات، افزایش دهد.
انواع اسید آمینوها
بدن ما برای عملکرد صحیح، به 20 نوع اسید آمینۀ متفاوت نیاز دارد و همانطور که گفتیم، این 20 اسیدآمینه به روش‌های مختلفی ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌های مورد نیاز را بسازند.
اسیدهای آمینه‌ی ضروری
جالب است بدانید که اگرچه بدن انسان قادر به آمینو اسیدهای گوناگون است، نمی‌تواند 9 اسیدآمینۀ مورد نیاز ما را بسازد! به این 9 آمینواسید، اسیدهای آمینۀ ضروری گفته می‌شود.
اسیدهای آمینه‌ی غیر ضروری
11 اسیدآمینۀ دیگر مورد نیاز، توسط بدن ما ایجاد می‌شوند که به آن‌ها اسیدهای آمینۀ غیر ضروری می‌گوییم و عبارتند از:
- آلانین (alanine)
- آرژنین (arginine)
- آسپاراژین (asparagine)
- آسپارتیک اسید (aspartic acid)
- سیستئین (cysteine)
- اسید گلوتامیک (glutamic acid)
- گلوتامین (glutamine)
- گلیسین (glycine)
- پرولین (proline)
- سرین (serine)
- تیروزین (tyrosine)
اسیدهای آمینه‌ی مشروط
برخی از اسیدهای آمینۀ غیر ضروری، به عنوان آمینواسیدهای مشروط شناخته می‌شود. در واقع آن‌ها تنها زمانی ضروری در نظر گرفته خواهند شد که شما بیمار بوده یا استرس داشته باشید. این اسیدهای آمینه نیز عبارتند از:
- آرژنین
- سیستئین
- گلوتامین
- تیروزین
- گلیسین
- اورنیتین
- پرولین
- سرین
انواع اسیدهای آمینه ضروری بدن
9 اسیدآمینو ضروری بدن انسان، عبارتند از:
1. هیستیدین (Histidine)
هیستیدین، یک اسید آمینه است که عمدتاً خواص دارویی دارد و نقش مهمی در طیف وسیعی از فرآیندهای متابولیک بدن ایفا می‌کند. برخی از افراد برای درمان یا بهبود مشکلاتی از قبیل سندروم متابولیک، اسهال ناشی از عفونت وبا، آرتریت روماتوئید، بیماری‌های آلرژیک و کم‌خونی ناشی از نارسایی یا دیالیز کلیه، هیستیدین مصرف می‌کنند.
حتما بخوانید: استروئید چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟
2. لیزین (Lysine)
این مولکول برای رشد مناسب مهم است و نقشی اساسی در تولید کارنیتین، مادۀ مغذی مسئول تبدیل اسیدهای چرب به انرژی، و کاهش کلسترول دارد. لیزین همچنین با کمک به جذب کلسیم، برای تشکیل کلاژن (ماده‌ای مهم برای استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی از جمله پوست، تاندون‌ها و غضروف) اهمیت دارد.
اگر از رژیم غذایی خود به اندازۀ کافی لیزین دریافت نکنید، ممکن است با عوارض زیر مواجه شوید:
- خستگی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- بی‌اشتهایی
- کم‌خونی
- اختلالات تولید مثل
- اختلال در رشد
3. ایزولوسین (Isoleucine)
ایزولوسین یکی از 3 اسیدآمینو شاخه‌دار است که می‌تواند به ساخت هموگلوبین، کنترل قند خون و افزایش انرژی و استقامت بدن کمک کند. همچنین این اسیدآمینو می‌تواند برای بهبود سریع عضلات آسیب‌دیده و رشد توده‌های بدون چربی بدن مفید باشد.
4. تریپتوفان (Tryptophan)
تریپتوفان برای رشد طبیعی نوزادان، تولید و نگهداری پروتئین‌ها، ماهیچه‌ها، آنزیم‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن، مورد نیاز است. بدن از این اسیدآمینو برای ساخت ملاتونین و سروتونین نیز استفاده می‌کند؛ بنابراین می‌تواند برای تنظیم چرخۀ خواب و بیدار، اشتها و بهبود خلق و خو مفید باشد. کبد همچنین می‌تواند از تریپتوفان برای تولید نیاسین (ویتامین B3) استفاده کند که برای متابولیسم و ساخت DNA لازم است.
5. لوسین (Leucine)
لوسین نیز یکی از 3 اسیدآمینۀ شاخه‌دار ضروری است که می‌تواند برای تأمین انرژی مورد نیاز ورزشکاران حین تمرین، توسط ماهیچه‌های اسکلتی مورد استفاده قرار بگیرد. این مولکول می‌تواند به کنترل قند خون نیز کمک کرده و تولید هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد.
6. والین (Valine)
والین نیز یکی دیگر از اسیدآمینوهای شاخه‌دار است. مکمل‌های این مولکول‌ها در اغلب موارد برای افزایش رشد عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. والین همچنین ممکن است به درمان سوء تغذیۀ ناشی از اعتیاد به مواد مخدر کمک کند.
