بدن ما برای ادامه حیات خود به کالری نیاز دارد. مصرف مواد غذایی مختلف، کالری مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. البته مصرف کالری برای حفظ تعادل سوخت و ساز بدن هم ضروری است.
سوخت و ساز یا متابولیسم اصطلاحی است که برای تمام فرایندهای شیمیایی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. فرایندهایی که احتمالا روح ما هم از آنها باخبر نیست! اما حتی در حالت خواب هم ادامه دارند. در این بین شاید اصطلاح متابولیسم پایه هم زیاد به گوشتان خورده باشد.
منظور از این نوع متابولیسم چیست؟ در این مطلب به طور مفصل در مورد این متابولیسم صحبت خواهیم کرد.
متابولیسم چیست؟
قبل از آشنایی با متابولیسم پایه، بهتر است با مفهوم متابولیسم آشنا شوید. به طور کلی متابولیسم به تمام واکنش‌ها و سوخت و سازهای شیمیایی بدن گفته می‌شود. این فرایندهای شیمیایی نقش بسیار مهمی در حیات بدن دارند.
در واقع اندام‌های بدن فعالیت طبیعی خود را مدیون متابولیسم هستند. انرژی مورد نیاز فعالیت‌هایی مثل تنفس، ورزش، هضم غذا و … با متابولیسم تامین می‌شود.
به طور کلی وقتی مواد غذایی مصرف می‌کنید، با فرایند متابولیسم تبدیل به انرژی می‌شوند. این فرایند چندان ساده هم نیست. در فرایند متابولیسم، کالری مواد غذایی با اکسیژن ترکیب می‌شود. اما آیا این فرایند در زمان استراحت بدن هم انجام می‌شود؟ بدن برای تامین انرژی حتی در حالت خواب هم متابولیسم انجام می‌دهد. بدن در زمان خواب هم به فرایندهای حیاتی مثل تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و … احتیاج دارد.
منظور از متابولیسم پایه یا BMR چیست؟
این اصطلاح متابولیسم بیشتر توسط پزشکان مورد استفاده قرار می‌گیرد. منظور از BMI حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فرایندهای شیمایی است. درواقع 80 درصد انرژی مورد نیاز روزانه، صرف این نوع متابولیسم می‌شود. به بیان دیگر میزان کالری مورد نیاز بدن، متابولیسم پایه نام دارد. این کالری برای فرایندهای اساسی بدن از قبیل تنفس، جریان خون و … مورد استفاده قرار می‌گیرد.
البته توجه داشته باشید که متابولیسم به دو دسته آنابولیسم و کاتابولیسم تقسیم می‌شود. منظور از آنابولیسم، سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول‌های بدن است. کاتابولیسم هم به تجزیه مولکول‌های مورد نیاز انرژی گفته می‌شود. به این ترتیب متابولیسم ارتباط نزدیکی با تغذیه دارد.
محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
برای کاهش یا افزایش وزن، ایجاد تغییرات در فرایند متابولیسم از اهمیت بالایی برخوردار است. این متابولیسم دارای فرمول مشخصی است. با استفاده از این فرمول، می‌توان میزان کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کرد. البته میزان کالری مورد نیاز روزانه را با آزمایش هم می‌توان مشخص کرد. با این حال هیچ کدام از روش‌ها به طور دقیق میزان کالری را نشان نمی‌دهند.
حتما بخوانید: درباره رژیم فوق‌العاده متابولیک بیشتر بدانید!
فرمول محاسبه متابولیسم پایه برای خانم‌ها و آقایان متفاوت است. این فرمول به معادله هریس- بندیکت معروف است و برای تخمین میزان متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این فرمول‌ها عبارتند از:
| بانوان: (سن به سال × 4.330) – ( قد به سانتی‌متر × 3.098) + (وزن به کیلوگرم × 9.247) + 447.593 |
| آقایان: (سن به سال × 5.677) – ( قد به سانتی متر × 4.799) + (وزن به کیلوگرم × 13.397) + 88.362 |
10 عامل موثر بر متابولیسم پایه
همانطور که اشاره کردیم، متابولیسم یکی از فرایندهای حیاتی بدن محسوب می‌شود. برای این که فرایند متابولیسم در بدن به خوبی انجام شود، عوامل زیادی موثر هستند. در ادامه به بررسی این عوامل می‌پردازیم.
1. سن
اولین عاملی که روی متابولیسم پایه نقش دارد، سن است. به طور کلی BMR در کودکان بیشتر از میانسالان است. دلیل این امر تغییرات هورمونی و بافت عضلانی است. با افزایش سن بافت عضلانی و تغییرات هورمونی کاهش پیدا می‌کند. در این حالت بدن به انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی نیاز دارد. به همین دلیل است که افراد با افزایش سن، دچار اضافه وزن می‌شوند.
