رژیم کتوژنیک، خام‌گیاهخواری و…، همه و همه سبک‌هایی هستند که می‌توانید عادت‌های غذایی خود را طبق دستورالعمل‌های آن‌ها پیش ببرید. رژیم متابولیک نیز یک سبک یا رژیم غذایی است که به افزایش متابولیسم بدن منجر می‌شود.
در چندین سال گذشته، محققان بیشتر به اهمیت متابولیسم پرداخته‌اند. نرخ پایۀ متابولیسم (BMR)، کمترین مقدار انرژی یا کالری موردنیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت است. این نرخ می‌تواند بر اساس ترکیبات و نیازهای بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
فرمول رایج محاسبۀ نرخ پایۀ متابولیسم بر اساس قد، وزن و سن است؛ با این‌حال لازم است تا عوامل دیگری مثل نسبت عضله به چربی، سطح فعالیت بدنی و عملکرد بدنی افراد نیز در نظر گرفته شود.
اما رژیم متابولیک دقیقاً چیست و چگونه باعث افزایش متابولیسم می‌شود؟
رژیم متابولیک چیست؟
عملکرد کلی رژیم متابولیک، تقریباً برخلاف همۀ رژیم‌هایی است که در چندین سال گذشته دیده‌اید. اغلب ما هنگام حرف‌زدن دربارۀ غذای سالم، اسموتی‌های سبز، سالاد کلم‌پیچ یا شیرهای گیاهی را تصور می‌کنیم؛ اما نمی‌دانیم که گاهی اوقات مصرف بیش از اندازۀ این غذاها می‌تواند به سیستم گوارش، تیروئید و متابولیسم ما فشار وارد کند!
متابولیسم (نحوۀ سوزاندن غذا برای دریافت انرژی) برای هرکس منحصر به فرد است و نحوۀ عملکرد آن تا حدّ زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود. رژیم غذایی متابولیک نشان می‌دهد که سرعت متابولیسم شما توسط 2 عامل ارثی مهم تعیین می‌شود:
- سیستم عصبی خودمختار
- سرعت اکسیداسیون سلولی
این عوامل با تعیین نوع متابولیک شما، تعیین می‌کنند که باید چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
رژیم متابولیک چگونه به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند؟
همانطور که گفتیم، نرخ متابولیک پایه، مقدار مشخصی کالری و مقداری اضافی برای انجام فعالیت‌های روزانه به شما ارائه می‌کند. اگر بتوانید این میزان را افزایش دهید و از کالری دریافتی به صورت مؤثرتری استفاده کنید، قادر خواهید بود تا تمام کالری‌های ذخیره‌شده در ذخایر چربی خود را بسوزانید.
پزشکان و دانشمندان بسیاری این موضوع را مورد مطالعه قرار داده‌اند که بتوانند از طریق غذاها، مکمل‌ها و ورزش‌های گوناگون، میزان متابولیک افراد را افزایش دهند. رژیم متابولیک رژیمی است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید غذایی که می‌خورید را به جای چربی، به انرژی تبدیل کنید و متابولیسم خود را تا حد زیادی افزایش دهید.
در رژیم متابولیک، اولویت با مصرف غذاهایی است که مواد مغذی آن‌ها به راحتی هضم و جذب شده و برای دریافت انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. مشکلاتی از قبیل سموم محیطی، فلزات سنگین در آب، داروها، مسائل مالی، عاطفی و…، باعث ایجاد استرس زیادی برای بدن ما می‌شوند.
حتما بخوانید: همه چیز درباره رژیم کتوژنیک + یک نمونه رژیم
عملکرد هورمون‌های استرس با هورمون‌های تیروئید رابطۀ عکس دارد؛ این یعنی هرچه استرس بیشتری به بدن خود اضافه کنم، متابولیسم کمتری برای حفظ انرژی خواهیم داشت. با داشتن رژیم غذایی متابولیک، می‌توانیم با خارج‌کردن استرس‌های غیرضروری از بدن، خود را تقویت کنیم.
آشنایی با علائم کندی متابولیسم
از مهم‌ترین عواملی که می‌توانند به کندبودن پروسۀ متابولیسم در بدن شما مربوط باشند، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- میل جنسی کم
- مشکلات تیروئید
- بی‌اشتهایی صبح‌ها
- سردبودن دست‌ها و پاها
- نفخ
- اضطراب یا افسردگی
- ریزش مو
- شکننده‌بودن ناخن‌ها
- ناباروری
- مشکلات خواب
تفاوت رژیم متابولیک با سایر رژیم‌های غذایی چیست؟
انتخاب غذاهای پشتیبان متابولیک یعنی انتخاب غذاهایی که از سلول‌های بدن ما پشتیبانی می‌کنند. منبع انرژی ترجیحی سلول‌های بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. گلوکز، منبع اصلی انرژی مغز است. ما برای تولید شکل فعال تیروئید (T3)، سم‌زدایی مؤثر و تقریباً همۀ عملکردهای مهم بدن خود، به گلوکز نیاز داریم.
