همه چیز درباره مکمل کراتین و کاربرد آن در بدنسازی

مکمل کراتین به عنوان محصولی شناخته شده است که با افزایش ذخایر عضلانی بدن، قوای جسمانی ورزشکاران را افزایش می‌دهد. در این مقاله به بررسی فواید کراتین، عوارض و انواع آن می‌پردازیم.

مکمل کراتین چیست؟

کراتین یکی از منابع طبیعی موجود در بدن است که انرژی مورد نیاز سلول‌ها و بافت‌های عضلانی را حین ورزش‌های سنگین فراهم می‌کند. حدود 95 درصد کراتین، در ماهیچه‌های اسکلتی شما ذخیره و در طول فعالیت‌های بدنی استفاده می‌شود. مقادیر کمی از این مادۀ مفید نیز در قلب، مغز و سایر بافت‌ها یافت می‌شود.

خوراکی‌هایی مثل شیر، گوشت قرمز و غذاهای دریایی، مقدار زیادی کراتین دارند. به طور معمول انسان‌ها در یک رژیم غذایی همه‌چیزخوار، یک الی 2 گرم کراتین مصرف می‌کنند؛ با این اوصاف ممکن است که گیاهخواران مقدار کمتری از این ماده را دریافت کنند.

بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی و بهبود قوای جسمانی خود استفاده می‌کنند. با این حال، بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چیست و استفاده از این مکمل، چه مزایا و معایبی دارد؟

عملکرد کراتین در بدن

کراتین می‌تواند سلامتی و عملکرد ورزشی افراد را از راه‌های گوناگونی بهبود ببخشد. نقش اصلی این ماده در تمرینات سنگین، ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. سپس از ذخایر اضافی می‌توان برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد. کراتین همچنین از روش‌های زیر به عضله‌سازی کمک می‌کند:

• افزایش هورمون‌های آنابولیک: مطالعات نشان داده‌اند که پس از مصرف کراتین، هورمون‌هایی مانند IGF-1 که به رشد طبیعی استخوان‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند، افزایش پیدا خواهند کرد.
• افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین با افزایش میزان آب سلول‌های عضلانی، باعث افزایش حجم سلولی می‌شود. این موضوع می‌تواند در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
• کاهش سطح میوستاتین: سطوح بالای پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را مهار کند. مکمل کراتین با کاهش سطوح این پروتئین، پتانسیل رشد را افزایش می‌دهد.
• افزایش ذخایر فسفوکراتین: افزایش فسفوکراتین در مغز، سلامت مغز را بهبود بخشیده و علائم بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند.

انواع کراتین

مکمل‌های کراتین، انواع مختلفی دارند؛ بنابراین شما هنگام خرید، گزینه‌های متنوعی برای انتخاب خواهید داشت. 

مونوهیدرات

با وجود محصولات جدیدتری که در بازار عرضه شده‌اند، کراتین مونوهیدرات همچنان رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین شکل این مکمل است و در زمینه‌های علمی و تحقیقاتی نیز بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده با پیوستن به آب، تا 88 درصد کراتین خالص هر مولکول را فراهم می‌کند.

کراتین میکرونایز شده

کراتین میکرونایز شده، اساساً همان کراتین مونوهیدرات است. با این تفاوت که مولکول‌های آن بسیار کوچک‌تر هستند. این مسئله با کاهش سطح کراتین، جذب آن را آسان می‌کند و هرگونه ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.

حتما بخوانید: همه چیز درباره مکمل پروتئین کازئین

کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدرکلراید یا HCL به دلیل برقراری پیوندهای مولکولی با هیدروکلریک اسید، حلالیت و میزان جذب بالایی دارد. این باعث می‌شود که عوارض جانبی ناشی از مصرف کراتین به حدأقل برسد.

کراتین مونوهیدرات بافر

کراتین مونوهیدرات بافر  (kre-alkalyn)، نوعی کراتین است که با داشتن مقادیر اندکی منیزیم و بیکربنات، قدرت جذب بالایی دارد.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر (CEE)، به عنوان آیندۀ مکمل‌های کراتین شناخته می‌شود. همچنین به دلیل حلالیت آن، 10 برابر بیشتر و راحت‌تر از کراتین معمولی جذب خواهد شد؛ بنابراین لازم نیست تا این مکمل را در دوزهای بالاتر مصرف کنید.

کراتین سیترات

کراتین سیترات، در واقع همان کراتین معمولی است که با پیوستن به مولکول‌هایی خاص، قدرت جذب را افزایش می‌دهد. این مکمل، قیمت بالایی دارد؛ با این حال مشکلات کمتری در افراد مستعد ناراحتی معده ایجاد می‌کند.

کراتین مالات

کراتین مالات، از یک مولکول کراتین محدودشده به اسید مالیک تشکیل شده است. این کراتین نیز همانند کراتین سیترات، به خوبی  جذب می‌شود و نسبت به کراتین مونوهیدرات، انرژی بیشتری تولید می‌کند.

کراتین نیترات

کراتین نیترات، مکملی است که معمولاً پیش از تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما می‌توانید با مصرف دوزهای کمتر این کراتین، از تمامی مزایای کراتین مونوهیدرات بهره ببرید.

کراتین گلوکونات

این کراتین، به یک مولکول گلوکز متصل شده است.

