رژیم غذایی فیبر یا F-factor چیست؟

رژیم فیبر یا F-factor، یکی از رویکردهایی است که افراد برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیش می‌گیرند. این رژیم توسط تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot)، متخصص تغذیه، طراحی شده است و به گفتۀ برخی از محققان، می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

فیبر چیست؟

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند به راحتی آن را هضم کند. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر را نمی‌توان به مولکول‌های قند تجزیه کرد. این ماده با تنظیم مصرف قند در بدن، به کنترل قند خون و گرسنگی کمک می‌کند. به طور کلی، فیبر در 2 نوع وجود دارد که هر دو آن‌ها برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول: این فیبر با قابلیت انحلال در آب، به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون کمک می‌کند. از مواد غذایی حاوی فیبر محلول، می‌توان به بلغور جو دوسر، دانه چیا، لوبیا، عدس، آجیل، سیب و زغال اخته اشاره کرد.
• فیبر نامحلول: این نوع فیبر که در آب حل نمی‌شود، به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، بادام، گردو، سیب و گلابی هستند.

فیبر مورد نیاز بدن

متخصصان تغذیه میزان ایدئال فیبر مورد نیاز بدن را برای زنان حدود 35 گرم و برای مردان، 38 گرم تشخیص داده‌اند. همچنین سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA)، مصرف 28 گرم فیبر در روز را برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری توصیه می‌کند. جدول زیر، میزان فیبر مورد نیاز کودکان و نوجوانان را نشان داده است:

فواید مصرف فیبر

تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا مصرف سبزیجات و غذاهای گیاهی برای بدن مفید است؟ این مواد خوراکی، سرشار از فیبر هستند و مصرف آن‌‌ها می‌تواند با بهبود فرآیند گوارش، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. در واقع رژیم فیبر از کاهش وزن گرفته تا تأمین سلامت رودۀ بزرگ، فواید بسیاری برای بدن دارد.

1. کمک به عملکرد دستگاه گوارش

مصرف فیبر می‌تواند با بهبود عملکرد دستگاه گوارش و فرآیند هضم، جذب آب را افزایش دهد. این می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به یبوست داشته باشد. مکمل‌های گوناگونی از خواص فیبر برای درمان یبوست بهره گرفته‌اند؛ با این حال توصیه می‌شود که پیش از مصرف آن‌ها، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

حتما بخوانید: 3 روش برای تهیه مکمل خانگی بدنسازی

2. کاهش کلسترول و تأمین سلامت قلب

فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول بدن را کاهش دهد؛ با این حال، این اثر آنچنان هم چشمگیر نیست. یک بررسی از 67 مطالعۀ تحت کنترل، نشان داد که مصرف 2 الی 10 گرم فیبر محلول در طول روز، به طور متوسط میزان کلسترول را تنها 1.7 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و LDL (چربی بد خون) را به میزان 2.2 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد.

با این حال این اثر، همچنین به ویسکوزیته فیبر بستگی دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش فیبر دریافتی می‌تواند به کاهش چشمگیر کلسترول منجر شود؛ بنابراین افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.

3. پیشگیری از دیابت

هضم غذاهای دارای فیبر، بیشتر طول می‌کشد؛ بنابراین با مصرف این مواد خوراکی، میزان قند خون به طرز چشمگیری افزایش پیدا نخواهد کرد. فیبر با کند کردن فرآیند هضم، قند خون را ثابت کرده و مانع بروز بیماری‌هایی مثل دیابت می‌شود.

4. احساس سیری بیشتر

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فیبر می‌تواند با کاهش اشتهای افراد، به آن‌ها احساس سیری القا کند. در واقع شما با مصرف فیبر نه تنها کالری کمتری مصرف می‌کنید، بلکه به ندرت دچار حس گرسنگی خواهید شد!

5. جلوگیری از سرطان کولورکتال

سرطان رودۀ بزرگ (کولورکتال)، سومین علت اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است. مطالعات زیادی میزان مصرف غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ مرتبط دانسته‌اند.

خوراکی‌های فیبردار مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات، همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم و آنتی‌اکسیدان هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. با این اوصاف، از آنجا که نمی‌توان اثرات فیبر را از سایر عوامل در رژیم‌های غذایی سالم جدا کرد، تا به امروز هیچ شواهدی اثبات نکرده که این ماده دارای اثرات پیشگیری‌کنندۀ سرطان است.

با این حال از آنجا که ممکن است فیبر به سالم نگه داشتن دیوارۀ رودۀ بزرگ کمک کند، بسیاری از دانشمندان معتقدند که مصرف آن می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از سرطان روده داشته باشد.

رژیم فیبر چیست؟

رژیم فیبر، رویکردی پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است. این رژیم شامل 3 وعدۀ غذایی و یک میان‌وعده در روز است که پروتئین‌های بدون چربی را با غذاهای پر فیبر ترکیب می‌کند.

جالب است بدانید که بر خلاف اغلب رژیم‌های غذایی، رژیم فیبر تغییر بزرگی در سبک زندگی شما ایجاد نخواهد کرد! در حالی که رژیم‌های دیگر توصیه می‌کنند تا مصرف برخی از مواد غذایی را قطع یا محدود کنید، رژیم F-factor به شما می‌گوید که می‌توانید با اضافه کردن برخی خوراکی‌ها، وزن خود را کاهش دهید.

