برندهای متعددی از انواع پودرهای پروتئینی وجود دارد که می‌توانید با توجه به شرایط جسمی و اهداف خود، یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. با این حال در میان این محصولات، کازئین و پروتئین وی از همه محبوب‌تر هستند.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین، یک پروتئین نامحلول است که همانند آب‌پنیر، از شیر گاو به دست می‌آید. در واقع تقریباً 80 درصد از کل محتوای شیر، کازئین و 20 درصد باقی‌مانده، پروتئین وی است. این مکمل پروتئینی با تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS)، در روند کاهش چربی‌های اضافه به علاقه‌مندان تناسب اندام کمک می‌کند.
تفاوت پروتئین کازئین با پروتئین وی
نسبت به سال‌های گذشته، امروزه انواع بیشتری از پودر پروتئین در بازار وجود دارد. در میان انواع این محصولات، 2 نوع پروتئین امتخان خود را پس داده‌اند و در طول سال‌ها، مورد توجه قرار گرفته‌اند: کازئین و آب‌پنیر (پروتئین وی). اگرچه هر دو این پروتئین‌ها از شیر گرفته می‌شوند، تفاوت‌های زیادی با یکدیگری دارند:
- جذب کازئین، به آرامی صورت می‌گیرد. این در حالی است که پروتئین وی با سرعت بیشتری جذب بدن می‌شود. این تفاوت‌ها در میزان و سرعت جذب، استفاده از پروتئین کازئین را قبل از خواب و آب‌پنیر را حین و بعد از تمرین‌های بدنسازی، ایدئال می‌سازد؛
- اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین وی، فرآیند عضله‌سازی را بیشتر از کازئین تحریک می‌کنند؛
- کازئین و پروتئین آب‌پنیر، ترکیبات فعال مختلفی دارند که هر یک به طریقه‌های مختلف، برای سلامتی شما مفید هستند.
مقایسه پروتئین وی با کازئین، تا حدودی مثل این است که بخواهیم خودروهای بنزینی را با دیزلی مقایسه کنیم. هر دو این خودروها، کار یکسانی را انجام می‌دهند؛ با این تفاوت که خودروهای بنزینی سریع‌تر از خودروهای دیزلی حرکت می‌کنند.
حتما بخوانید: بهترین مکمل های قبل از تمرین بدنسازی
انواع مکمل بدنسازی پروتئین کازئین
کازئین را می‌توان به 2 شکل مختلف مصرف کرد:
- میسلار: کازئین میسلار، طبیعی‌ترین شکل این پروتئین است که با ساختار شیمیایی آن شباهت زیادی دارد.
- هیدرولیزه: کازئین هیدرولیزشده، امکان جذب و هضم سریع‌تر این پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.
مزایای مصرف مکمل پروتئین کازئین
تحقیقات زیادی مزایای استفاده از مکمل کازئین را مورد مطالعه قرار داده‌اند که از مهم‌ترین آن‌ها، لازم است تا به موارد زیر اشاره کنیم:
1. تقویت سیستم ایمنی
کازئین سرشار از چندین پپتید زیست‌فعال است که به تأمین سلامت سیستم ایمنی و گوارش شما کمک می‌کنند. برخی از این پپتیدها با کاهش فشار خون و جلوگیری از ایجاد لخته، برای سلامت قلب شما نیز مفید هستند.
2. افزایش رشد عضلات
اگر هدف شما از مصرف مکمل‌های پروتئینی عضله‌سازی است، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که علی‌رغم سرعت هضم و جذب کندتر آن، اثرات مصرف این پروتئین در طول تمرین، با پروتئین وی مشابهت دارد.
به علاوه وقتی که صحبت از عضله‌سازی در هنگام خواب می‌شود، کازئین گزینۀ مناسب‌تری به نظر می‌رسد. ماده‌ای که کازئین در معده تشکیل می‌دهد، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات می‌رساند و به ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
3. افزایش قدرت و استقامت بدن
همانند پروتئین آب‌پنیر، مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از پروتئین کازئین در کنار تمرینات مقاومتی، به افزایش رشد قدرت عضلات و استقامت بدن منجر می‌شود.