حتما بخوانید: درباره تاثیرات فوق العاده HMB چه می‌دانید؟!
7. ترئونین (Threonine)
بسیاری از افراد از ترئونین برای بهبود شرایطی همچون اختلال اسپاستیسیتی، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، پاراپارزی اسپاستیک خانوادگی (FSP) و اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) استفاده می‌کنند. ترئونین در بدن به یک مادۀ شیمیایی به نام گلیسین تبدیل می‌شود که برای کاهش انقباضات مداوم و ناخواستۀ عضلات، مفید است.
8. متیونین (Methionine)
متیونین معمولاً برای درمان اختلالات کبدی و عفونت‌های ویروسی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این اسیدآمنو همچنین می‌تواند با عملکرد آنتی‌اکسیدانی خود، به محافظت از بافت‌های آسیب‌دیده کمک کند.
9. فنیل آلانین (Phenylalanine)
در بیشتر موارد، از فنیل آلانین برای بهبود و درمان پیسی (نوعی اختلال پوستی) استفاده می‌شود. بدن از این اسیدآمینه برای ساخت پیام رسان‌های شیمیایی استفاده می‌کند.
عملکرد اسیدهای آمینه ضروری
از آنجا که تمامی موجودات زنده فیزیولوژی خاص خود دارند، لیست آمینواسیدهای ضروری انسان با موجودات دیگر متفاوت است. این مولکول‌ها برای تشکیل ماهیچه‌ها، بافت‌ها، اندام‌ها و غدد ما ضروری هستند و به علاوه، متابولیسم را افزایش میدهند.
| اسید آمینه‌های ضروری | عملکرد |
| تریپتوفان | تولید سروتونین |
| تیروزین | تولید نوراپی نفرین و آدرنالین
تولید هورمون‌های تیروئید |
| آرژنین | تولید اکسید نیتریک |
| هیستیدین | تولید آنزیم‌های مورد نیاز برای ایجاد گلبول‌های قرمز |
| متیونین | تولید SAMe (اس-آدنوزیل متیونین) |
مزایای آمینواسیدهای طبیعی
مصرف مکمل‌های اسید آمینو می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها، لازم است تا به موارد زیر اشاره کنیم:
افزایش عملکرد در ورزش
اینکه چقدر با خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش مواجه می‌شوید، به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد. مصرف مکمل‌های اسیدآمینو قبل یا بعد از ورزش، علاوه بر کمک به رشد عضلات، به کاهش خستگی و بهبود دورۀ ریکاوری کمک می‌کند.
حتما بخوانید: قهرمان‌ها قبل تمرین چه مکمل‌هایی مصرف می‌کنند؟
کاهش چربی بدن
هنگامی که در کنار تمرینات مقاومتی از مکمل‌های اسید آمینه‌های شاخه‌دار استفاده کنید، درصد چربی بدن خود را تا حد زیادی کاهش خواهید داد. این مکمل‌ها با افزایش متابولیسم، چربی‌سوزی بدن را افزایش داده و باعث ایجاد توده‌های عضلانی می‌شوند.
حفظ توده‌های عضلانی
یکی از محبوب‌ترین کاربردهای انواع مکمل آمینو اسید، افزایش رشد عضلات است. لوسین با تحریک سنتر پروتئین ماهیچه‌ای، فرآیند ساخت عضله را تسریع می‌بخشد. در حالی که BCAAها می‌توانند به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها کمک کنند، این کار بدون سایر اسیدهای آمینۀ ضروری (مثل مولکول‌های موجود در پروتئین وی یا سایر منابع پروتئین کامل) به خوبی انجام نمی‌شود.
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین و اسید آمینو
در صورت مصرف بیش از اندازۀ اسیدآمینو و پروتئین، ممکن است که با مشکلات زیر مواجه شوید:
- ناراحتی‌های گوارشی
- درد شکم
- اسهال
- التهاب مفاصل به علت تجمع اسید اوریک در بدن
- کاهش فشار خون
- فشار به کلیه‌ها
اغلب رژیم‌های غذایی، مقادیر بی‌خطری از اسیدهای آمینه را برای شما فراهم می‌کنند. با این حال اگر به هر دلیلی قصد مصرف مکمل‌های آمینو اسید یا استفاده از رژیم‌های سرشار از پروتئین را دارید، لازم است تا با پزشک خود مشورت کنید.
حتما بخوانید: مزایای ال آرژنین؛ عضو کوچک خانواده آمینو اسیدها
کلام آخر
اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازندۀ پروتئین‌ها هستند که همۀ موجودات زنده به آن‌ها نیاز دارند. بدن انسان 11 آمینو اسید مورد نیاز را می‌سازد. برای دریافت 9 اسید آمینۀ باقی‌مانده، تنها کافی است تا یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
اگر برای دریافت این مولکول‌ها در رژیم غذایی خود به کمک نیاز داشته یا قصد استفاده از انواع مکمل‌های آمینو اسید را دارید، لازم است تا با یک متخصص مشورت کنید.
