تمرینات اینتروال یا HIIT چیست؟

در حوزۀ تناسب اندام، اصطلاحات تمرینات هوازی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات اینتروال (Interval) یا تناوبی به گوش می‌رسد. مشکل اینجاست که اگرچه آن‌ها 2 نوع تمرین کاملاً متفاوت هستند، در اغلب موارد اشتباه گرفته می‌شوند و به جای یکدیگر به کار می‌روند. هر یک از این تمرینات، فواید منحصر به فرد خود را دارند؛ اما چگونه تشخیص دهیم که کدام تمرین برای ما مناسب‌تر است؟

تمرینات هوازی شدت بالا یا HIIT چیست؟

از مهم‌ترین دلایلی که افراد از اهمیت ورزش غافل می‌شوند، می‌توان به محدودیت‌های زمانی اشاره کرد. تمرینات هوازی با شدت بالا یا HIIT، به یک تمرین محبوب، مؤثر و کارآمد برای افرادی تبدیل شده است که می‌خواهند در یک بازۀ زمانی کوتاه، به بهترین نتیجه برسند. تمرین‌های HIIT معمولاً به گونه‌ای طراحی می‌شوند که کمتر از نیم‌ساعت زمان ببرند. اینطور فکر کنید:

شما در یک بازۀ زمانی 20 الی 30 ثانیه‌ای، به سخت‌ترین حد ممکن ورزش می‌کنید و سپس یک حرکت سبک‌تر را در مدت زمانی مشابه انجام می‌دهید. این پروسه تا زمانی که کاملاً خسته شوید، بدون هیچ وقفه‌ای ادامه پیدا می‌کند.

این نسبت برگشت سریع کار سخت به کار آسان‌تر، فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند؛ بنابراین بعد از تمرین، به اکسیژن و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت. این مسئله، ظرفیت هوازی شما را افزایش می‌دهد. پس اگر به دنبال بهبود متابولیسم و سیستم‌های هوازی خود هستید، این تمرین برای شما ایدئال خواهد بود.

تمرینات اینتروال چیست؟

این تمرینات از بسیاری جهات، با تمرینات هوازی با شدت بالا مشابهت دارد. با این تفاوت که شما در تمرینات اینتروال، 30 ثانیه کار سخت انجام می‌دهد و سپس برای بازۀ زمانی مشابهی استراحت می‌کند. این وقفۀ میان تمرینات، به شما امکان می‌دهد تا ورزش را با سرعت و شدت کمتری شروع کنید.

با گنجاندن یک روتین ورزشی مؤثر در برنامۀ روزانه، سیستم هوازی خود را بهبود خواهید بخشید. با توجه به دوره‌های استراحت در تمرینات Interval، این تمرینات اندکی بیشتر از HIIT زمان می‌برند. جالب است بدانید که به همین دلیل، به تمرینات هوازی شدت بالا، «اینتروال افزایشی» نیز گفته می‌شود.

اینتروال افزایشی چه تفاوتی با اینتروال دارد؟

تمرینات HIIT با شدت بیشتری شروع می‌شوند و بدون وقفه پیش می‌روند؛ این در حالی است که تمرینات Interval شدت متوسطی دارند و زمانی را برای استراحت (هرچند کوتاه) در نظر گرفته‌اند. با این حال، هر دو شکل این تمرینات فواید زیادی دارند و می‌توانند بسته به اهداف و سطوح توانایی شما، مورد استفاده قرار بگیرند.

حتما بخوانید: همه چیز درباره چربی قهوه ای بدن

تمرینات اینتروال و چربی‌سوزی بدن

استراتژی‌های چربی‌سوزی و کاهش وزن، معمولاً شامل ورزش یا کاهش انرژی دریافتی با رژیم‌های غذایی متفاوت هستند. با این حال، به نظر نمی‌رسد که هیچکدام از این استراتژی‌ها برای حفظ تغییرات اغلب افراد در طولانی‌مدت، مؤثر باشند.

بر اساس بررسی سیستماتیک و متا آنالیز اخیر در مجلۀ British Journal of Sports Medicine، ورزشکاران می‌توانند با انجام تمرینات تناوبی، کمی بیشتر از تمرینات دیگری با شدت متوسط، چربی بسوزانند. اگرچه این تفاوت چربی‌سوزی چندان قابل توجه نیست، کوتاه‌تر بودن تمرینات Interval باعث می‌شود تا افراد راحت‌تر به آن پایبند باشند.

