در هر سطحی از ورزش که باشید، نام پروتئین وی را شنیده‌اید. اگر بخواهیم در یک جمله این محصول را تعریف کنیم، باید بگوییم که عصاره‌ای است که از آب پنیر استخراج شده و به‌عنوان مکمل در ورزش استفاده می‌شود. استفاده از آن سنتز پروتئین عضلانی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه این بهبود سنتز شاهد رشد توده عضلانی بدون چربی خواهیم بود.
اما کسب اطلاعات تا این حد در مورد مکمل وی خالی از لطف است و باید بدانیم که چه انواعی دارد؟ چه مزیت‌هایی داشته که این چنین نامش پرآوازه شده است. همچنین لازم است که پیش از مصرف کمی بیشتر راجع به جدول ارزش غذایی این مکمل بدانید و با آشنایی به نحوه استفاده از آن حداکثر منفعت را کسب کنید.
پس اجازه دهید که در ابتدا به شما بگوییم که مکمل Whey دقیقاً چیست؟
مکمل پروتئین وی چیست؟
اگر بخواهیم نگاهی ساده به چیستی این محصول داشته باشیم، باید سری به ساختار شیر بزنیم. شیر از دو پروتئین کازئین و آب پنیر تشکیل می‌شود. در ساخت پروتئین وی کازئین از آب پنیر جدا می‌شود و از آن به‌عنوان مکمل استفاده می‌کنند. اما چرا چنین کاری انجام می‌شود؟
پروتئین آب پنیر به‌عنوان پروتئینی کامل درنظرگرفته می‌شود که 9 اسیدآمینه ضروری را در خود جای داده است. همچنین میزان لاکتوز بسیار پایینی دارد. در واقع اگر بخواهیم نگاهی عمیق‌تر داشته باشیم، پروتئین وی ترکیبی از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین، آلبومین و ایمونوگولین‌ها است. در نتیجه این ترکیبات سبب شده است که مزایای بی‌نظیری برای بدن داشته باشد که در ادامه به بررسی مزیت‌های آن پرداخته‌ایم.
انواع مکمل پروتئین وی
اگر بخواهیم مصرف مکمل وی را داشته باشیم، باید ابتدا انواع آن را بشناسیم که با علم بر این موضوع بهترین محصول را انتخاب کنیم. به‌صورت کلی 3 نوع از این مکمل وجود دارد:
- کنسانتره وی (WPC)
- پروتئین وی ایزوله (WPI)
- پروتئین وی هیدرولیز (WPH)
اما اجازه باید که هر یک از این انواع را برای شما به‌صورت کامل بررسی کنیم.
کنسانتره مکمل وی
در این نوع سطح چربی و کربوهیدرات بسیار پایین است و درصد پروتئین کاملاً بستگی به غلظت دارد. در کمترین حالت میزان پروتئین روی 30 درصد و در بیشترین غلظت روی 90 درصد خواهد بود.
پروتئین وی ایزوله
در این نوع تمرکز بر حذف تمام چربی و لاکتوز قرار می‌گیرد. به همین دلیل عموماً حاوی 90 درصد پروتئین است.
مکمل وی هیدرولیز
به‌عنوان مکمل پیش هضم شده درنظرگرفته می‌شود. علت نسبت دادن این اصطلاح هیدرولیز جزئی است که پیش از مصرف روی این محصول انجام می‌گیرد. در نتیجه جذب این نوع از دو محصول دیگر ساده‌تر انجام می‌شود. به همین دلیل مصرف این نوع برای کسانی که حساسیت دارند پیشنهاد می‌شود.
همچنین مکمل هیدرولیز وی از جمله ترکیباتی است که در ساخت شیر خشک نوزادان از آن استفاده می‌کنند. در نهایت باید بگوییم که در میان این سه نوع کنسانتره قیمت پایین‌تری دارد و از باقی موارد بیشتر استفاده می‌شود.
مزایای پروتئین وی
اگر بگوییم که همه مزیت‌های این فرآورده کشف شده است، در حق آن ظلم کرده‌ایم، زیرا محققین هر روز مزیت‌های جدیدی را کشف می‌کنند. به همین دلیل ما به مهم‌ترین فایده‌هایی که تا به امروز شناخته شده است، بسنده خواهیم کرد.
