بدن ما برای انجام فعالیت‌های مختلف و ادامه حیات خود به انرژی احتیاج دارد. این انرژی چگونه تامین می‌شود؟ شاید در ظاهر با مصرف مواد غذایی همه چیز تمام شده به نظر برسد، اما این تازه شروع ماجرای فرایندهای مختلف در بدن محسوب می‌شود!
بعد از مصرف مواد غذایی فرایند تامین انرژی آغاز می‌شود. این فرایند که به گلیکوژن هم معروف است، نقش مهمی در عملکرد بدن شما دارد. گلیکوژن چیست و چه تاثیری روی بدن دارد؟ در این مطلب قصد داریم به بررسی این فرایند حیاتی در بدن بپردازیم.
گلیکوژن چیست؟
به شکل ذخیره شده گلوکز در بدن، اصطلاحا گلیکوژن گفته می‌شود. گلوکزها معمولا در کبد و عضلات بدن ذخیره می‌شوند. منبع اصلی انواع گلوکزها در بدن مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات از جمله برنج، پاستا، سیب‌زمینی، سیب، موز و … است. بدن کربوهیدرات این مواد غذایی را تبدیل به گلوکز و به شکل گلیکوژن ذخیره‌سازی می‌کند.
همانطور که اشاره کردیم، کبد و عضلات بدن، اصلی‌ترین مراکز تجمع گلیکوژن محسوب می‌شوند. اما دلیل تجمع گلیکوژن چیست؟ بدن برای مصارف بعدی از ذخیره‌سازی گلیکوژن استفاده می‌کند. البته این نکته را هم به یاد داشته باشید که وقتی بدن شما افت گلوکز پیدا می‌کند، کبد به تنهایی تجزیه و ترشح گلوکز را برعهده می‌گیرد. با این حال عضلات توانایی انجام این کار را ندارند.
گلیکوژن نوعی پلی ساکارید است که مقداری از آن هم در مغز و کلیه‌ها وجود دارد. با این حال مواد تشکیل‌دهنده گلیکوژن چیست؟ بیشتر حجم گلیکوژن را آب تشکیل می‌دهد. گلیکوژن به صورت درون‌سلولی و در کنار مواد معدنی و ویتامین‌ها ذخیره می‌شود. البته ممکن است دانه‌های گرانولی در مایع درون‌سلولی قرار بگیرد. گلیکوژن درون سلول‌ها باقی می‌ماند تا زمانی که بدن به آن احتیاج داشته باشد. وقتی بدن نیاز خود را به گلیکوژن اعلام کند، تبدیل به سوخت می‌شود.
حتما بخوانید: بدن ما روزانه چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
مصرف کربوهیدرات و تبدیل آن به گلوکز و گلیکوژن، رابطه مستقیمی با تامین انرژی بدن دارد. در واقع گلیکوژن انرژی بدن را تامین می‌کند. وقتی گلوکز وارد بدن می‌شود، بخشی از آن صرف انرژی مورد نیاز شده و بخش دیگر در اندام‌ها و کبد برای روز مبادا ذخیره می‌شود! به طور کلی در بدن یک انسان نرمال، 10 درصد حجم کبد را گلیکوژن تشکیل می‌دهد.
نقش گلیکوژن در بدن
آیا می‌دانید در بدن ما نقش اصلی گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن در فرایندی به نام گلیکوژنولیز شکسته و به فسفات یک گلوکز تبدیل می‌شود. بعد از این فرایند، وارد جریان خون می‌شود و بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. همانطور که اشاره کردیم، حدود 10 درصد از حجم کبد را گلیکوژن اشغال کرده است. کبد از گلیکوژن ذخیره شده استفاده نمی‌کند، بلکه فقط به شکستن آن کمک می‌کند.
از طرف دیگر عضلات بدن فقط یک درصد حجمشان را به گلیکوژن اختصاص داده‌اند. با این حال عضلات بیشتری در بدن وجود دارد. به همین دلیل بخش عمده گلیکوژن‌ها در عضلات ذخیره‌سازی می‌شوند. بدن در حالات خاصی مثل استرس از گلیکوژن برای تامین انرژی استفاده می‌کند. برای مثال هنگام وزنه زدن، بدن به انرژی نیاز دارد. اینجا نقش گلیکوژن چیست؟
در این حالت عضلات از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کنند. توجه داشته باشید که این حالت در عضلات درگیر یا تحت فشار اتفاق می‌افتد. برای مثال در حرکت پرس سینه، فقط عضلات سینه، سرشانه و دست تحت فشار هستند. به همین دلیل گلیکوژن این عضلات شروع به شکستن می‌کند.
