آیا مصرف همزمان کراتین و کافئین خطرناک است؟

اگر از کراتین و کافئین برای افزایش استقامت و رشد عضلات استفاده می‌کنید، بهتر است کمی بیشتر در این مورد تحقیق کنید. مصرف همزمان کراتین و کافئین علاوه‌ بر مزایای بسیار زیادی که دارد، عوارضی را هم در صورت رعایت نکردن برخی نکات به همراه خواهد داشت.

آیا مصرف همزمان این دو مکمل قبل از تمرین مفید است؟ به خوبی می‌دانیم که برای داشتن سطح انرژی مطلوب و بهبود عملکرد ورزشی حین تمرین، مصرف این دو ماده ضروری است. با این وجود بهترین میزان و زمان مصرف همزمان آنها به چه صورت است؟

آیا مصرف همزمان کافئین و کراتین خطرناک است؟ البته که مصرف بیش از حد مکمل‌ها خطرات خاص خود را دارد. برای اطلاع از مزایا و معایب مصرف این دو مکمل با ادامه این مطلب همراه ما باشید.

مصرف همزمان کراتین و کافئین؛ درست یا غلط؟

برای رسیدن به سطح حداکثری استقامت و قدرت در تمرینات، نیازمند مصرف مکمل‌های ارگوژنیک هستید. کافئین و کراتین از جمله مکمل‌های ارگوژنیک در بدنسازی هستند که تمرکز آنها روی بهبود عملکرد ورزشی شماست. این نوع مکمل‌ها باید حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند.

تحقیقات قدیمی‌تر نشان از خنثی کردن اثرات کراتین با مصرف کافئین داشتند. با این وجود به‌ تازگی اثرات مثبتی‌ هم از مصرف این دو مکمل در کنار یکدیگر کشف شده است.

حتما بخوانید: معرفی مکمل کراتین و بهترین روش مصرف

با وجود تمام گمانه‌زنی‌ها در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین، مزایا و معایب استفاده همزمان آنها باید مورد بررسی قرار بگیرد. به این معنی که حتما قبل از مصرف با فواید و عوارض آنها آشنا شوید. اگر خواهان افزایش استقامت عضلات حین تمرین هستید، بهتر است در نحوه تعامل بین این دو ماده بیشتر تمرکز کنید. به همین منظور بهتر است ابتدا با مفهوم و کارایی این دو مکمل بیشتر آشنا شویم:

• کافئین: مهم‌ترین منبع تامین کافئین، قهوه و چای است. همچنین این ماده در نوشیدنی‌های انرژی‌زا به صورت مصنوعی وجود دارد. مصرف کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و هوشیاری بیشتر حین تمرینات می‌شود.
• کراتین: از مشتقات آمینو اسید است که باعث تقویت عضلات می‌شود. معمولاً از این مکمل قبل از تمرین برای افزایش استقامت عضلات استفاده می‌کنند.

مزایای مصرف همزمان کراتین و کافئین

اما تحقیقات انجام شده در این رابطه چه می‌گویند؟ هیچ رابطه معنا‌داری بین مصرف همزمان کافئین و بی اثر کردن کراتین وجود ندارد. مطالعاتی که در سال 2015 روی چند ورزشکار انجام گرفت، تاثیر مثبت مصرف همزمان این دو مکمل روی قدرت عضلانی را نشان می‌داد.

یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف همزمان کراتین و کافئین، تأثیر فیزیکی و روانی آنهاست. درواقع استفاده از کافئین می‌تواند به‌عنوان مکمل روانی کراتین درنظر گرفته شود. همانطور که می‌دانید، مصرف کراتین باعث افزایش استقامت عضلات حین تمرین می‌شود. از سوی دیگر کافئین با تاثیرگذاری روی سیستم عصبی باعث افزایش سطح هوشیاری می‌شود. به این ترتیب مصرف همزمان این مکمل‌ها هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ فیزیکی باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود.

همچنین مصرف همزمان مکمل کافئین و کراتین منجر به افزایش توده عضلانی خواهد شد. چرا که مصرف این دو ماده باعث می‌شود وزنه‌ها و تمرینات سنگین‌تری انجام دهید. همچنین در ورزش‌های استقامتی و سرعتی مثل دو، استفاده از کراتین و کافئین به نحو چشمگیری باعث بهبود عملکرد ورزشکار می‌شود.