1. افزایش حجم عضلات
استفاده از مکمل وی سبب می‌شود که سنتز پروتئین عضلانی بهبود پیدا کند. در نتیجه رشد توده عضلانی بدون چربی را شاهد خواهیم بود. البته این تأثیر بیشتر در زمانی مشاهده می‌شود که تمرینات مقاومتی نیز همراه با مصرف مکمل انجام شده باشد. برای این موضوع نیز تحقیقاتی در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم منتشر شده است که آن را ثابت می‌کند.
در تحقیقی که این مجله انجام داده‌است، دو گروه از مردان را که تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دادند، انتخاب کردند. در طول تمرین یکی از گروه‌ها در برنامه خود مصرف پروتئین وی را داشت و گروه دیگر صرفاً تمرین‌های گروه اول را بدون استفاده از این مکمل انجام داد. در نهایت پس از 10 هفته نتایج تحقیقات مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که گروه اول تفاوت معناداری از نظر قدرت، توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن با گروه دوم پیدا کرده‌اند.
2. کاهش وزن با این مکمل دیگر رویا نیست
در تحقیقاتی که در Nutrition & Metabolism Trusted Source با در نظر گرفتن جامعه آماری 158 نفر انجام شده است، مشخص شد افرادی که پروتئین وی را مصرف کرده بودند به‌صورت قابل توجهی چربی بدن خود را از دست دادند، همچنین عضلات بدون چربی این افراد در طی فرآیند مصرف حفظ شده بود. این تحقیقات کاملاً گواه تأثیر مکمل وی روی وزن و کاهش مفید آن است.
3. افزایش سطح پروتئین و آمینواسید در بدن
با مصرف پروتئین وی آمینواسیدهای بدن نیز افزایش پیدا می‌کند. در واقع این مکمل حاوی مقدار زیادی از آمینواسیدهای شاخه‌دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین است. همچنین اسیدآمینه‌های حاوی گوگرد از جمله سیستئین و متیونین در این پروتئین وجود دارد که سبب بهبود عملکرد ایمنی بدن می‌شود. در نهایت این آمینواسیدها در سلول به گلوتاتیون تبدیل می‌شوند.
4. کنترل فشارخون و بیماری‌های قلبی
به‌صورت کلی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین فشارخون را کنترل می‌کند و در نتیجه کنترل این مورد احتمال بیماری‌های قلبی کمتر می‌شود. این موضوع به پپتیدهای زیستی که به‌عنوان بازدارنده‌های آن زین مبدل آنژیوتانسین یا مهارکننده ACE شناخته می‌شود، ارتباط دارد. در مکمل وی مهارکننده ACE به نام لاکتوکینین شناخته می‌شود.
همچنین بر اساس تحقیقاتی که روی گونه‌های حیوانی انجام شده است، این مکمل روی فشارخون تأثیر مثبتی دارد. البته تحقیقات محدودی روی انسان در این مورد صورت گرفته است و نظر قطعی در رابطه این موضوع روی انسان وجود ندارد و تمامی گفته‌ها بر اساس شواهد است.
5. کاهش کلسترول
در رابطه با این موضوع در مجله British Journal Of Nutrition Trusted Source تحقیقاتی انجام شده است. در این تحقیقات 70 مرد و زن که مشکل اضافه وزن داشتند را به‌عنوان جامعه هدف انتخاب کردند. برای مدت زمان آزمایش 12 هفته را در نظر گرفتند و در طی این مدت دو پارامتر سطح لیپید و انسولین را به‌عنوان شاهد برگزیدند.
در نهایت با بررسی نتایج به‌دست آمده متوجه شدند که در طول این مدت تغییر معناداری در میزان کلسترول کامل و کلسترول LDL به وجود آمده است. در نتیجه این موضوع ثابت شد که مصرف مکمل وی روی کاهش کلسترول تأثیر قابل توجهی دارد.
6. با مصرف مکمل وی ترکیبات ضدسرطانی را وارد بدن خود کنید
تحقیقاتی در مجله Anticancer Research Trusted Source انجام شده است که نشان می‌دهد استفاده از این مکمل روی درمان سرطان تاثیرگذار بوده است. استفاده از مکمل وی در رژیم غذایی افراد مبتلا به سرطان به‌عنوان استراتژی کاربردی در نظر گرفته می‌شود.