2. جنسیت
همانطور که در بخش فرمول متابولیسم پایه هم به آن اشاره کردیم، جنسیت نقش مهمی در میزان متابولیسم دارد. به طور کلی توده عضلانی مردان بیشتر از زنان است. به همین دلیل میزان متابولیسم بیشتری هم دارند. این عامل در کنار سن از کنترل شما خارج هستند.
3. ورزش
یکی از دلایل اهمیت ورزش، تاثیر آن روی متابولیسم است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شروع به مصرف کالری می‌کند. به این ترتیب ورزش باعث افزایش متابولیسم می‌شود. همین موضوع سبب می‌شود، بدن فردی که به صورت منظم ورزش می‌کند، نسبت به افراد دیگر، متابولیسم بالاتری داشته باشد. میزان متابولیسم در طول ورزش‌های سنگین بسیار بیشتر هم می‌شود.
4. تراکم ماهیچه
هر چقدر توده‌های عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما متابولیسم پایه بیشتری هم خواهد داشت. بافت‌های عضلانی فاقد چربی، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. به این ترتیب ورزش منظم و رشد توده‌های عضلانی به افزایش سوخت و ساز کمک زیادی می‌کند.
5. سطح چربی بدن
معمولا سلول‌های چربی نسبت به سایر سلول‌های بدن، کالری کمتری می‌سوزانند. به همین دلیل بیشتر در بدن باقی می‌مانند. افزایش چربی در بدن، باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود.
6. ژنتیک
یکی دیگر از عوامل غیرقابل کنترل، ژنتیک است که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. برخی افراد به صورت ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری هستند.
حتما بخوانید: عملکرد شگفت‌انگیز گلیکوژن در بدن
7. داروها
مصرف برخی داروها و به ویژه مکمل‌ها، تاثیر زیادی روی BMR بدن دارد. برای مثال مصرف نیکوتین و کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
8. رژیم غذایی
این موضوع تاثیر مستقیمی در سوخت و ساز بدن دارد. مصرف غذاهای کم‌کالری، باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود. از سوی دیگر با کاهش بافت عضلانی، متابولیسم کمتر هم خواهد شد.
9. آب و هوا
آب و هوای محیط هم تاثیر زیادی روی BMR دارد. اگر دمای محیط شما بیش از اندازه گرم یا سرد باشد، متابولیسم شروع به افزایش می‌کند. دلیل این افزایش حفظ دمای طبیعی بدن است.
10. بارداری
بارداری شرایط خاصی است که بانوان چند ماه را درگیر آن هستند. این موضوع ممکن است روی میزان متابولیسم آنها تاثیر مستقیم داشته باشد.
نقش متابولیسم پایه یا BMR در کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، طبیعی است که باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. البته روش دیگری هم وجود دارد و آن سوزاندن بیشتر کالری است. آگاهی از میزان BMR کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. با آگاهی از این موضوع که بدن شما چه مقدار کالری می‌سوزاند و چه مقدار کالری دریافت می‌کند، می‌توانید میزان کالری مصرف خود را کنترل کنید.
به این ترتیب اگر قصد افزایش وزن دارید، کالری بیشتری نسبت به نرخ BMR محاسبه شده دریافت کنید. اگر هم قصد شما کاهش وزن باشد، بهتر است میزان کالری دریافتی خود را نسبت به میزان متابولیسم پایه کاهش دهید. در مورد حفظ وزن هم باید گفت که دقیقا به همان اندازه BMR محاسبه شده مصرف کنید. البته توجه به این نکته ضروری است که برای دریافت کالری، نباید سراغ مواد غذایی ناسالم بروید.
راهکارهای افزایش متابولیسم پایه
با افزایش BMR می‌توانید خیلی ساده به وزن دلخواهتان برسید. البته برای این کار ابتدا باید سبک زندگی خودتان را تغییر دهید. برای افزایش BMR راهکارهای متفاوتی وجود دارد. در ادامه به بررسی این راهکارها می‌پردازیم.
افزایش فعالیت بدنی
فعالیت بدنی به طور معمول باعث چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود. وقتی فعالیت بدنی ازجمله تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهید، کالری‌سوزی به امری عادی در بدن تبدیل می‌شود. جالب است بدانید افرادی که ورزش می‌کنند، حتی در خواب هم کالری بیشتری نسبت به افراد عادی می‌سوزانند. برای این کار می‌توانید از تمرینات هوازی شروع کنید. به طور کلی افزایش فعالیت‌های بدنی به افزایش متابولیسم پایه بدن منجر می‌شود.
