بیشتر افراد تمرکز خود را روی تمرینات می‌گذارند و عملا خبری از توجه به عضلات بعد از تمرین نیست! غافل از این که بدن بعد از تمرین بیشتر نیاز به توجه دارد.
ریکاوری بدن یا بازیابی انرژی عضلات، یکی از مباحثی است که اغلب توسط ورزشکاران و به ویژه افراد مبتدی نادیده گرفته می‌شود.
با این اوصاف ریکاوری چیست و چه اهمیتی دارد؟ در این مطلب قصد داریم به بررسی نقش و اهمیت ریکاوری در تمرینات و رشد عضلات بپردازیم.
منظور از ریکاوری بدن چیست و چرا اهمیت دارد؟
اگر اهل ورزش باشید، حتما با اصطلاح ریکاوری آشنا هستید. اما اساسا ریکاوری به چه معناست؟ وقتی تمرینات ورزشی را پشت سر می‌گذارید، عضلات به شدت درگیر می‌شوند؛ به همین دلیل باید فرصتی به آنها بدهید تا به بازیابی انرژی بپردازند.
ریکاوری به معنای دادن فرصت به عضلات، برای بازیابی انرژی و در نهایت تولید ATP برای انقباض عضلانی است. ATP یا آدنوزین تری فسفات نوعی منبع انرژی فوری است که عضلات برای انقباض به آنها نیاز دارند.
ریکاوری بدن فقط به اینجا ختم نمی‌شود. در این حالت بدن زمان کافی برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده و دفع ضایعات متابولیسمی را هم خواهد داشت. برای ورزشکاران حرفه‌ای، ریکاوری جزء جدایی‌ناپذیر تمرینات ورزشی است.
البته ورزشکاران مبتدی هم باید ریکاوری را در برنامه تمرینی خود داشه باشند. عدم استراحت و ریکاوری نامناسب، آسیب‌های جدی به عضلات شما وارد می‌کند. ریکاوری موضوعی است که در همه ورزش‌ها وجود دارد.
انواع ریکاوری بدن بعد از تمرین
ریکاوری کار بسیار پیچیده و سختی نیست. فقط کافیست بعد از تمرین کمی زمان به آن اختصاص دهید. ریکاوری مناسب به عوامل متعددی بستگی دارد. حتی ممکن است برخی ورزشکاران برای ریکاوری بهتر به صرف هزینه‌های سنگین برای خرید ماساژور، تحریک الکتریکی عضلات و … نیز روی بیاورند.
با این حال هیچکدام از این عوامل، جای خواب و استراحت کافی به عنوان اصلی‌ترین شیوه ریکاوری بدن را پر نمی‌کنند. هر چقدر برنامه تمرینی پرفشار و سنگین‌تری داشته باشید، باید بیشتر هم استراحت کنید.
حتما بخوانید: بهترین مکمل ها برای افراد لاغر
تغذیه و رژیم غذایی مناسب، یکی دیگر از فاکتورهای مهم و تاثیرگذار روی ریکاوری است. هر چقدر مواد مغذی مورد نیاز به بدن زودتر برسد، ریکاوری و ترمیم عضلات هم سریع‌تر انجام می‌شود. پروتئین یکی از اساسی‌ترین درشت‌مغذی‌هایی است که باید بلافاصله بعد از تمرین به بدن برسد. البته روش‌های دیگری هم برای ریکاوری بدن وجود دارد که عبارتند از:
- استفاده از حمام یخ
- دوش آب گرم و سرد
- استفاده از مکمل‌های پروتئینی زودهضم
- استفاده از ماساژ
البته ریکاوری بدن از نظر زمانی هم انواع مختلفی دارد. یکی از آنها ریکاوری در طول تمرین است. به طور کلی در تمرینات بدنسازی، داشتن استراحت 60 ثانیه‌ای بین هر ست به نوعی ریکاوری محسوب می‌شود. این ریکاوری کوتاه باعث می‌شود ریتم تنفسی طبیعی خود را بازیابی کنید. همچنین از لحاظ روانی نیز باعث افزایش انگیزه می‌شود.
نوع اصلی ریکاوری به بعد از تمرین مربوط می‌شود. به طور کلی یک ساعت بعد از تمرین، نقش مهمی در ریکاوری بدن دارد. شما باید در این مدت، انرژی از دست رفته عضلات را جبران کنید. بهتر است بلافاصله بعد از تمرین، حرکات ساده کششی با قدم زدن را در دستور کار قرار دهید. بعد از آن نوبت به مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌رسد.
چرا بعد از تمرین احساس کوفتگی می‌کنیم؟
پاسخ به این سوال بسیار ساده است؛ عدم‌ریکاوری مناسب! عضلات بدن در طول تمرین به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و انرژی مصرف می‌کنند. ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک می‌کند تا عضلات فرصت کافی برای بازیابی داشته باشند. اگر ریکاوری مناسبی نداشته باشید، بافت‌های آسیب‌دیده عضلات ترمیم نمی‌شوند. همین موضوع باعث کوفتگی عضلات می‌شود.