اگر بخواهیم نگاهی علمی به این قضیه داشته باشیم باید بگوییم که آلفا-لاکتالبومین برای سلول‌های سرطانی کشنده است و به همین دلیل از گسترش توده‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. البته به‌صورت کامل این موضوع اثبات نشده است. اما از آن معمولاً در رژیم غذایی افراد مبتلا استفاده می‌شود و محققان اعتقاد دارند که برای اثبات اثر این مکمل باید تحقیقات بالینی صورت بگیرد.
بهترین مکمل وی چه ویژگی‌هایی دارد؟
مهم نیست که به‌عنوان ورزشکار یا فرد معمولی تصمیم به استفاده از پروتئین وی گرفته‌اید، انتخاب بهترین نوع آن قطعاً برای شما اهمیت دارد. قطعاً زمانی که وارد فروشگاه می‌شوید با دیدن برندهای متفاوت در رابطه با تصمیم خود دچار شک خواهید شد و نمی‌دانید که کدام یک بهترین مکمل وی است.
در ادامه ما چندین ویژگی را که برترین برندهای این مکمل دارند، مطرح کرده‌ایم که با توجه به این موارد خودتان می‌توانید بهترین را انتخاب کنید.
- بدون افزودنی باشد، به معنای این است که در ترکیب پروتئین هیچ‌چیزی بجز آب پنیر وجود نداشته باشد.
- راحتی مخلوط شود
- طعم عالی داشته باشد
- مقرون به‌صرفه باشد
- بدون لاکتوز باشد
- میزان BCAA بالایی داشته باشد
در نهایت برای انتخاب بهترین می‌توانید با متخصص تغذیه یا متخصص ورزش مشورت کنید و بر اساس شرایط و بودجه خود بهترین مکمل وی را انتخاب کنید و از تأثیرات آن لذت ببرید.
عملکرد پروتئین وی در بدن ورزشکاران
همان طور که می‌دانید پروتئین‌ها در ترکیبات هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و آنتی‌بادی‌ها وجود دارند. در نتیجه برای متابولیسم‌های بدون بسیار ضروری هستند. پس از اینکه پروتئین وارد بدن می‌شود، متابولیسم‌های بدن آن را به 20 اسیدآمینه تجزیه می‌کنند که اسیدآمینه‌ها ساختار آنتی‌بادی‌ها و مواردی که ذکر کردیم را می‌سازند.
از میان 20 اسیدآمینه که به آن اشاره کردیم، بدن تنها می‌تواند 12 مورد را بسازد که به این موارد اسیدهای آمینه غیرضروری گفته می‌شود. اما 8 اسیدآمینه باقی می‌ماند که باید از طریق مکمل‌ها و رژیم غذایی آن‌ها را به‌دست بیاورید. به‌دست آوردن این اسیدهای آمینه ضروری سبب ایجاد اثرات مثبتی که در قسمت‌های پیشین برای پروتئین وی ذکر کردیم، می‌شود.
به‌عنوان ورزشکار شما باید در استفاده از پروتئین احتیاط کنید. دریافت پروتئین کافی به بدن برای رشد عضلانی، ترمیم و بازسازی و موارد بسیار دیگری کمک می‌کند. مهم نیست که ورزش استقامتی انجام می‌دهید یا قدرتی در مقابل افراد معمولی به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. البته این مقدار کامل مشخص نیست و برخی به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی 1.6 گرم تا 2.4 گرم پروتئین را پیشنهاد می‌کنند که تقریباً 6 برابر نیاز افراد کم تحرک است.
به‌عنوان قانون کلی اگر دونده هستید یا به‌صورت منظم ورزش انجام می‌دهید نیاز به دو برابر پروتئین نسبت به افرادی که تحرک ندارند، خواهید داشت. البته این کاملاً به نوع تمرینات، شدت آن و غیره بستگی دارد که زیر نظر مربی و متخصص تغذیه باید مشخص شود.