حتما بخوانید: همه چیز درباره مکمل کراتین

اساس این رژیم، اضافه کردن فیبر به وعده‌های غذایی است. فیبر به شما امکان می‌دهد تا کربوهیدرات مورد نیازتان را بدون تأثیری در افزایش وزن خود مصرف کنید و در عین حال، متابولیسم بدن را تقویت می‌کند. با مصرف غذاهای پر فیبر، بیشتر احساس سیری خواهید کرد و بدین ترتیب، در طول روز کمتر غذا می‌خورید.

آشنایی با قوانین رژیم غذایی فیبر

برای افزایش میزان فیبر روزانۀ خود، می‌توانید آن را به وعده‌ها یا میان‌وعده‌های خود اضافه کنید. این کار را به تدریج انجام دهید تا سیستم گوارشی شما به آن عادت کند. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز می‌تواند برای کاهش علائم ناشی از مصرف بیش از اندازۀ فیبر مفید باشد.

سعی کنید که تا حد امکان به جای استفاده از مکمل‌های متفاوت، فیبر مورد نیاز خود را از مواد غذایی به دست آورید. در غیر این صورت، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دهد که مصرف مکمل‌های فیبر می‌تواند برای شما مفید باشد یا نه.

در رژیم F-factor، باید از مصرف برخی خوراکی‌ها اجتناب کنید:

• غلات تصفیه‌شده
• خوراکی‌های فرآوری‌شده
• روغن‌های تصفیه‌شده
• نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند.

با رژیم فیبر، بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید!

همانطور که گفتیم، مصرف پروتین‌های بدون چربی در کنار فیبر می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی بدن و  ایجاد احساس سیری شود. در واقع رژیم فیبر می‌تواند با افزایش جذب مواد مغذی در روده، وزن شما را کاهش دهد. نمونۀ خوبی از مکمل فیبر مناسب برای کاهش وزن، گلوکومانان است.

توجه داشته باشید که تأثیر رژیم F-Factor در این زمینه، همچنان ثابت نشده و برخی از محققان معتقدند که این رژیم به تنهایی نمی‌تواند لاغری و سلامت شما را تضمین کند.

فیبر در بدنسازی

اگرچه رژیم فیبر به طور مستقیم باعث رشد عضلات نمی‌شود، با مزایایی مثل بهبود کارکرد دستگاه گوارش و پروسۀ هضم، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تقویت کند. با این حال، توجه داشته باشید از آنجا که هضم فیبر در رودۀ بزرگ صورت می‌گیرد، مصرف بیش از اندازۀ آن پیش از تمرین می‌تواند به ناراحتی معده منجر شود؛ بنابراین بهتر است که از مصرف غذاهای پر فیبر قبل از تمرین‌های بدنسازی، خودداری کنید.

مواد غذایی دارای فیبر

میزان فیبر مورد نیاز بدن بسته به نیازهای شما متفاوت خواهد بود. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که به علاوۀ فیبر، سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، و ویتامین باشند. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید مواد خوراکی زیر را در لیست خرید خود بگنجانید:

• گلابی
• توت‌فرنگی
• آووکادو
• سیب
• موز
• تمشک
• هویج
• چغندر
• بروکلی
• کنگر فرنگی
• جوانه بروکسل
• نخود
• کوینو
• جو دوسر
• ذرت بوداده
• انواع بادام
• دانۀ چیا
• سیب‌زمینی شیرین
• شکلات تلخ

مصرف فیبر چه عوارضی دارد؟

اگرچه فیبر مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد، لازم است تا از مشکلات ناشی از مصرف بیش از اندازۀ آن نیز آگاه باشید.

1. گاز روده: بسیاری از مواد غذایی حاوی فیبر، مانند لوبیا، به افزایش گاز روده شهرت دارند. وجود سطح بالایی از این گازها در دستگاه گوارش می‌تواند به مشکلاتی از قبیل نفخ منجر شود.
2. از دست دادن کلسترول خوب (HDL): همانطور که گفتیم، یکی از مزایای مصرف فیبر، کاهش کلسترول خون است؛ با این حال، همۀ کلسترول‌ها بد نیستند! تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، مزایای زیادی از جمله محافظت از قلب و مغز دارد. مصرف بیش از اندازۀ فیبر می‌تواند به کاهش میزان این کلسترول در خون منجر شود!
3. کاهش جذب مواد معدنی: یکی دیگر از مزایای فیبر محلول، این است که برای افزایش جذب مواد مغذی، مواد غذایی را برای مدتی طولانی در دستگاه گوارش نگه می‌دارد. با این حال مصرف بیش از حد آن می‌تواند اصر متضاد داشته  باشد و از جذب موادی مثل کلسیم، آهن و روی جلوگیری کند.

حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی

سخن پایانی

رژیم فیبر، روشی هوشمندانه برای بهبود سلامت به شمار می‌آید. با این حال توصیه می‌شود تا فیبر مورد نیاز بدنتان را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی در طولانی‌مدت، می‌تواند نتیجۀ عکس داشته باشد؛ بنابراین لازم است تا در این خصوص با متخصص تغذیۀ خود مشورت کنید.