با وجود این که دغدغه رهایی از مشکلات چاقی در دنیا بسیار رایج است، اما از سوی دیگر برخی افراد از لاغری شدید رنج می‌برند. این افراد در واقع هر چه می‌خورند چاق نمی‌شوند.
شاید در نگاه اول برای بسیاری از افراد این سیستم بدنی ایده‌آل به‌نظر برسد، اما باید گفت که حس ناخوشایندی دارد. یکی از گام‌های اساسی برای دستیابی به تناسب اندام و توده‌های عضلانی، داشتن وزن مناسب است. با وجود اهمیت نقش تغدیه در افزایش وزن، نباید از نقش موثر مکمل‌ها هم غافل شد. حال نکته اینجاست که چگونه مکمل بدنسازی برای افراد لاغر را پیدا کنیم؟
برای دستیابی به پاسخ این سوال، گام اول بررسی تیپ بدنی است. بدن شما جزو کدام دسته از تیپ‌های بدنی است؛ اکتومورف، اندومورف یا مزومورف؟ این تیپ های بدنی چه تفاوت‌هایی باهم دارند؟ اگر اندام لاغری دارید و نمی‌دانید چگونه باید وزنتان را افزایش دهید، با ادامه این مطلب همراه ما باشید.
افزایش وزن با چند گام ساده
یکی از دغدغه‌های مهم افراد لاغر در بدنسازی، انتخاب راهکارهای مناسب برای افزایش وزن است. از جمله این راهکارها استفاده از مکمل‌های ورزشی است. تهیه مکمل بدنسازی برای افراد لاغر فقط از طریق مشاوره صحیح با کارشناسان حوزه ورزش توصیه می شود. با این وجود نکاتی وجود دارد که در افزایش وزن به شما کمک زیادی می‌کنند. در ادامه به بررسی این نکات مهم می‌پردازیم.
1. انواع تیپ‌های بدنی و علل شایع لاغری را بشناسید
دلایل زیادی برای لاغری وجود دارد. بسیاری از افراد به دلایل خانوادگی و ژنتیکی لاغر اندام هستند. معمولا برای این افراد افزایش وزن بسیار دشوارتر اتفاق می‌افتد. همچنین برخی از دلایل لاغری ممکن است اکتسابی باشد. به این معنی که با ابتلا به بیماری یا تغذیه نامناسب اتفاق می‌افتد. در این گونه موارد افزایش وزن بسیار ساده‌تر صورت می‌گیرد. قدم اول برای افزایش وزن، آگاهی از تیپ بدنی است. به طور کلی 3 نوع تیپ بدنی در بدنسازی وجود دارد. برای انتخاب مکمل بدنسازی افراد لاغر، باید با این تیپ‌های بدنی آشنا شوید.
حتما بخوانید: معرفی انواع تیپ‌های بدنی
اولین تیپ بدنی اکتومورف است که به افراد لاغر اطلاق می‌شود. این دسته از افراد با مصرف مواد غذایی زیاد هم وزن اضافه نمی‌کنند و معمولا قد بلند و کشیده‌ای دارند. عضله‌سازی در این تیپ بدنی به سختی انجام می‌شود و دارای متابولیسم بسیار سریعی هستند. اگر اکتومورف هستید، باید تمرینات سنگین‌تر با سرعت کمتر انجام دهید.
دومین تیپ بدنی مربوط به اندومورف‌ها می‌شود. این افراد برخلاف اکتومورف‌ها به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند و قد کوتاهی دارند. انجام تمرینات قدرتی با سرعت بالا برای این تیپ بدنی مناسب‌تر است. سومین تیپ بدنی هم مزومورف نام دارد. این دسته از افراد ویژگی‌های مشترک اندومورف و اکتومورف‌ها را دارند. این افراد قد متوسطی دارند و برای افزایش توده‌های عضلانی با مشکلی مواجه نمی‌شوند.