1. پروتئین و آمینواسید
همان طور که در بخش عمومی به آن اشاره کردیم مکمل وی سرشار از آمینواسیدهای شاخه‌دار است که یکی از مهم‌ترین این آمینواسیدها لوسین نام دارد که کمی پایین‌تر به بررسی آن پرداخته‌ایم. یکی دیگر از آمینواسیدهای مهم موجود در ترکیب مکمل وی گلوتاتیون است. این آمینواسید کمک به تولید آنتی اکسیدان‌ها در بدن می‌کند. در نتیجه تولید این آنتی اکسیدان‌ها سبب سم‌زدایی در بدن شده و خستگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین وی حاوی سیستئین است که به ساخت گلوتاتیون کمک می‌کند.
علاوه بر این موارد وی حاوی پروتئین‌هایی دیگری است که روی سیستم ایمنی تاثیرگذار هستند. به‌عنوان مثال این مکمل حاوی بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین و ایمونوگلوبین‌ها است که همگی روی ایمنی بدن تاثیرگذار هستند. همچنین این پروتئین‌ها اشتها را مهار می‌کنند که باعث کاهش وزن می‌شوند و شما با مصرف آن به تناسب اندام می‌رسید.
2. تأثیرات هورمونی
مطالعات گسترده‌ای روی این موضوع انجام نشده است. اما طبق یکی از مطالعات مکمل وی روی هورمون رشد و تستوسترون تأثیر مستقیمی دارد. طبق این تحقیقات عضله دو سر را به‌عنوان عضله هدف قرار دادند و برای نتیجه نهایی آنالیز خون انجام شد. در نتیجه این آزمایش مشخص شد که استفاده از این مکمل همراه با انجام ورزش‌های مقاومتی روی هورمون رشد تاثیرگذار است. همچنین میزان تستوسترون در طول مصرف مکمل تفاوت معناداری داشت.
3. لوسین
لوسین آمینواسیدی است که در پروتئین وی وجود دارد که سبب بیشترین میزان رشد عضلات می‌شود. همچنین این آمینواسید در ساخت آنتی‌اکسیدان موثر عمل می‌کند. ورزشکاران به‌صورت کلی مستعد آسیب‌های ورزش که تحت تأثیر استرس اکسیداتیو است قرار می‌گیرند. این استرس روی بدن ورزشکار تأثیر می‌گذارد و عملکرد بدن را بشدت کاهش می‌دهد. در نهایت گلوتاتیون موجود در مکمل وی به کمک بدن می‌آید و این استرس را کنترل می‌کند.
4. سرعت جذب بالا
مکمل وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین جذب بسیار بالایی دارد. همچنین سنتز پروتئین با مصرف این مکمل پس از تمرین به حداکثر میزان خود می‌رسد. اما به‌صورت کلی این مهم نیست که پیش از تمرین پروتئین را مصرف کرده‌باشید. به‌صورت کلی میزان پروتئین مصرف شده در طول روز اهمیت دارد. همچنین شما برای تاثیرگذاری باید حتماً غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
جدول ارزش غذایی
در این قسمت به شما در رابطه با ارزش غذایی پروتئین وی خواهیم گفت. اعدادی که در جدول درج شده‌اند برای پیمانه متوسط مکمل وی به وزن 32 گرم هستند.
| کالری | 113 |
| چربی کل | 0.5 گرم |
| چربی اشباع شده | 0.3 گرم |
| چربی ترانس | 0 |
| چربی غیراشباع | 0.2 گرم |
| کلسترول | 5.1 میلی گرم |
| سدیم | 50 میلی گرم |
| پتاسیم | 160 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 2 گرم |
| پروتئین | 25 گرم |
| آهن | 2 درصد 25 گرم |
| کلسیم | 12 درصد 25 گرم |
نکته مهم راجع به این جدول این است که باید بر اساس نوع مکملی که تهیه کرده‌اید، این موارد را بررسی کنید و این تنها میانگین است. در نهایت پشت هر بسته مکمل تمامی جزئیات درج شده است.
اگر بخواهیم کمی جدول را باز کنیم باید بگوییم که این میزان کلسترول 2 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. همچنین سدیم موجود در مکمل هم به 2 درصد از نیاز بدن پاسخگو خواهد بود. اما پتاسیم موجود در مکمل تامین کننده حدود 5 درصد از نیاز بدن است.