البته کوفتگی بعد از تمرین، به‌خصوص برای ورزشکاران مبتدی تا حدی طبیعی است. با این حال عمده دلیل آن نداشتن ریکاوری مناسب است. اگر ریکاوری مناسب نداشته باشید، بافت عضلات ترمیم نمی‌شوند و وارد فاز عضله‌سوزی خواهید شد.
کوفتگی بعد از تمرین به دلیل تجمع اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی است. در ورزش‌های سبک و ملایم، اسید لاکتیک در کمتر از یک ساعت حذف می‌شود، اما در ورزش‌های سنگین ممکن است تا ساعت‌ها ادامه داشته باشد.
حتما بخوانید: معرفی راهکارهای جلوگیری از عضله سوزی
در حالت طبیعی این تجمع اسید لاکتیک و کوفتگی، باید خیلی زود بعد از ورزش رفع شود، اما گاهی ممکن است تا چند روز هم ادامه داشته باشد! البته یک باور غلط هم وجود دارد و آن هم در مورد ارتباط کوفتگی با رشد عضلات است! هیچ رابطه‌ای بین درد عضلانی و رشد آنها وجود ندارد. کوفتگی و درد عضلانی فقط یک دلیل دارند و آن هم عدم ریکاوری بدن مناسب است.
6 روش افزایش کیفیت ریکاوری بعد از تمرین ورزشی
برای این که بهترین ریکاوری و در نتیجه رشد عضلات بهتری داشته باشید، باید ابتدا با روش‌های این کار آشنا شوید. ریکاوری هم روش‌های مختلفی دارد که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید.
1. تغذیه سالم
داشتن رژیم غذایی مناسب، اصلی‌ترین راه افزایش کیفیت ریکاوری بدن محسوب می‌شود. متخصصان ورزشی حدود یک ساعت بعد از تمرین را طلایی‌ترین فرصت برای رساندن مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌دانند. به همین دلیل باید بلافاصله بعد از تمرین، پروتئین و کربوهیدرات را به بدن برسانید.
مصرف مواد غذایی حاوی این درشت‌مغذی‌ها بلافاصله بعد از تمرین برای ریکاوری ضروری است. البته نباید از مصرف انواع آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن هم غافل شوید. آمینو اسیدها نقش مهمی در ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده دارند.
2. مصرف مایعات
نوشیدن آب یا مایعات طبیعی و سالم، ساده‌ترین کاریست که می‌توانید در حق بدنتان بعد از تمرین انجام دهید. هیدراته نبودن عضلات و کم‌آبی بدن، بزرگ‌ترین اشتباهی است که در حق عضلات انجام می‌دهید. بدن شما حین تمرین آب زیادی از دست می‌دهد؛ به همین دلیل باید بعد از تمرین آن را جبران کنید.
3. خواب کافی
استراحت و خواب کافی نه تنها برای سلامت فیزیکی، بلکه برای سلامت روانی هم ضروری است. خواب کافی بعد از تمرین، برای ریکاوری بدن لازم است. وقتی استراحت مناسبی داشته باشید، عضلات شروع به ترمیم و بازیافت بافت‌های خود می‌کنند. همچنین هورمون‌های مورد نیاز بدن، هنگام خواب ترشح می‌شوند.
4. شنا کردن یا دوش آب سرد
تماس بدن با آب بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. شنا کردن یکی از بهترین راهکارهای ریکاوری باکیفیت محسوب می‌شود. البته دوش آب سرد را هم فراموش نکنید. دوش آب سرد باعث کمک به افزایش انقباض عضلات و رشد آنها می‌شود. همچنین دوش آب سرد از التهاب و تنش عضلانی جلوگیری می‌کند.
5. ریلکس کردن ماهیچه ها با ماساژ
ماساژ هم یکی از راهکارهای مناسب ریکاوری بدن بعد از ورزش محسوب می‌شود. این کار باعث بهبود بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده و گردش خون می‌شود. ماساژ بعد از تمرین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
حتما بخوانید: بهترین مکمل های قبل تمرین
6. سرما و گرما درمانی عضلات
این کار باعث ریلکس شدن عضلات و بهبود گرفتگی آنها می‌شود. سرما و گرما درمانی عضلات نقش مهمی در رشد آنها دارند. انقباض و انبساط عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
ریکاوری بدن از اهمیت بالایی در ورزش برخوردار است. بیشتر آسیب‌های عضلانی از عدم‌توجه به همین موضوع نشات می‌گیرند. ریکاوری به بازیابی انرژی توسط عضلات گفته می‌شود. وقتی عضلات درگیر تمرین پرفشار و سخت هستند، باید ریکاوری مناسبی هم داشته باشند.
البته ریکاوری کار بسیار پیچیده‌ای هم نیست. روش‌های زیادی برای بهبود کیفیت ریکاوری بدن وجود دارد. این روش‌ها عبارتند از خواب کافی، تغذیه مناسب، دوش آب سرد، شنا کردن، ماساژ، مصرف مایعات و …