4. کاهش تری‌گلیسیرید خون
مصرف کازئین می‌تواند غلظت کلسترول کبد را کاهش دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل بعد از غذا، میزان تری‌گلیسیرید خون را تا حدود 22 درصد کاهش خواهد داد!
5. کاهش رادیکال‌های آزاد بدن
خاصیت آنتی‌اکسیدانی پپتیدهای موجود در مکمل کازئین، با رادیکال‌های آزاد بدن مبارزه می‌کنند. این امر می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های سیستم عصبی مرکزی، مشکلات قلبی و عروقی، اختلالات خودایمنی، التهابی و مواردی از این قبیل را به شدت کاهش دهد.
حتما بخوانید: چربی قهوه ای چیست؟
6. کمک به روند چربی‌سوزی
چنانچه از کازئین در یک رژیم غذایی کنترل‌شده و در کنار تمرینات مقاومتی استفاده کنید، می‌توانید به روند چربی‌سوزی بدن خود سرعت ببخشید. به طور کلی افزایش مصرف پروتئین و کنترل کالری، می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
عوارض جانبی کازئین
برای تصمیم‌گیری درباره مصرف مکمل کازئین، لازم است تا جوانب منفی و عوارض آن را نیز در نظر داشته باشید.
کازئین یک آلرژن (حساسیت‌زا) رایج!
حساسیت به لاکتوز و شیر گاو، عارضه‌ای رایج در میان کودکان و بزرگسالان است. کازئین نیز به عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یه آلرژن رایج محسوب می‌شود. بنابراین اگر به شیر حساسیت دارید، باید از مصرف تمام غذاها و مکمل‌های حاوی پروتئین آن (از جمله کازئین و پروتئین وی) خودداری کنید.
از آنجا که بسیاری از مکمل‌های کازئین از سویا به عنوان افزودنی خود استفاده می‌کنند، مصرف این محصول برای کسانی که به سویا حساسیت دارند نیز توصیه نمی‌شود.
دارای مقادیر کمتری از لوسین نسبت به پروتئین وی
لوسین، یکی از 3 نوع آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. در حالی که تمامی اسیدهای آمینه برای ساخت و رشد عضلات اهمیت دارند، لوسین همان چیزی است که فرآیند عضله‌سازی را آغاز می‌کند.
حتما بخوانید: مکمل پروتئین وی چیست؟
از آنجا که لوسین پروتئین آب‌پنیر حدود 26 درصد بیشتر از کازئین است، ممکن است در تحریک رشد عضلانی نیز تأثیر بیشری داشته باشد. همچنین هضم و جذب سریع وی، آن را به گزینه‌ای مناسب‌تر برای اهداف عضله‌سازی تبدیل می‌کند.
نحوه مصرف پودر پروتئین کازئین
چنانچه قصد دارید که قبل یا بعد از تمرین خود از کازئین استفاده کنید، استفاده از یک مدل سریع‌هضم‌تر مثل کازئین هیدرولیزات را توصیه می‌کنیم. به طور کلی اغلب افراد، این مکمل را پیش از خواب مصرف می‌کنند. می‌توانید به سادگی کازئین و آب را در یک بطری شیکر بریزید و با مقداری یخ مخلوط کنید. همچنین می‌توانید آن را هم بزنید و در فریزر نگه دارید.
سخن پایانی
پروتئین کازئین، یک پروتئین دیرهضم است که به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. مکمل‌های کازئین با داشتن مقادیر زیادی از کلسیم و پپتیدهای زیست‌فعال، می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.
تنها کافی است که با مخلوط کردن یک الی 2 پیمانه پودر کازئین، مقداری شیر شیر، میوۀ موردعلاقۀ خود و تکه‌های یخ، یک اسموتی مفید و خوشمزه تهیه کنید تا انرژی مورد نیاز روزتان را به دست آورید!
