تمرینات گرم کردن بدن (warm–up exercises) باید توسط هر کسی که ورزش می‌کند، مورد توجه قرار بگیرند. اگرچه این تمرینات نقش مستقیمی در کالری‌سوزی یا عضله‌سازی ندارند، به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک میکنند.
انجام حرکات کششی و تمرینات گرم کردن مناسب پیش از هر نوع فعالیت بدنی، اهمیت زیادی دارد. اما چه چیزی این تمرینات را تا این اندازه مهم می‌کند؟
5 علت اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش
تمرینات گرم کردن بدن، عضلات شما را برای انجام تمامی فعالیت‌های بدنی آماده خواهد کرد. با گرم شدن عضلات، زمان واکنش و انقباض آن‌ها کاهش پیدا می‌کند؛ این مسئله باعث می‌شود تا بدن شما بهتر حرکت کند.
دمای بدن همچنین می‌تواند با کمک به کشش عضلانی، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و منجر به بهبود عملکرد ورزشی در یک جلسه تمرین شود. از مهمترین دلایل اهمیت گرم کردن پیش از ورزش، لازم است تا به 5 مورد اشاره کنیم:
1. افزایش دمای بدن و عضلات
همانطور که گفتیم، تمرینات گرم کردن دمای بدن شما را بالا می‌‌برد. با افزایش دمای ماهیچه‌ها، اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات شما قرار می‌گیرد و به آن‌ها اجازه می‌دهد که راحت‌تر منقبض شوند تا بتوانید تمرینات سنگین‌تر را به‌راحتی انجام دهید. این تمرینات همچنین قلب شما را برای ورزش کردن آماده می‌کند؛ در نتیجه در طول فعالیت بدنی، فشار زیادی به آن وارد نمی‌شود.
2. کاهش خطر آسیب‌دیدگی
گرم کردن با بهبود حالت ارتجاعی عضلانی، امکان خنک‌سازی کارآمد بدن را فراهم می‌کند؛ بنابراین کمتر احتمال دارد که حین انجام تمرینات ورزشی، مجروح شوید.
حتما بخوانید: رسیدن به تناسب اندام با تمرینات فانکشنال
3. آمادگی ذهن
همانطور که باید خود را از لحاظ فیزیکی برای انجام تمرینات آماده کنیم، لازم است تا با انجام تمرینات گرم کردن، از نظر ذهنی نیز آماده شویم. یک تمرین خوب، شکاف بین ذهن و عضلات را پر کرده و به بهبود حافظۀ ذهنی-عضلانی کمک می‌کند. از زمان گرم کردن خود برای فکر کردن به تمریناتی که قصد انجام آن‌ها را دارید استفاده کنید.
4. افزایش انعطافپذیری
حرکات کششی، تمریناتی هستند که باید آن‌ها را طی تمرینات گرم کردن، به صورت منظم انجام دهید. حرکات کششی با افزایش جریان خون در عضلات، به شما امکان می‌دهند تا انعطافپذیری بدن خود را در کوتاه‌مدت و بلندمدت افزایش دهید.
توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از تمرینات گرم کردن انجام دهید؛ کشش در زمانی که عضلات شما به خوبی گرم نشده باشند، می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود.
مزایای گرم کردن قبل از ورزش
تحقیقات نشان داده‌اند که گرم کردن قبل از تمرین، عملکرد ورزشکاران را در 79% از موقعیت‌های ورزشی (تمرینات دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و…) افزایش خواهد داد.
تمرینات گرم کردن، مایعاتی که مفاصل شما را احاطه کرده‌اند را گرم میکنند. این مایعات با گرم شدن، ضخیم و چسبناک‌تر می‌شوند و یکپارچگی عملکرد عضلات مختلف را افزایش می‌دهند؛ این مسئله به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود راحت‌تر و مؤثرتر انجام دهید.
اگر می‌خواهید بهترین نتایج را از گرم کردن قبل از ورزش بگیرید، باید حرکاتی انجام دهید که گروه‌های عضلانی تمرینات مورد نظر شما را هدف قرار می‌دهند. مثلاً اگر برای دویدن آماده می‌شوید، انجام تمریناتی مثل اسکات، گزینۀ مناسبی خواهد بود.
اما در طول تمرینات گرم کردن، چه فعل و انفعالاتی در بدن رخ می‌دهد؟
- افزایش دمای خون: دمای خون با حرکت در ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند. با بالا رفتن دمای خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می‌شود؛ بنابراین به‌راحتی در دسترس عضلات قرار می‌گیرد و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
- گشاد شدن رگ‌های خونی: با افزایش جریان خون، فشار کمتری به قلب وارد می‌شود.
- تغییرات هورمونی: بدن شما در طول گرم کردن، هورمون‌های گوناگونی از جمله کورتیزول و اپی‌نفرین (که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند) را افزایش می‌دهد. در طول گرم کردن، این تعادل هورمونی باعث می‌شود که کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس باشند.
- افزایش دامنۀ حرکت: تمرینات گرم کردن باعث می‌شوند که مفاصل بزرگ شما (مانند شانه‌ها و زانوها)، به حدأکثر پتانسیل حرکتی خود برسند.
گرم کردن بدن قبل از ورزش علاوه بر افزایش تأثیر تمرینات، در وقت شما نیز صرفه‌جویی خواهد کرد؛ چرا که علاوه بر ماهیچه‌ها، کل سیستم عصبی-عضلانی را برای تمرین آماده می‌کند. در نهایت، از مهمترین مزایای گرم کردن این است که می‌تواند به شما کمک کند تا برای انجام تمرینات خود، در یک فضای ذهنی مناسب قرار بگیرید و لذت بیشتری از ورزش کردن ببرید.