عضله‌سازی با تمرینات ورزشی
تمرینات بدنسازی و رشد عضلات رابطه مستقیمی با هم دارند. از طرف دیگر عضله‌سازی بیشتر مساوی است با متابولیسم بیشتر. وقتی بدن شما عضلانی باشد، کالری بیشتری هم در طول روز می‌سوزانید. انتخاب بدنسازی برای افزایش متابولیسم پایه بسیار مناسب است.
حتما بخوانید: همه چیز درباره مکمل پروتئین وی
مصرف پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. به طور کلی مصرف مواد غذایی به افزایش موقت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. پروتئین بیشترین نقش را در افزایش سوخت و ساز دارد. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، باعث افزایش 15 تا 30 درصدی متابولیسم بدن می‌شود.
این میزان برای چربی 0 تا 3 درصد و برای کربوهیدرات 5 تا 10 درصد است. البته خواص پروتئین به اینجا ختم نمی‌شود. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، باعث می‌شود ساعات بیشتری احساس سیری کنید. به این ترتیب کالری روزانه شما هم کاهش پیدا می‌کند. همچنین پروتئین باعث رشد بیشتر عضلات و در نتیجه افزایش متابولیسم پایه می‌شود.
خواب کافی
استراحت نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی دارد. خواب و استراحت کافی نه تنها از نظر روانی، بلکه از نظر فیزیکی هم نقش مهمی در سلامتی دارد. افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند.
از طرف دیگر کمبود خواب، باعث برهم خوردن تعادل هورمون‌ها و در نتیجه کاهش متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل سعی کنید در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشید. خواب کافی با تنظیم هورمون‌های بدن و قند خون به افزایش متابولیسم هم کمک می‌کند.
کاهش کالری مصرفی روزانه
برای این کار ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، باید از رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید. این رژیم‌ها باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شوند. به این ترتیب سعی کنید رژیم‌هایی را انتخاب کنید که از میزان BMR محاسبه شده شما کمتر باشد. در این صورت هم وزن شما کمتر می‌شود و هم متابولیسم بدن شما بیشتر خواهد شد.
نکته مهم: نباید میزان کالری دریافتی خود را به یکباره و به میزان زیاد کاهش دهید. کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه به معنای کاهش وزن سریع‌تر و افزایش متابولیسم نیست، بلکه آسیب‌های بسیار جدی متوجه شما می‌کند.
کاهش استرس و تنش‌های عصبی
افزایش استرس گاهی اجتناب‌ناپذیر است. با این حال اگر استرس شما بیش از اندازه شود، تعادل هورمون‌ها به هم ریخته و متابولیسم شما هم کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. برای افزایش متابولیسم پایه، بهتر است از موقعیت‌های تنش‌زا و استرس‌زا دوری کنید.
مصرف مایعات کافی به‌خصوص آب
نوشیدن آب کافی علاوه بر افزایش متابولیسم، فواید دیگری هم دارد. همانطور که می‌دانید بدن انسان برای ادامه حیات به آب نیاز دارد. به همین دلیل چه به دنبال افزایش متابولیسم باشید و چه نباشید، باید آب مصرف کنید. کالری آب برابر با 0 است. به همین دلیل مصرف آن باعث افزایش وزن نمی‌شود.
حتما بخوانید: اهمیت مصرف آب کافی برای ورزشکاران
با این حال کمبود آب در بدن باعث کاهش متابولیسم می‌شود. پس برای هیدراته ماندن سلول‌های بدن، توصیه می‌شود که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. البته این 8 لیوان شامل مایعات دیگر و مواد غذایی حاوی آب هم می‌شود.
سخن پایانی
متابولیسم پایه مفهومی است که به حداقل کالری مورد نیاز روزانه برای فعالیت‌های حیاتی بدن اشاره دارد. هرچقدر میزان متابولیسم افزایش پیدا کند، وزن کاهی می‌یابد و بالعکس. به همین دلیل محاسبه میزان BMR از اهمیت بالایی برخوردار است.
عوامل زیادی روی متابولیسم موثرند؛ این عوامل عبارتند از سن، جنسیت، ورزش، تراکم ماهیچه، ژنتیک، سطح چربی بدن و …
بسیاری از این عوامل تحت کنترل ما نیستند، اما برخی از آنها کاملا تحت کنترل هستند. برای افزایش سطح متابولیسم هم راهکارهای متفاوتی وجود دارد. این راهکارها عبارتند از مصرف پروتئین، ورزش‌های هوازی و بدنسازی، نوشیدن آب کافی، استراحت کافی و … که البته افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز مستقیماً به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