معایب مصرف همزمان کراتین و کافئین

با وجود مزایای فراوان استفاده همزمان از این مکمل‌ها، نمی‌توان از کنار معایب آنها هم به‌سادگی عبور کرد. کافئین با افزایش میزان غذای هضم شده در روده، باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. این موضوع درنهایت منجر به مدفوع بیشتر خواهد شد. یکی دیگر از تاثیرات منفی این ماده، بی‌ خوابی است. از آنجایی که خواب و استراحت کافی برای رشد عضلات ورزشکار ضروری است، ممکن است باعث تحلیل رفتن بافت عضلانی شود.

حتما بخوانید: بهترین مکمل های قبل از تمرین

مصرف همزمان این دو مکمل باعث افزایش ادرار می‌شود. کافئین باعث دفع آب بدن شده و عملکرد کراتین را مختل می‌کند. چرا که کراتین برای ساخت توده‌های عضلانی به آب زیاد احتیاج دارد. با کم‌ آبی بدن کار ساخت عضلات هم بسیار سخت می‌شود.

از سوی دیگر مطالعاتی که در سال 2011 انجام شد، نشان داد که مصرف همزمان این دو مکمل تاثیری روی بافت‌های چربی بدن ندارد. هرچند مصرف کافئین به تنهایی ممکن است باعث کاهش چربی‌های بدن شود.

نکات مهم برای مصرف همزمان کراتین و کافئین

با وجود بررسی مزایا و معایب استفاده از این مواد، تصمیم‌گیرنده نهایی در خصوص مصرف آنها خود شما خواهید بود. به همین دلیل اگر تصمیم به مصرف همزمان این دو مکمل دارید، بهتر است توصیه‌هایی را رعایت کنید.

در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین نکات مصرف همزمان کافئین و کراتین می‌پردازیم:

• مصرف کافئین را کاهش دهید؛ ممکن است حساسیت‌های فردی نسبت به مصرف این ماده داشته باشید. به همین دلیل سعی کنید بیشتر از 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنید.
• بدن خود را هیدراته نگه دارید؛ برای مصرف همزمان کراتین و کافئین، بهتر است با نوشیدن آب زیاد بدن خود را هیدراته نگه دارید. اگر قصد آگاهی از هیدراته بودن بدن خود را دارید، بهتر است به رنگ ادرار خود توجه کنید. اگر ادرار زرد کم‌ رنگ بود به معنی هیدراته بودن بدن شماست.
• مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب ممنوع؛ همانطور که اشاره شد، کافئین باعث هوشیاری بیشتر می‌شود. به همین دلیل بهتر است تا 6 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. بهترین زمان مصرف این ماده صبح یا ظهر است.
• قهوه کمتر مصرف کنید؛ اگر از مکمل کافئین استفاده می‌کنید، بهتر است سایر منابع غنی از کافئین را محدودتر کنید. یکی از این منابع قهوه و مشتقات آن است که باید مصرف آنها را تا حد امکان کاهش دهید.

سخن پایانی

مصرف همزمان کراتین و کافئین مزایا و معایب خود را دارد. تحقیقات قدیمی‌تر روی مضر بودن مصرف همزمان این دو مکمل تاکید داشتند، اما مطالعات جدید‌تر از مزایای زیاد استفاده از این مکمل‌ها به‌طور همزمان حمایت می‌کنند. مصرف کراتین باعث افزایش استقامت و قدرت عضلات حین تمرین می‌شود.

از سوی دیگر کافئین با تحریک سیستم عصبی، باعث افزایش سطح هوشیاری خواهد شد. به این ترتیب مصرف همزمان آنها هم از لحاظ روان و هم فیزیکی تاثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی شما خواهد گذاشت.

حتما بخوانید: بهترین روش و زمان مصرف مکمل پروتئین وی

از طرفی استفاده از این دو مکمل ممکن است باعث کم‌ آبی بدن شود. همین موضوع تاثیر منفی روی عضله‌ سازی می‌گذارد. برخی تحقیقات تاثیر منفی گوارشی مصرف همزمان کافئین و کراتین را تایید می‌کنند. حالا تصمیم شماست که آیا قصد دارید این دو ماده را در کنار هم مصرف کنید یا خیر.