اگر کبد گلوکز کافی دریافت نکند، بدن از طریق فرآیند گلوکونئوژنز، بافت‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها را تجزیه می‌کند. این فرآیند برای تولید گلوکز از اعضاء بدن ما، مستلزم افزایش هورمون‌های استرس است و در نتیجه همانطور که گفتیم، می‌تواند به کاهش عملکرد تیروئید و متابولیسم ما منجر شود.
در رژیم متابولیک، باید عملکرد بیولوژیکی بدنمان را درک کنیم و با توجه به متابولیسم خود، غذاهایی بخوریم که به ما کمک کنند. در واقع متابولیک بیشتر از آنکه یک رژیم غذایی باشد، یک سبک زندگی است.
مهم‌ترین تغییرات سبک زندگی و تغذیه برای افزایش متابولیسم
برخی از مهم‌ترین تغییراتی که می‌توانید در سبک زندگی و تغذیۀ خود برای افزایش متابولیسم ایجاد کنید، به شرح زیر است:
- بیشتر بخورید، نه کمتر: اگر میزان انرژی خروجی از انرژی دریافتی بیشتر باشد، سرعت متابولیسم شما نیز کاهش پیدا خواهد کرد. برای رساندن انرژی کافی به سلول‌های خود، باید کالری کافی دریافت کنید.
- تمرینات قدرتی به جای کاردیو: هنگامی که به‌طور منظم تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما با استرس سازگار می‌شود و به همین دلیل، متابولیسم را سرکوب می‌کند. در مقابل، تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا عضلۀ بدون چربی بسازید و در زمان استراحت، کالری بیشتری بسوزانید.
- هرگز صبحانه را حذف نکنید: نادیده‌گرفتن وعده‌های غذایی و نوشیدن قهوه با معدۀ خالی، باعث می‌شود تا بدن شما نتواند قند خون را متعادل کند و هورمون‌های استرس را دور نگه دارد.
- داشتن وعده‌های غذایی متعادل: وعده‌های غذایی باید مقادیر متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشند. منابع غذایی باید به راحتی قابل هضم باشند و هیچ مشکلی برای سلامت گوارشی شما به وجود نیاورند.
حتما بخوانید: 5 دلیل برای مصرف پروبیوتیک برای ورزشکاران
برنامۀ 7روزه رژیم متابولیک!
هیچ الگوی غذایی مشخصی برای رژیم متابولیک وجود ندارد. با این حال آنچه که در این رژیم مصرف می‌کنید، به نوع متابولیسم شما بستگی دارد. به طور کلی، 3 نوع متابولیک مختلف وجود دارد که در این قسمت، نگاهی دقیق‌تر به هر یک خواهیم داشت:
1. مدل پروتئین
این افراد به دلیل متابولیسم سریع خود، به خوردن غذاهای دیرهضمی مانند چربی و پروتئین نیاز دارند. اگر متابولیسم شما نوع پروتئینی است، می‌توانید در رژیم غذایی خود 45 تا 50 درصد پروتئین، 20 درصد چربی و 30 تا 35 درصد کربوهیدرات بگنجانید.
| روز اول | املت با پنیر؛ سبزیجات برگ‌دار و ماهی قزل‌آلا؛ استیک کبابی با کمی برنج قهوه‌ای. |
| روز دوم | ماست پرچرب با کمی توت؛ ران مرغ با سبزی؛ ماهی سالمون کبابی. |
| روز سوم | تخم‌مرغ هم‌زده با خامه؛ گوشت قرمز با کلم بروکلی سرخ‌شده؛ پای بوقلمون. |
| روز چهارم | ماهی قزل‌آلا با پنیر خامه‌ای؛ سالاد برگ سبز با پنیر پرچرب و تکه‌های استیک؛ بال مرغ کبابی و مارچوبه. |
| روز پنجم | تخم‌مرغ آب‌پز؛ تن ماهی مخلوط با سس مایونز و کرفس خردشده؛ گوشت قرمز بوداده با یک وعدۀ کوچک برنج قهوه‌ای. |
| روز ششم | بیکن؛ پنیر و املت تخم‌مرغ؛ سالاد مرغ؛ همبرگر بدون نان. |
| روز هفتم | تخم‌مرغ پخته با پنیر و اسفناج؛ ماهی قزل‌آلا کبابی با کلم بروکلی؛ بال بوقلمون با سالاد سبز مخلوط. |
2. مدل کربوهیدرات
افراد کربو متابولیسم کندی دارند و باید رژیم غذایی متشکل از غذاهای سریع‌هضم داشته باشند. در واقع رژیم غذایی این افراد از 70 تا 80 درصد کربوهیدرات، 5 تا 10 درصد چربی و 15 تا 20 درصد پروتئین تشکیل می‌شود.