کراتین پیروات

نسبت به نوع سیترات، کراتین پیروات تأثیر بیشتری بر افزایش استقامت و قدرت بدن دارد. البته همۀ محققان نظر یکسانی در این رابطه ندارند.

حتما بخوانید: مکمل های مناسب برای دوره افزایش حجم

کراتین آلفا کتوگلوتارات

بر اساس برخی نظریه‌ها، کراتین آلفاکتوگلوترات (AKG) مادۀ تشکیل‌دهندۀ گلوتامین است. این کراتین جذب بهتری در معده دارد و از ناراحتی‌های گوارشی نیز جلوگیری می‌کند.

فواید مکمل کراتین در بدنسازی

تا همین امروز، تحقیقات زیادی دربارۀ مکمل کراتین و ویژگی‌های آن انجام شده است. اما مزایای این مکمل دقیقاً شامل چه مواردی می‌شوند؟

1. انجام فعالیت‌های سنگین

کراتین، ظرفیت بدن را برای انجام فعالیت‌های سنگین بالا می‌برد و در نتیجه، نقش مهمی در افزایش اندازۀ عضلات و بهبود عملکرد ورزشکاران ایفا می‌کند. کراتین فسفات، انرژی فیبرهای عضلانی نوع b11 را به صورت فوری تأمین و از خستگی زودرس ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. در واقع بدون کراتین، تولید انرژی در طول دوره‌های تمرینی شدید، امکان‌پذیر نخواهد بود. 

2. کمک به افزایش ریکاوری

در سال‌های اخیر، مکمل‌های کراتین به دلیل خواص بازسازی عضلات و ریکاوری بعد از تمرین، مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند آسیب‌های عضلانی و التهاب پس از تمرین‌های خسته‌کننده را کاهش دهد.

3. اثرات کراتین در سلامت مغز

همانند ماهیچه‌های بدن، مغز شما نیز فسفوکراتین ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب، به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. مصرف مکمل‌های کراتین، می‌تواند به بهبود شرایط زیر کمک کند:

• آلزایمر
• پارکینسون
• هانتینگتون
• صرع
• آسیب مغزی یا نخاعی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین، قبل و بعد از تمرین‌های سنگین خواهد بود. با این حال توجه داشته باشید که لازم است پیش از مصرف این مکمل، با یک متخصص مشورت کنید.

کراتین قبل از تمرین

از آنجا که دریافت تمامی کراتین مورد نیاز بدن از یک رژیم غذایی طبیعی دشوار است، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند روشی عالی برای افزایش ذخایر عضلانی باشد. بهترین راه برای به حدأکثر رساندن این ذخایر (اگر اولین بار است که از مکمل استفاده می‌کنید)، این است که به مدت 5 تا 7 روز به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، حدود 0.3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.

کراتین بعد از تمرین

یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف کراتین، بعد از تمرین است. این می‌تواند با کمک به ریکاوری عضلانی، ذخایر آن را بهینه نگه دارد تا برای تمرین بعدی خود آمادگی داشته باشید. به علاوه، نشان داده شده است که کراتین می‌تواند به افزایش ذخیرۀ گلیکوژن کمک کند. گلیکوژن، انرژی ذخیره‌شده در ماهیچه‌هاست که علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

حتما بخوانید: بهترین مکمل های قبل تمرین

مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

مصرف کراتین در روزهای استراحت، یک روش عالی برای اطمینان از حفظ سطح مناسبی از آن در عضلات خواهد بود. بنابراین استفاده از این مکمل در روزهای غیر تمرین نیز می‌تواند برای آماده‌سازی عضلات مفید باشد.

مصرف مکمل کراتین بدون ورزش

ایجاد و حفظ ذخایر کراتین با مصرف دوز کم روزانه (مثلاً 3 گرم)، می‌تواند به سلامت مغز کمک کند. مصرف این مکمل می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و تحلیل استخوان‌ها را به حدأقل برساند.

طریقه مصرف مکمل کراتین

برای تأثیرگذاری فوری و جذب سریع کراتین پیش از تمرین، می‌توانید کراتین مونوهیدرات پودرشده را با آب مخلوط کنید. پس از یک جلسۀ تمرین نیز بهتر است کراتین را با منابع کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. به علاوه، مصرف روزانۀ مکمل کراتین می‌تواند با به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی، فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

عوارض مکمل کراتین

کراتین، یک مکمل نسبتاً بی‌خطر است که عوارض جانبی کمی دارد. با این حال، توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند زمانی که دچار کم‌آبی شده‌اید یا سعی در کاهش وزن دارید، خطرناک باشد. به طور کلی، عوارض احتمالی کراتین شامل موارد زیر است:

• مشکلات کلیه
• مشکلات کبد
• کم‌آبی
• افزایش وزن
• نفخ
• مشکلات گوارشی
• گرفتگی عضلات
• سندرم کمپارتمان
• رابدومیولیز

حتما بخوانید: همه چیز درباره آزمون TEF کانادا

سخن پایانی

مدت زیادی است که اغلب بدنسازان و ورزشکاران قدرتی برای بهبود سایز و افزایش اندازۀ عضلات خود، از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. این مکمل، بسیار بیشتر از یک افزایش‌دهندۀ عملکرد معمولی است.

همچنین از نظر علمی ثابت شده که  مصرف کراتین، برای اکثر افراد بی‌خطر خواهد بود. انواع متفاوتی از مکمل‌های کراتینی وجود دارند که لازم است پیش از خرید، مزایا و معایب هرکدام را بررسی کنید.