نحوه مصرف پروتئین وی
یکی از سوالات مهمی که معمولاً افراد در رابطه با این مکمل دارند، این است که چگونه آن را استفاده کنند. به‌صورت کلی 4 زمان برای استفاده از پروتئین درنظرگرفته شده است که باید طبق نظر مربی یا متخصص تغذیه استفاده از مکمل را در این زمان‌ها انجام داد. ما به‌صورت کلی زمان‌های یاد شده را بررسی خواهیم کرد.
- بعد از تمرین: بعد از تمرین ورزشی بدن برای ساختن عضله نیازمند پروتئین است و بهترین زمان برای استفاده از این مکمل بعد از تمرین محسوب می‌شود.
- صبح پس از بیدارشدن: همان طور که می‌دانید بدن در طول شب منابع پروتئینی خود را مصرف می‌کند. در نتیجه یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف این مکمل بعد از بیدار شدن است. البته باید حدود 45 دقیقه به بدن بعد از مصرف زمان دهید و پس از این زمان صبحانه کاملی بخورید که بهترین نتیجه نصیبتان شود.
- پیش از تمرین: عموماً کسانی که تمرین‌های سنگینی را انجام می‌دهند، باید 40 دقیقه قبل از شروع تمرین این مکمل را استفاده کنند.
- پیش از خواب: همان طور که پس از بیدار شدن بدن شما نیاز به پروتئین دارد، در زمان خوابیدن نیز این نیاز احساس می‌شود.
البته برای مصرف حتماً باید با متخصص تغذیه یا مربی خود مشورت کنید و به هیچ وجه خودسرانه از این مکمل استفاده نکنید.
مصرف پروتئین وی بدون ورزش
برخی از افراد این تصور را دارند که مصرف مکمل وی بدون آنکه ورزش کنند، درست نیست. اما هیچ مانعی برای این موضوع وجود ندارد. تنها نکته‌ای که باید درنظر بگیرید این است که مصرف پروتئین باید به‌صورت محدود و طبق نظر متخصص انجام شود که برای شما مشکلی ایجاد نکند.
اگر فردی را با 70 کیلوگرم وزن متوسط درنظر بگیریم، چنین فردی در صورتی که ورزش نکند، باید روزانه 25 گرم پروتئین وی را روزانه استفاده کند.
خطرات احتمالی که از آن بی‌خبر هستید!
مفیدترین محصولات هم در دنیا خطراتی را دارند که برای برخی از افراد وجود دارد. در نتیجه پیش از مصرف مکمل وی باید بدانید که مصرف این محصول برای شما کم ریسک است یا باید احتیاط کنید. ابتدا باید بگوییم که عوارض مصرف این محصول فقط زمانی خودش را نشان می‌دهد که شما مصرف بیش از اندازه داشته باشید.
اما به‌صورت کلی ممکن است افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز نسبت به این محصول حساسیت نشان دهند. اما اگر میزان مصرف در حالت متوسط و پایین باشد، عوارض جانبی قابل مشاهده نخواهد بود. در نهایت همان طور که اشاره شد، مصرف مقدار زیادی از مکمل وی ممکن است عوارض زیر را در پی داشته باشد:
- ایجاد درد در معده
- گرفتگی عضلات
- کاهش محسوس اشتها
- ایجاد حالت تهوع
- سردرد
- خستگی غیر طبیعی
- ایجاد آکنه در دوزهای مصرفی بسیار بالا
در آخر اگر بر اساس اصول مصرف پروتئین وی انجام شود، مشکلی شما را تهدید نخواهد کرد.
سخن پایانی
پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌هایی است که چه برای ورزشکاران و چه برای کسانی که ورزش نمی‌کنند، تأثیرات فوق‌العاده‌ای دارد. این پروتئین عموماً از شیر گاو گرفته می‌شود و به آن پروتئین آب پنیر نیز می‌گویند. به‌صورت کلی عوارض خاصی برای آن گزارش نشده است و تنها فواید بی‌شمار آن را اثبات کرده‌اند. البته تحقیقات در رابطه با فواید این ماده ادامه دارد و کار به اینجا ختم نمی‌شود.
در نهایت در این مقاله به شما گفتیم که چگونه مکمل وی را استفاده کنید و چه ارزش غذایی با استفاده از 32 گرم این پروتئین بدن به‌دست می‌آورد.