2. تغذیه و رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید
افراد لاغر اندام یا اکتومورف‌ها کالری کمتری به بدن می‌رسانند و در عوض کالری بیشتری هم می‌سوزانند؛ به همین دلیل رعایت رژیم غذایی برای افزایش وزن ضروری است. به همین منظور باید مواد غذایی پرکالری را در برنامه خود جای دهید. قطعا استفاده از مواد غذایی طبیعی ضرر کمتری نسبت به مکمل‌های مصنوعی دارد. برای افزایش وزن حتما مواد حاوی پروتئین را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
با مصرف پروتئین افزایش وزن عضلانی خواهید داشت نه به صورت چربی. برای رعایت رژیم غذایی هم در قدم اول کافیست مواد غذایی در دسترس را مصرف کنید. به یاد داشته باشید که بهترین گزینه استفاده از رژیم غذایی سالم است. در صورتی که این امر محقق نشد، نسبت به انتخاب مکمل بدنسازی افراد لاغر اقدام کنید.
3. تمرینات بدنسازی افزایش حجم عضلات را انجام دهید
یکی از راهکارهای ساده برای تمرکز روی افزایش وزن، انجام تمرینات منظم و اصولی بدنسازی است. افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، بهتر است برای افزایش وزن روی ایجاد بافت عضلانی بدون چربی تمرکز کنند. به همین دلیل انجام تمرینات سنگین با سرعت پایین بسیار مناسب است. برای این دسته از افراد تکرار تمرینات باید کمتر و زمان استراحت بین ست‌ها باید بیشتر شود. همچنین فعالیت‌های هوازی را تا حد امکان کاهش دهید.
یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش وزن با ورزش کردن، ایجاد حس گرسنگی بیشتر در ورزشکاران است. وقتی ورزش می‌کنید بدن شما نیاز بیشتری به تامین کالری پیدا می‌کند. البته برای دستیابی به نتایج بهتر، نوع تمرینات خود را به مرور تغییر دهید؛ زیرا بدن خیلی زود به شرایط عادت می‌کند.
4. مصرف اصولی مکمل‌های بدنسازی
نکته مهمی که در مورد مکمل بدنسازی افراد لاغر باید در نظر داشت، این است که مقدار و زمان مصرف آن حتما به صورت اصولی رعایت شود. اگر مکمل به موقع به بدن نرسد، احتمالا تاثیر مورد نظر را نخواهد داشت. از سوی دیگر مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها، عوارض جبران‌ناپذیری در پی خواهد داشت. اگر هم مقدار کافی از آنها را مصرف نکنید، احتمالا رشد مناسبی نخواهید داشت.
حتما بخوانید: تاثیر باورنکردنی رژیم غذایی فیبر یا F-factor
به همین دلیل حتما قبل از انتخاب و مصرف این مکمل‌ها، مشورت‌های لازم را با مربی خود داشته باشید. اگر اکتومورف هستید، باید از مکمل‌هایی که باعث افزایش وزن می‌شوند استفاده کنید. مصرف این نوع مکمل‌ها شرایط خاص خود را دارد. به یاد بسپارید که مصرف مکمل به تنهایی باعث افزایش وزن شما نمی‌شود و در کنار آن باید رژیم غذایی و سبک زندگی مناسبی هم داشته باشید.
بهترین مکمل ها برای افراد لاغر
افراد لاغر یا اکتومورف به دلیل عدم دریافت کالری کافی در روز، افزایش وزن را تجربه نمی‌کنند. برای این افراد استفاده از کدام مکمل‌ها مفید خواهد بود؟ جواب بسیار ساده است؛ مکمل‌هایی کالری زیادی دارند. برخی از این مکمل‌ها مثل گینر علاوه‌بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیادی هم دارند؛
بنابراین با مصرف آنها هم افزایش وزن و هم رشد توده های عضلانی برای افراد لاغر را شاهد خواهیم بود. از سوی دیگر پروتئین وی تمرکز بیشتری روی افزایش توده‌های عضلانی دارد. در ادامه به معرفی این دو مکمل برای افراد لاغر می‌پردازیم.
