یکی از باورهای غلطی که بین بدنسازان وجود دارد، این است که مصرف مکمل‌های ورزشی خطرات زیادی به همراه دارد. گسترش فضای مجازی و اظهارنظر افراد غیرمتخصص در این شبکه‌ها هم موجب تشدید این باورهای غلط می‌شود. با این وجود بهتر است بدانید که مصرف مکمل، به‌خصوص مکمل های قبل از تمرین نقشی حیاتی در تامین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی شما دارند.
شناخت بهترین مکمل‌ها چگونه امکان‌پذیر است؟ در این مطلب سعی داریم اطلاعات جامعی از این مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین ارائه دهیم تا بهترین مورد را با توجه به نیاز بدنتان انتخاب کنید.
آشنایی با بهترین مکمل های قبل از تمرین بدنسازی
در حال حاضر مکمل‌های باکیفیت زیادی تولید و عرضه می‌شوند، اما کدام‌یک بیشترین کارایی را برای ما به‌همراه دارند؟
مکمل‌هایی که قبل از تمرین بدنسازی مصرف می‌شوند، سطح استقامت و انرژی را در طول تمرین افزایش می‌دهند. بهترین مکمل‌ها باید از چه ترکیباتی برخوردار باشند؟ معمولا این مکمل‌ها حاوی بتا آلانین، کراتین، کافئین، اسید آمینه و … هستند. البته فرمولاسیون نهایی با توجه به کاربرد و برند محصولات متفاوت است.
مصرف این مکمل‌ها از خستگی زودرس حین تمرین جلوگیری می‌کند و باعث افزایش تمرکز می‌شود. همچنین این مواد سوخت و ساز بدن را متعادل می‌کنند. این نوع مکمل‌ها درجه ایمنی نسبتا بالایی دارند و مصرف آنها عوارض زیادی را در پی نخواهد داشت.
حتما بخوانید: بهترین مکمل های بدنسازی برای دوره حجم
مکمل های قبل از تمرین pre-workout
خستگی در طول تمرین امری اجتناب‌ناپذیر است؛ با این وجود راهکارهای زیادی برای برطرف کردن آن وجود دارد. یکی از این راه‌ها مصرف مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین است. این مکمل‌ها باید 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند. این مواد از خستگی بیش از اندازه شما جلوگیری می‌کنند و سطح اکسیژن بدن شما را افزایش می‌دهند، اما این مکمل‌ها حاوی چه ترکیباتی هستند؟
کافئین
یکی از ترکیبات مهمی که در افزایش انرژی نقش به‌سزایی دارد، کافئین است. بهترین زمان مصرف کافئین، حدود 15 دقیقه قبل از تمرین و شروع ست‌هاست. تامین کافئین از طریق داروهای مکمل معتبری که عرضه می‌شوند، تاثیر بسیار بیشتری نسبت به مصرف خود قهوه دارد.
طبق مطالعات انجام شده، روزانه حدود 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، باید کافئین مصرف شود. البته مصرف بیش از حد کافئین باعث افزایش فشار خون و اختلال در خواب می‌شود.
نکته مهم: اگر از مکمل‌های کافئین استفاده می‌کنید، نباید همزمان مصرف قهوه را هم ادامه دهید.
کراتین
احتمالا نام این ماده را به‌عنوان یکی از مکمل های قبل از تمرین در بدنسازی زیاد شنیده باشید. بهتر است قبل از آشنایی با این مکمل، ماهیت آن معرفی شود. ماده کراتین به طور طبیعی در کبد، به‌عنوان اسید آلی نیتروژن تولید می‌شود. به این ترتیب کراتین سوخت و انرژی لازم برای سلول‌های عضلات را تامین می‌کند.
برای مصرف کراتین باید یک دوره بارگیری را سپری کنید. این دوره شامل 5 روز می‌شود که در چند نوبت باید مصرف شود. بعد از اتمام دوره بارگیری، قبل و بعد از تمرین باید آن را مصرف کنید.
نکته مهم: بهتر است مصرف کراتین در دوره بارگیری بیشتر از 20 گرم در روز نباشد.
بتا آلانین
یکی از اسید آمینه‌های غیرضروری بدن که فواید بسیار زیادی دارد، بتا آلانین است. مصرف این مکمل اسقامت عضلات شما را افزایش می‌دهد. ماده کارنوزین موجود در بتا آلانین، سطح عملکرد شما حین ورزش را بهبود می‌بخشد.
همچنین باعث کاهش خستگی در طول تمرین می‌شود. مصرف استاندارد و مفید این ماده، بین 2 تا 5 گرم در روز است. این مکمل را می‌توانید قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. البته مصرف بتا آلانین همراه با غذا بهتر است؛ چرا که باعث افزایش جذب کارنوزین می‌شود.
نکته مهم: اگر به هردلیلی مصرف بتا آلانین موجب بروز حساسیت در شما شد، میزان مصرف روزانه آن را به 1 گرم کاهش دهید.
