هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

شاید شما هم در باشگاه شنیده باشید که افراد حرفه‌ای در رابطه با هایپرتروفی عضلانی صحبت می‌کنند. به نظر شما این عبارت به چه معناست و چرا فقط حرفه‌ای‌ها راجع به آن صحبت می‌کنند؟ آیا اصولی در پشت این اصطلاح وجود دارد که فقط برخی از افراد آن را می‌دانند؟ آیا این اصول اثبات شده هستند یا فقط بر اساس شواهد به آن رسیده‌اند.

ما به شما در ساپلین خواهیم گفت این مفهوم چیست که تا به این حد علم را درگیر خود کرده است. در نتیجه متوجه خواهید شد که چرا همه چیز حقیقت دارد. خب پیش از اینکه به سراغ بررسی تخصصی این موضوع برویم، باید بگوییم که هایپرتروفی به معنای بزرگ شدن اندام، بافت یا اندازه سلول است.

همچنین نباید با مفهوم هیپرپلازی که فرایند افزایش تعداد سلول‌هاست اشتباه گرفته شود. در واقع هایپر تروفی عضلانی به معنای افزایش اندازه سلول‌هایی است که وجود داشته‌اند. خب اجازه دهید که در ادامه به‌صورت تخصصی‌تر این موضوع را برای شما باز کنیم.

توضیحی کوتاه در مورد هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی فرایندی فیزیولوژیکی است که طی آن تعداد پروتئین‌های انقباضی (اکتین و میوزین) در هر فیبر عضلانی افزایش پیدا می‌کنند. به همین دلیل اگر بتوانید این فرایند را به‌درستی درک کنید، متوجه خواهید شد که با رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های حرفه‌ای می‌توانید از فرایند طبیعی بدن به نفع خودتان استفاده کنید و به اهدافی که دارید، برسید.

عملکرد هایپرتروفی در عضله سازی و افزایش حجم

بدن پتانسیل فوق‌العاده‌ای برای سازگاری با محیط خود دارد. در واقع این جمله بدین معناست که بدن زمانی که تحت فشار مکرر قرار می‌گیرد، استحکام بافت را برای سازگار شدن با بار وارد شده بالاتر می‌برد. این پروسه هر بار در تمرین رخ می‌دهد. در واقع این همان منطقی است که روند تمرینات قدرتی را کنترل می‌کند.

زمانی که صحبت از عضله‌سازی می‌شود، هایپرتروفی عضلانی به‌صورت خودکار رخ نمی‌دهد و نیاز به تحریک دارد. در واقع نیاز فیزیولوژیکی بدن باید تحریک شود که این پروسه رخ دهد. به زبان ساده هایپرتروفی را می‌توان به‌عنوان ضخیم شدن فیبرهای عضلانی در نظر گرفت. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که بدن به‌اندازه کافی تحت فشار قرار گرفته باشد که عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. این مفهوم به ظاهر ساده تمام برنامه‌های ورزشی را هدایت می‌کند.

افزایش وزنه، شدت و تغییر تمرینات در کنار هم باعث می‌شود که بدن پاسخ سلولی بدهد. در نتیجه این پاسخ سلولی سنتز مواد در سلول‌ها افزایش پیدا می‌کند. افزایش سنتز سلول‌ها در نهایت باعث عضله‌سازی و افزایش حجم می‌شود.

حتما بخوانید: بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضله

اگر بخواهیم نگاهی کلی به این فرایند داشته باشیم، برای رشد عضلات دو رویداد باید رخ دهد: تحریک و ترمیم. به‌صورت علمی ما در میان غشای بیرونی و پایه فیبر عضلانی سلول‌های خفته‌ای به نام سلول‌های ماهواره‌ای داریم. این سلول‌ها تنها زمانی فعال می‌شوند که تحت تنش در اثر ضربه، آسیب و غیره قرار بگیرند. به‌عنوان مثال استرسی که از برداشتن وزنه ایجاد می‌شود، این سلول‌ها را فعال می‌کند. در نتیجه فعال شدن این سلول‌ها پاسخ ایمنی ایجاد می‌شود که این پاسخ ایمنی باعث ایجاد التهاب، فرایند پاک‌سازی و ترمیم در سطح سلول خواهد شد.

همزمان با رخ دادن این فرایند بدن پاسخ هورمونی می‌دهد که باعث آزاد شدن فاکتور رشد، کورتیزول و تستوسترون خواهد شد. در نتیجه آزاد شدن این هورمون‌ها فعالیت سلولی تنظیم می‌شود. همچنین فاکتورهای رشد نیز به تحریک هایپرتروفی عضلانی کمک می‌کنند. علاوه بر این تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. در نتیجه این فرایندها تکثیر سلول ماهواره‌ای و مهاجرات سلول‌های دختر به بافت آسیب دیده رخ می‌دهد.

در این مرحله سلول‌ها با ماهیچه‌های اسکلتی ترکیب می‌شوند و هسته‌های خود را به فیبرهای عضلانی اهدا می‌کنند. در نتیجه سلول‌ها ضخیم‌تر می‌شوند و رشد پیدا می‌کنند. به زبان ساده‌تر عضلات بزرگ‌تر با قدرت بیشتر ایجاد می‌شود.