| روز اول | جو دوسر با موز و شیر بدون چربی؛ سبزیجات مخلوط با سینۀ مرغ کبابی و یک سیب؛ کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای. |
| روز دوم | انواع غلات کاملاً خشک با نان تست؛ ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس‌دار؛ سیب و سالاد؛ برگر سبزی و سبزیجات بخارپز. |
| روز سوم | سفیدۀ تخم‌مرغ هم‌زده با اسفناج؛ سبزیجات سرخ‌شده و برنج قهوه‌ای؛ سیب‌زمینی پخته و مارچوبه. |
| روز چهارم | غلات سبوس‌دار آماده با شیر بدون چربی و یک سیب؛ سالاد برگ سبز با میوه؛ سینۀ مرغ کبابی با مارچوبه. |
| روز پنجم | نان تست سبوس‌دار با کرۀ سیب؛ برگر بوقلمون بدون چربی روی یک نان سبوس‌دار با سالاد سبز مخلوط؛ سبزیجات بوداده و برنج قهوه‌ای. |
| روز ششم | جو دوسر با شیر بدون چربی و توت‌فرنگی؛ سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده با لوبیا؛ ماست یونانی بدون چربی؛ سوپ عدس با نان سبوس‌دار و سالاد سبز مخلوط. |
| روز هفتم | سفیدۀ تخم‌مرغ پخته‌شده با گوجه‌فرنگی و اسفناج؛ شاه‌ماهی کباب‌شده با لوبیا سبز بخارپز و برنج قهوه‌ای؛ سینۀ بوقلمون؛ سیب‌زمینی شیرین بوداده و مارچوبه. |
3. مدل میکس
مدل‌های میکس، متابولیسم متوسطی دارند و کالری را خیلی آهسته یا سریع نمی‌سوزانند. طبق رژیم متابولیک، این افراد به 40 تا 45 درصد پروتئین، 50 تا 55 درصد کربوهیدرات و 10 تا 15 درصد چربی نیاز دارند.
| روز اول | املت سفیدۀ تخم‌مرغ با مارچوبه؛ سبزی‌های برگ‌دار با ماهی؛ استیک کبابی با سیب‌زمینی و هویج کبابی. |
| روز دوم | ماست بدون چربی با زغال‌اخته و غلات سبوس‌دار؛ مرغ کبابی با موز و سالاد؛ سالمون آب‌پز؛ کلم بروکلی بخارپز. |
| روز سوم | تخم‌مرغ نیم‌پز با نان تست سبوس‌دار؛ گوشت قرمز با مارچوبۀ بوداده در فر و برنج قهوه‌ای؛ تاکو ماهی با سس سالسا. |
| روز چهارم | نان تست سبوس‌دار با کرۀ آجیل و موز؛ همبرگر بدون چربی کبابی پیچیده‌شده در کاهوی رومی با سالاد میوه؛ مرغ سوخاری با مارچوبه و سیب‌زمینی شیرین. |
| روز پنجم | تخم‌مرغ آب‌پز با نان تست سبوس‌دار؛ سالاد تن ماهی؛ کراکر غلات و یک سیب؛ لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای. |
| روز ششم | تخم‌مرغ نیم‌پز و کلوچۀ گندم؛ سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده با لوبیا و آووکادو؛ گوشت قرمز با سس سیب شیرین‌نشده و برنج قهوه‌ای. |
| روز هفتم | تخم‌مرغ پخته‌شده با پنیر و اسفناج؛ ماهی قزل‌آلا کبابی با کلم بروکلی؛ بوقلمون کبابی؛ ذرت روی بلال و سالاد سبز مخلوط. |
جمع‌بندی
رژیم غذایی متابولیک نشان می‌دهد که نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید، بر سلامت، وزن و انرژی شما تأثیرگذار است. با این‌حال ممکن است که همۀ برنامه‌های غذایی توصیه‌شده توسط این رژیم، برای شما مناسب نباشد.
قبل از ایجاد هر تغییری در رژیم غذایی خود، لازم است تا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این افراد می‌توانند یک برنامۀ غذایی متعادل و متناسب با اهداف و نیازهای شما تنظیم کنند.
به یاد داشته باشید که به جز تغذیه، عوامل دیگری همچون ورزش و خواب نیز نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که با سبک زندگی شما متناسب باشد و نیازهای بدنتان را فراهم کند.