تمرینات اینتروال برای چه کسانی مناسب است؟

سلامت قلب و ظرفیت هوازی، برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد. به طور سنتی، بسیاری از مربیان برای رسیدن به این هدف، تمرینات طولانی و آهسته را انتخاب می‌کنند. این رویکرد برای بسیاری از ورزش‌ها مناسب نیست و در واقع می‌تواند برای عملکرد و قدرت بدنی ورزشکار، مضر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات در واقع می‌توانند فعالیت آنزیم‌های بی‌هوازی یا گلیکولیتیک را کاهش دهند.

تمرینات Interval، برای ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، تنیس، راگبی و مواردی از این قبیل، مناسب‌تر هستند. این تمرین‌ها می‌توانند ظرفیت هوازی را افزایش داده و سلامت قلب و ریۀ ورزشکاران را بهبود ببخشند.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرینات تناوبی یا هوازی با شدت بالا، عملکرد، سرعت، قدرت و استقامت شما را به طرز فوق‌العاده‌ای بهبود می‌بخشند. این تمرینات می‌توانند مزایای بسیار بیشتری نسب به سایر تمرینات ورزشی داشته باشند و شما را در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج دلخواهتان برسانند.

افزایش چربی‌سوزی

از نظر کاهش وزن، تمرین‌های اینتروال بسیار مؤثرتر از تمرینات استقامتی عمل می‌کنند. تلاش شدیدی که در این تمرینات انجام می‌دهید، پروسۀ ریکاوری را نیز برای بدن سخت‌تر می‌کند؛ بنابراین طی 24 ساعت پس از یک تمرین تناوبی، کالری بیشتری نسبت به تمریناتی از قبیل پیاده‌روی می‌سوزانید.

به علاوه، بدن شما می‌تواند طی این مدت زمان، تا 450 درصد بیشتر هورمون رشد انسانی تولید کند که باعث افزایش کالری‌سوزی و کاهش روند پیری می‌شود.

حتما بخوانید: تهیه مکمل خانگی بدنسازی در منزل

افزایش تمرکز و عملکرد

بر اساس یک مطالعۀ جدید از دانشگاه مک مستر، تمرینات هوازی با شدت بالا می‌توانند تمرکز و عملکرد حافظه را در افراد مسن، به میزان قابل توجهی افزایش دهند. تحقیقات مرتبط دیگری که توسط محققان دانشگاه کوئینزلند استرالیا انجام شد، نشان داد که ممکن است تمرینات اینتروال با افزایش جریان خون مغز (CBF)، زوال شناختی را جبران کند.

کمک به درمان بیماری‌های مزمن

افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن می‌توانند با انجام منظم تمرینات تناوبی، به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کنند. از آنجا که این تمرینات زمان کمتری از فرد می‌گیرند، فشار کمتری نیز بر او وارد می‌کنند.

افزایش عملکرد و سلامت قلب و ریه

اگرچه تمرینات شدید ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، HIIT در واقع می‌تواند به کاهش فشار وارد بر قلب منجر شود. با گذشت زمان، این تمرین‌ها با افزایش میزان خونی که قلب در هر ضربان پمپاژ می‌کند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

تمرینات تناوبی همچنین با کاهش کلسترول، از آرتریت و سایر مشکلات التهابی جلوگیری می‌کنند. به علاوه این تمرینات با افزایش ظرفیت هوازی، نقشی مهمی در سلامت ریه‌ها دارند.

افزایش استقامت بدنی

تمرینات چالش‌برانگیز اینتروال، سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کمک می‌کنند.

بهبود وضعیت سلامت روانی

در نتیجۀ انجام تمرینات تناوبی و دوره‌های کوتاه فعالیت‌های شدید، مغز شما تولید اندورفین را به شدت افزایش می‌دهد؛ بنابراین پس از تمرین، احساس شادی و انرژی مضاعف خواهید کرد که می‌تواند تأثیر مثبتی در وضعیت سلامت روانی شما داشته باشد.

8 تمرین اینتروال برای مبتدیان

تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، برای شروع عالی هستند! این تمرین‌ها فشار نسبتاً کمی به شما وارد می‌کنند و راهی مؤثر برای تضمین سلامتی و کاهش وزن به شمار می‌روند. اغلب این تمرینات، به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و زمان کمی از شما می‌گیرند؛ بنابراین انجام دادن آن‌ها، کار چندان سختی نیست.

1. حرکت کوهنورد

تمرینات کوهنوردی، ظرفیت هوازی و استقامت شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند. برای انجام حرکت کوهنورد (Mountain climbers)، مطابق زیر عمل کنید:

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• زانوی راست خود را به سمت سینه، بالا بیاورید.
• پای راست را به حالت پلانک باز گردانید.
• این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.