فیبرهای عضلانی آنزیم فسفات یک گلوکز را به آنزیم فسفات 6 گلوکز تبدیل می‌کنند. در واقع انرژی مورد نیاز عضلات از این طریق تامین می‌شود. وقتی عضلات منقبض می‌شوند، این پیام به بدن می‌رسد که به گلوکز نیاز دارند. به این ترتیب انرژی مورد نیاز بدن شما حین تمرین تامین می‌شود.
تاثیر گلیکوژن در بدنسازی
در تمرینات شدید و پرفشار نقش گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن در تمرینات بدنسازی به عنوان سوخت اصلی به کار می‌رود. تخریب یا کمبود گلیکوژن در بدن، مساوی است با کاهش غلظت‌های گلوکز خون.
در واقع اگر گلیکوژن در بدن افت کند، حین تمرین خیلی زود خسته خواهید شد. البته وقتی از تمرینات با شدت کم استفاده می‌کنید، عضلات از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. با این حال این چربی‌ها کفاف تمرینات سنگین و با شدت بالا را نمی‌دهند.
حتما بخوانید: معرفی بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیان
با افزایش شدت تمرین، بدن شروع به سوزاندن کربوهیدرات به صورت گلیکوژن می‌کند. در واقع در تمرینات سنگین و پرفشار، بدن گلیکوژن را به چربی ترجیح می‌دهد. به این ترتیب اهمیت گلیکوژن چیست؟ وقتی گلیکوژن کافی در بدن وجود نداشته باشد، عملکرد ورزشی شما دچار افت خواهد شد. چرا که انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین را نخواهید داشت. به همین دلیل اگر تمرینات سنگین بدنسازی انجام می‌دهید، نباید سطح گلیکوژن بدن شما پایین باشد.
سیستم تولید انرژی در بدن
برای تولید ترکیب ATP یا آدنوزین تری فسفات، بدن ما 3 نوع سیستم تولید انرژی دارد. در واقع طی فرایند، ATP واحدهای انرژی ذخیره شده و به سلول‌های بدن منتقل می‌شوند. وقتی این سیستم‌ها وجود نداشته باشند، بدن انرژی لازم را نخواهد داشت. در بخش گلیکوژن چیست هم به این موضوع اشاره کردیم که تامین انرژی برای تمرینات سنگین از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه با این 3 سیستم اصلی آشنا می‌شوید.
1. سیستم فسفا کراتین/ فسفاژن
اولین سیستمی که حین تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرد، فسفا کراتین یا فسفاژن است. این سیستم با کاهش ذخایر ATP شروع به کار می‌کند. فرایند تولید انرژی توسط این سیستم خیلی سریع اتفاق می‌افتد. با انقباض عضلات، ذخایر ATP بدن به اتمام می‌رسد و به همین دلیل بدن نیازمند کراتین یا انرژی بیشتری می‌شود. این کراتین در عضله جذب می‌شود. همچنین به تولید فسفو کراتین هم کمک می‌کند.
2. سیستم هوازی
این سیستم که به گلیکولیز هوازی هم معروف است، فرایند طولانی‌تری برای تولید ATP دارد. معمولا این سیستم در استراحت بین ست‌ها عمل می‌کند. فرایند گلیکولیز هوازی به اکسیژن نیاز دارد. به این ترتیب چربی و کربوهیدرات را به اکسیژن تبدیل می‌کند.
3. سیستم غیرهوازی
این سیستم هم به گلیکولیز غیر هوازی معروف است. در این فرایند خبری از اکسیژن برای تولید انرژی نیست. با این حال برای تولید ATP از گلوکز استفاده می‌کند. اگر ATP سریع تولید شود، این سیستم تا 3 دقیقه هم می‌تواند برای عضله انرژی تولید کند. این فرایند با احساس سوزش در عضلات آغاز می‌شود.
نکته مهم: بدن ممکن است بسته به شرایط موجود از هر 3 سیستم استفاده کند. با این حال رابطه بین این سیستم‌ها و گلیکوژن چیست؟ باید گفت که بدون وجود گلیکوژن، این سیستم‌ها عملکرد صحیحی نخواهند داشت.
گلیکوژن و افزایش حجم عضله
افزایش حجم عضلات یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بدنسازان است. به همین دلیل تاثیر گلیکوژن روی عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است. همانطور که اشاره کردیم، بیشتر گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شوند. با این حال رابطه بین افزایش حجم عضلات و گلیکوژن چیست؟ در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
قدرت و استقامت بیشتر در تمرینات بدنسازی
وقتی شما از تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنید، بدنتان هم به همین میزان انرژی از گلیکوژن تامین می‌کند. اگر بخواهیم درصدی به این موضوع نگاه کنیم، وقتی شما تمرینات را با 70 درصد توان انجام می‌دهید، بدن شما هم 70 درصد گلیکوژن ذخیره شده خود را مصرف می‌کند. دلیل مصرف برخی منابع غذایی حین ورزش توسط ورزشکاران حرفه‌ای، همین موضوع است.