پیش سازهای اسید نیتریک
پیش سازهای اسید نیتریک از مهم‌ترین مکمل های قبل از تمرین هستند که باعث افزایش سطح اکسیژن حین تمرین می‌شوند. این مواد همچنین باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن بعد از تمرین می‌شوند. مصرف این ماده به چربی‌سوزی بدن هم کمک به‌سزایی می‌کند. به همین دلیل اگر به‌دنبال چربی‌سوزی هستید، انتخاب پیش سازهای اسید نیتریک بسیار عالی خواهد بود.
حتما بخوانید: آنچه درباره مکمل پروتئین وی نمی‌دانید!
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
اگر مصرف BCAA به یک عادت روزانه تبدیل شود، در طولانی مدت نتایج بسیار بهتری خواهد داشت. با مصرف این مکمل سطح آمینو اسید در خون افزایش پیدا کرده و در نتیجه تولید پروتئین افزایش پیدا می‌کند.
مصرف 4 تا 20 گرم BCAA در روز بسیار مفید است. بهتر است این مکمل را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کنید. این ماده به جلوگیری از تخریب عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند. معمولا این مکمل به ورزشکاران حرفه‌ای که مدت زمان طولانی تمرین می‌کنند، توصیه می‌شود.
آرژنین
از مکمل های قبل از تمرین که حاوی مقدار زیادی آمینو اسید است، آرژنین نام دارد. این ماده باعث خون‌رسانی بیشتر به عضلات می‌شود؛ به این ترتیب حین ورزش احساس خستگی کمتری خواهید داشت. همچنین آرژنین در آزادسازی هورمون رشد و تنظیم متابولیسم چربی نقش دارد. میزان استاندارد مصرف آرژنین 15 الی 18 گرم در روز است. این مقدار باید در 3 مرحله وارد بدن شود.
نکته مهم: مصرف بیش از 10 گرم آرژنین در هر مرحله ممکن است باعث اختلال در گوارش شود.
ال سیترولین
ال سیترولین یکی دیگر از آمینو اسیدهای غیرضروری است که باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. این ماده با گشاد کردن رگ‌ها موجب افزایش خون‌رسانی به عضلات می‌شود. مقدار مفید مصرف روزانه ال سیترولین بین 3 تا 6 گرم است.
ویتامین‌های گروه ب کمپلکس
این گروه ویتامین‌های محلول در آب، تاثیر زیادی روی تولید انرژی حین تمرین دارند. مصرف این ویتامین‌ها باعث ترمیم آسیب‌دیدگی‌های ورزشی هم می‌شود. ویتامین‌های گروه ب کمپلکس نقش غیرقابل انکاری در کاهش استرس دارند. این ویتامین‌ها به صورت دارو و تزریقی به بازار ارائه می‌شوند.
چرا باید قبل از تمرین مکمل مصرف کنیم؟
کارشناسان تغذیه ورزش، مصرف مکمل های قبل از تمرین را ضروری می‌دانند. چرا که با مصرف دوز معین این مکمل‌ها، سطح عملکرد ورزشی شما بهتر شده و احساس خستگی کمتری خواهید داشت. افزایش استقامت و تمرکز هم دو نتیجه مهم دیگر حاصل از مصرف این مکمل‌هاست.
برای تامین انرژی مورد نیاز حین تمرین، مصرف مکمل ضروری است. این موضوع را وقتی بیشتر درک می‌کنید که سطح انرژی بسیار پایینی برای شروع تمرینات دارید.
حتما بخوانید: چربی های قهوه ای در بدن چه نقشی دارند؟
جایگزین‌های مکمل های قبل از تمرین با منابع غذایی
گاهی اوقات به دلایل مختلف مایل به مصرف مکمل های ورزشی نیستیم. در این صورت استفاده کدام جایگزین‌های طبیعی مفید است؟ بهتر است با رژیم غذایی منظم و اصولی شروع کنید. به طور کلی بدن به سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای رشد نیاز دارد.
برای رسیدن به اهداف و نتایج دلخواه، باید درشت مغذی‌ها را در مصرف روزانه خود بگنجانید. برای تامین این مغذی‌ها منابع غذایی، مثل تخم مرغ، لبنیات، گوشت مرغ مصرف کنید. به یاد داشته باشید که مصرف 2 گرم پروتئین در روز به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنتان ضروری است.
کلام آخر
با شناخت فواید هرکدام از مکمل های قبل از تمرین، بسیاری از باورهای غلط جای خود را به یافته‌های علمی درست می‌دهند. برای تشخیص بهترین مکمل، باید به نیازهای بدن خود توجه کنید. گاهی مصرف برخی مکمل‌ها برای رشد عضلات شما موثر نیستند. به همین دلیل بهتر است بعد از خواندن این مطلب، با کارشناسان این حوزه هم مشورت‌هایی داشته باشید.