2. اسکوات با وزن بدن

اسکوات، یکی از اساسی‌ترین تمرینات تناوبی است که به بهبود تحرک و استقامت شما کمک می‌کند. سر و سینۀ خود را بالا نگه دارید و پاها را از پاشنه، محکم به زمین فشار دهید. در حالت ایده‌آل، عضلات سرینی شما باید زیر زانوها قرار بگیرند.

حتما بخوانید: مکمل های بدنسازی قبل تمرین را بشناسید!

با این حال اگر هنوز نمی‌توانید آنقدر پایین بیایید، اشکالی ندارد؛ با تمرین بیشتر، پیشرفت می‌کنید. همچنین اگر می‌خواهید فشار بیشتری وارد کنید، می‌توانید استفاده از وزنه‌ را در نظر داشته باشید.

3. لانژهای وزن بدن

برای انجام این حرکت که عضلۀ چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، مطابق زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و پاها را به اندازۀ عرض باسن باز کنید.
• سینۀ خود را رو به بیرون و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
• دست‌های خود را روی باسن قرار دهید.
• یک گام متوسط رو به جلو بردارید و تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین نزدیک شود، به پایین ببرید. توجه داشته باشید که زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند.
• با فشار پای جلویی بلند شوید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
• این حرکت را چندین بار برای هر دو پای خود انجام دهید.
• اگر لازم بود، از یک وزنه استفاده کنید.

4. تمرینات هل دادنی

تمرینات هل دادنی، به 2 نوع افقی و عمودی تقسیم می‌شوند. این تمرینات عضلات متفاوتی را تحت تأثیر قرار می‌دهند و باعث می‌شوند تا کالری بیشتری بسوزانید.

5. باکس جامپ

حرکت باکس جامپ، ماهیچه‌های اصلی بدن شما را تقویت می‌کند. در این حرکت، شما باید از زمین به یک سطح مرتفع بپرید و آن را چند بار تکرار کنید.

6. پلانک

پلانک عضلات سرتاسر بدن از جمله قسمت مرکزی، بازوها، شانه‌ها و پاها را درگیر می‌کند. از کف دست‌ها و نوک انگشتان پای خود به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده کنید.

7. دوی سرعت

دوی سرعت می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد. برای این کار، به مدت 5 الی ده دقیقه بدن خود را گرم کنید، حدود 20 الی 45 ثانیه، با سرعت بالا بدوید و سپس 75 تا 100 ثانیه، پیاده‌روی کنید. این تمرین را به مدت 15 الی 25 دقیقه انجام دهید.

حتما بخوانید: آنچه درباره مکمل پروتئین وی نمی‌دانید!

8. لانگز (لانچ)

انواع حرکت‌های لانگز نیز در تمرینات تناوبی انجام می‌شود. این حرکات، عضلات اصلی پایین‌تنه و مرکز بدن را درگیر می‌کنند و برای ورزش‌هایی مانند دویدن یا کوهنوردی، بسیار مفید هستند.

توصیه‌های مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

• بدن خود را برای ورزش آماده کنید: همیشه قبل از انجام تمرینات ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
• خود را در معرض خطر قرار ندهید: اگر مریض هستید یا احساس خستگی بیش از حد می‌کنید، ورزش نکنید. فعالیت بدنی می‌تواند وضعیت بیماری شما را تشدید کند.
• مطابق با دستورالعمل‌ها پیش بروید: تمرینات خود را به درستی پیش ببرید و در صورت امکان، از یک مربی کمک بگیرید.
• برنامۀ خود را نصفه و نیمه رها نکنید: برای رسیدن به اهداف، پیگیر تمرینات خود باشید و آن‌ها را در نیمۀ راه رها نکنید.

سخن پایانی

به طور کلی، تمرینات اینتروال فواید زیادی برای شما خواهند داشت. این تمرینات از نظر زمانی کارآمد هستند، به تجهیزات کمی نیاز دارند و می‌توانند در مدت زمانی کوتاه، کالری زیادی بسوزانند.

به علاوه، تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات تناوبی، استقامت بدنی را افزایش داده و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد. مهم‌تر از همه، این تمرینات شما را از ورزش خسته نمی‌کنند و باعث می‌شوند تا مدت طولانی‌تری به آن‌ها پایدار بمانید. انجام تمرینات تناوبی برای افراد پرمشغله، ورزشکاران، دوندگان و شناگران عالی است!