انواع هایپرتروفی

هایپرتروفی عضلانی سه نوع اصلی دارد که هر کدام منحصربه‌فرد هستند، در ادامه به بررسی هر یک به‌صورت اختصاصی خواهیم پرداخت

1. هایپرتروفی میوفیبریل (Myofibrillar)

همان طور که از نام این نوع مشخص است، میوفیبریل‌ها افزایش پیدا می‌کنند. اما میوفیبریل چیست؟ خب میوفیبریل رشته‌هایی بلندی در عضله هستند که به انقباض عضلات کمک می‌کنند. در نتیجه با افزایش تعداد آن‌ها می‌توانیم شاهد عضله‌های متراکم‌تر و قدرتمندتر باشیم. به این نوع هایپرتروفی، هایپرتروفی تارچه‌ای هم می‌گویند.

2. سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic)

نوع دیگر هایپرتروفی عضلانی سارکوپلاسمی است. اما سارکوپلاسمی به چه معناست؟ سارکوپلاسمی به ماهیچه‌هایی می‌گویند که مایع سارکوپلاسمی خود را افزایش می‌دهند. این مایع سرشار از مواد انرژی‌زا است که بدن برای ادامه فعالیت خود به آن نیاز دارد.

حتما بخوانید: تاثیرات شگفت انگیز مکمل HMB در عضله سازی

3. میوستاتین (Myostatin)

این نوع به‌ندرت اتفاق میفتد، به همین دلیل گاهی در انواع هایپرتروفی عضلانی آن را در نظر نمی‌گیرند. اما میوستاتین مربوط به شرایط نادری است که در آن چربی بدن به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و عضلات تا دو برابر اندازه طبیعی خود رشد دارند. در این شرایط قدرت عضلات بشدت افزایش پیدا می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که شش هفته تمرین مقاومتی در مدت زمان بالا می‌تواند 23 درصد فیبر عضلات اسکلتی را به‌دلیل هایپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش دهد که میزان قابل توجهی است.

تفاوت هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

در این قسمت می‌خواهیم با مثالی ساده که المان‌های آن بادکنک، آب و چوب است، تفاوت این دو را یکبار برای همیشه توضیح دهیم. ابتدا اجازه دهید که فیبر عضلانی را برای شما به تصویر بکشیم. شما برای درک بهتر باید فیبر عضلانی را بادکنک‌های باریکی که می‌توان با آن‌ها شکل‌های متفاوتی درست کرد، درنظر بگیرید. حالا بادکنکی را درنظر بگیرید که پر از چوب‌های بلندی است که در در طول بادکنک می‌چرخند، این چوب‌های نماد میوفیبریل‌ها هستند.

حال تصور کنید که بادکنک‌ها با جای هوا با آب پر شده‌اند. این آب همان سارکوپلاسم است. خب تا به اینجا فکر می‌کنیم شما تصویر درستی پیدا کرده باشید. حال فرض کنید 9 چوب یا میکروفیبریل درون بادکنک‌ها است و باقی حجم بادکنک با آب یا سارکوپلاسم پر شده است. چنین حالتی نمایشگر فیبر عضلانی است که تمرین نکرده و آموزش ندیده است.

حالا در صورت تمرین هایپرتروفی عضلانی از نوع سارکوپلاسمی مانند این است که در بادکنک آب بیشتری بریزید و در نتیجه ورود آب حجم بادکنک افزایش پیدا می‌کند. هایپرتروفی عضلانی میوفیبریل به معنای این است که تعداد چوب‌های بیشتری درون بادکنک قرار دهید که باعث می‌شود اندازه بادکنک یا فیبر عضلانی بزرگ‌تر شود. قطعاً تا به اینجا درک درستی از این دو هایپرتروفی عضلانی پیدا کرده‌اند.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال یا HIIT را بشناسید!

اما برای جمع بندی تفاوت اساسی میان هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی این است که افزودن میوفیبریل‌ها باعث افزایش اجزای انقباضی عضله می‌شود که قدرت آن را افزایش می‌دهند. اما افزایش سارکوپلاسم بیشتر باعث می‌شود که میکروفیبریل‌ها بتوانند کار بیشتری انجام دهند. اما به‌صورت کلی نوع بهتری وجود ندارد، زیرا جدا کردن این دو از یکدیگر عملاً غیر ممکن است.

تمرینات هایپرتروفی

تمرینات هایپروتروفی عضلانی بسیار متنوع هستند و برای انجام هر کدام می‌توان برنامه مجزایی در نظر گرفت. به همین دلیل بهتر است که با مربی خود در رابطه با تمرینات مشورت کنید. علاوه بر این هر تمرینی با توجه به سطح شما در بدن‌سازی باید برنامه‌ریزی شود.

سخن پایانی هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی فرایندی طبیعی است که در آن سلول‌های عضلات رشد پیدا می‌کنند و در نهایت باعث افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها می‌شود. اینکه شما درک درستی از این فرایند داشته باشید، کمک می‌کند که برنامه ورزشی مطابق با آن درخواست کنید و به حداکثر پتانسیل بدن خود دست پیدا کنید.

علاوه بر این مصرف مکمل و پروتئین‌ها در طول برنامه ورزشی به روند رشد عضلات کمک بسیاری می‌کند. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که رژیم غذایی در کنار تمرینی حرف اول را می‌زند. در صورت عدم رعایت رژیم غذایی قطعاً بدن شما آسیب خواهد دید.