مکمل بدنسازی پروتئین وی
پیدا کردن مکمل مناسب افراد لاغر کار چندان سختی هم نیست. اگر دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، بهتر است برای افزایش وزن به مصرف انواع مکمل‌ها روی بیاورید. یکی از شروط اصلی برای رشد عضلات، افزایش وزن است.
با مصرف کالری روزانه بیشتر، وزن شما هم افزایش پیدا می‌کند. به این ترتیب جا برای رشد و حجیم شدن توده‌های عضلانی باز می‌شود. مصرف مکمل پروتئین وی برای افزایش وزن همراه با رشد توده‌های عضلانی بسیار مفید است. این مکمل دارای اسید آمینه‌های ضروری بدن بوده و باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شود.
مکمل پروتئین وی دارای دو نوع کنسانتره و ایزوله است که نوع کنسانتره آن حاوی 90 درصد پروتئین خالص است. پروتئین وی کنسانتره فرآوری شده پروتئین وی محسوب می‌شود. از سوی دیگر پروتئین وی ایزوله با درصد فرآوری بیشتر دارای خلوص بالاتری از پروتئین است. اگر گیاهخوار هستید و با مصرف پروتئین‌های حیوانی مشکل دارید، باید از پودر سویا استفاده کنید. این پودرها اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می‌کنند.
مکمل گینر افزایش حجم و وزن
یکی دیگر از بهترین مکمل‌ها برای افراد لاغر، گینر است که مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی دارد. از آنجایی که بدن فرد اکتومورف دارای چربی و عضله کمی است، مصرف گینر باعث افزایش وزن و توده‌های عضلانی آنها می‌شود. برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن، روزی یک یا دو وعده از مکمل گینر مصرف کنید.
این مکمل علاوه‌بر کربوهیدرات و چربی، حاوی مقدار مشخصی پروتئین نیز هست. به این ترتیب همراه با افزایش وزن، عضله‌سازی هم به خوبی اتفاق می‌افتد. بهترین زمان استفاده از گینر ابتدای صبح و قبل از تمرین است.
حتما بخوانید: بهترین مکمل‌های افزایش حجم در بدنسازی
این نوع مکمل‌ها هم به دو نوع مس گینر و ویت گینر تقسیم می‌شوند. استفاده از مس گینر برای افرادی که وزن کمی دارند، باعث دستیابی به تناسب اندام می‌شود. همچنین این مکمل برای عضله‌سازی بسیار موثر است. از سوی دیگر ویت گینرها برای افراد هارد گینر توصیه می‌شوند.
هارد گینرها افرادی هستند که به سختی، وزن اضافه می‌کنند. معمولا متابولیسم بدن این افراد بسیار بالاست. به این ترتیب با مصرف ویت گینر وزن این افراد به تدریج اضافه خواهد شد. درواقع هدف ویت گینرها افزایش وزن افراد هارد گینر یا اکتومورف است.
سخن پایانی
پیدا کردن مکمل مناسب افراد لاغر، یکی از دغدغه‌های مهم افزایش وزن است. قبل از انتخاب مکمل باید ابتدا از تیپ بدنی خود مطمئن شوید. به طور کلی 3 نوع تیپ بدنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف وجود دارد. افراد لاغر در دسته اکتومورف‌ها قرار دارند که دارای ظاهری استخوانی و قدی کشیده هستند. معمولا این افراد به سختی وزن اضافه و به راحتی وزن کم می‌کنند.
اگر بدن شما هم اکتومورف است، باید کنار رعایت رژیم غذایی مناسب از مکمل‌های مخصوص افزایش وزن هم استفاده کنید. یکی از این مکمل‌ها پروتئین وی است. این مکمل نام آشنا برای بدنسازان، علاوه‌بر تاثیرگذاری روی وزن به رشد و حجیم شدن توده‌های عضلانی هم کمک می‌کند.
یکی دیگر از مکمل‌های بسیار موثر برای افزایش وزن گینر است. گینرها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی‌های مفید هستند. همچنین از وجود پروتئین هم به مقدار مشخصی بهره می‌برند. به این ترتیب با مصرف گینر کالری دریافتی روزانه شما افزایش یافته و وزنتان هم بیشتر می‌شود.