تسریع فرایند ریکاوری
شاید این سوال در ذهن شما ایجاد شود که مهم‌ترین تاثیر گلیکوژن چیست؟ بیشتر ورزشکاران از نبود ریکاوری مناسب بعد از تمرین شکایت دارند. ریکاوری عضلات تاثیر مستقیمی روی رشد عضلات دارد. به همین دلیل باید ریکاوری مناسبی داشته باشید. ریکاوری انواع مختلفی دارد؛ ازجمله استراحت، تغذیه، ماساژ و …
حتما بخوانید: راهکارهای مفید برای جلوگیری از عضله سوزی
اگر از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید، احتمالا با اتمام ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین مواجه خواهید شد. ذخایر گلیکوژن به افزایش سطح تستوسترون و کورتیزول کمک کرده و همچنین از کاهش سطح انسولین در بدن جلوگیری می‌کنند. همین موضوع به تسریع ریکاوری کمک زیادی می‌کند.
گلیکوژن و کاهش وزن
شاید کاهش مصرف کربوهیدرات در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود، اما عوارضی ازجمله کاهش سطح انسولین، به هم ریختن تعادل هورمونی و … دارد. به طور کلی بدن شما نباید در حالت کمبود شدید کالری قرار بگیرد. به همین دلیل باید حتما درشت‌مغذی‌ها را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
البته برای چربی‌سوزی و کاهش وزن، باید ذخایر گلیکوژن بدن شما کاملا سوخت شوند. وقتی به نقطه‌ای برسید که بدن شما تمام ذخایر گلیکوژن را مصرف کند، بدنی کاملا کم‌چرب و کات شده خواهید داشت.
البته نباید به این موضوع به تنهایی نگاه کرد. اتمام ذخایر گلیکوژن ممکن است باعث کاهش پیشرفت ورزشی شما هم بشود. شما علاوه بر کاهش وزن باید عضله‌سازی هم داشته باشید. برای این کار به کمی ذخایر گلیکوژن احتیاج دارید.
چه زمانی بدن ما به گلیکوژن نیاز دارد؟
همانطور که تا اینجا متوجه شدید، گلیکوژن نیاز اصلی بدن برای تولید انرژی است. درواقع بدن گلیکوژن را در خود ذخیره می‌کند. این ماده به صورت کلی در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. می‌توان گفت که بدن ما همواره به این منبع حیاتی نیاز دارد. حتی وقتی که خواب هستید، بدن شما فرایند گلیکوژن را انجام می‌دهد. در واقع بدن ما برای ادامه حیات و عملکرد صحیح خود به گلیکوژن نیاز دارد.
تاثیر کمبود کربوهیدرات و به تبع آن گلیکوژن چیست؟ این موضوع باعث ضعف بدن و کاهش استقامت عضلات می‌شود. هر چقدر که شدت ورزش افزایش پیدا می‌کند، بدن شما به گلیکوژن بیشتری هم نیاز دارد. به همین دلیل سعی کنید حتما منابع غذایی حاوی کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید.
منابع غذایی برای افزایش گلیکوژن ماهیچه‌ای
به طور کلی سلول‌های عصبی برای عملکرد صحیح، نیاز به گلوکز کافی دارند. حالا نقش گلیکوژن چیست؟ بدن مواد غذایی حاوی گلوکز را دریافت و به گلیکوژن تبدیل و در کبد و عضلات ذخیره می‌کند.
وقتی بدن با افت قند مواجه می‌شود از این ذخایر برای تامین انرژی استفاده می‌کند. به این ترتیب مصرف برخی مواد غذایی برای تامین گلیکوژن به ویژه در عضلات ضروری است. این مواد غذایی عبارتند از:
- انواع میوه‌ها
- مواد غذایی حاوی سبوس
- سبزیجات نشاسته‌دار
- خرما
- برنج
- کشمش
- حبوبات
سخن نهایی
گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی فرایند حیاتی در بدن است که تامین انرژی را برعهده دارد. در این فرایند گلوکز دریافت شده از مواد غذایی به گلیکوژن تبدیل می‌شوند. مقداری از این گلیکوژن بلافاصله برای تامین انرژی فرایندهای حیاتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مابقی گلیکوژن‌ها در کبد و عضلات ذخیره‌سازی می‌شوند. این گلیکوژن‌های ذخیره شده در مواقع مورد نیاز استفاده می‌شوند. هنگام انجام تمرینات سنگین و پرفشار، بدن از گلیکوژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کند.