انواع تمرینات گرم کردن بدن
گرم کردن باید با ورزش ملایم شروع شود که ابتدا دمای مرکزی بدن و ماهیچه‌ها و سپس، دامنۀ حرکتی شما را افزایش دهد. در طول تمرینات گرم کردن، ضربان قلب شما نیز باید به صورت فزاینده‌ای افزایش پیدا کند تا کاملاً برای ورزش آماده باشید.
به عنوان مثال، می‌توانید با چند دقیقه پیاده‌روی شروع کرده و سپس سرعت خود را زیاد کنید. پس از چند دقیقه دویدن آهسته، ضربان قلب و دمای ماهیچه‌های شما افزایش پیدا خواهد کرد. سپس می‌توانید حرکات کششی سبک تری مثل لانژ انجام دهید و کم‌کم، تمرینات خود را سنگین کنید.
بهترین راه برای گرم کردن، به عوامل گوناگونی از جمله شرایط فیزیکی و ورزش مورد نظر شما بستگی دارد. این تمرینات می‌توانند فعال یا غیر فعال باشند. بسیاری از روتین‌های گرم کردن نیز شامل حرکات کششی می‌شوند که ممکن است پویا یا ایستا باشد.
تمرینات فعال (Active Warm Ups)
متداول‌ترین تمرینات گرم کردن، تمرینات فعال هستند. محققان دریافته‌اند تا زمانی که این تمرینات خیلی شدید نباشند، نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی افراد خواهند داشت. گرم کردن مناسب همچنین می‌تواند نحوۀ مصرف اکسیژن را بدون تخلیۀ ذخایر انرژی بهبود ببخشد.
تمرینات غیر فعال (Passive Warm Ups)
در تمرینات غیر فعال، می‌توانید دمای بدن خود را از طریق عوامل خارجی مانند حمام آب داغ یا سونا افزایش دهید. اگرچه این تمرینات تمامی مزایای گرم کردن فعال را ندارند، می‌توانند بسیاری از نتایج مشابه تمرینات فعال را بدون ایجاد خستگی ارائه کنند. در برخی مواقع از این روش برای حفظ دمای بدن بین گرم کردن فعال و تمرینات ورزشی استفاده می‌شود.
حتما بخوانید: 6 دلیل برای محبوبیت تمرینات اینتروال یا HIIT
حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
در این تمرینات، باید یک موقعیت ورزشی را به مدت 30 الی 90 ثانیه نگه دارید. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام این کشش‌ها بعد از تمرینات ورزشی، تأثیر بیشتری دارند و به کاهش درد عضلانی کمک میکنند.
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
حرکات کششی پویا یا دینامیک، شامل تمرینات فعال است که با شبیه‌سازی حرکات عملکردی و فعالیت‌های آینده، بدن را برای ورزش آماده می‌کند و منجر به کشش عضلات (تا دامنۀ کامل حرکت آن‌ها) می‌شود. به عنوان مثال، دوندگان در اغلب موارد برای گرم کردن قبل از مسابقات خود، از لانژهای پیاده‌روی استفاده میکنند.
تمرینات گرم کردن عمومی بدن
برخی از تمرینات گرم کردن، برای اغلب فعالیت‌های بدنی کاربردی هستند و در بسیاری مواقع لازم است تا پیش از انجام تمرینات تخصصی‌تر، آن‌ها را انجام دهید.
آموزش 5 تمرین عمومی و ساده برای گرم کردن
تمرینات عمومی و ساده‌ای که در ادامه آموزش داده‌ایم، برای گرم کردن بدن پیش از ورزش، بسیار مؤثر و کاربردی هستند. انجام این تمرینات به آماده‌سازی عضلات شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی کمک میکنند.
1. اسکوات (Squat)
اسکوات یک تمرین همه‌کاره است که بسیاری از عضلات پایین‌تنۀ بدن از جمله ماهیچۀ چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد.
2. پلانک (Planks)
پلانک یکی از بهترین تمرینات گرم کردن است که با تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات، باعث بهبود تعادل و وضعیت بدن می‌شود.
3. لانژ از پهلو (Side lunges)
این تمرین نیز پایین‌تنه را گرم می‌کند و برای تقویت عضلات پا و باسن مؤثر است. این تمرین به بهبود سطح آمادگی جسمانی نیز کمک می‌کند.
4. شنا (Pushups)
در صورتی که تمرین پوش‌آپ یا شنا به درستی انجام شود، عضلات سینه، شانه‌ها، سه‌سر، پشت و کمر، شکم و حتی پاها درگیر می‌شوند. از این رو این تمرین علاوه بر گرم کردن، روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه و اندام‌های فوقانی است.
حتما بخوانید: بهترین مکمل های قبل تمرین بدنسازی
5. جاگینگ لگ لیفت (Jogging leg lifts)
این حرکت به پمپاژ قلب و بهبود گردش خون در سراسر بدن شما کمک خواهد کرد. بسته به فضایی که در اختیار دارید، می‌توانید به جلو و عقب بروید یا درجا بزنید. با انجام این تمرین با سرعت کمتر، می‌توانید شدت آن را کم کنید.
تمرینات گرم کردن تخصصی بدن
برای گرم کردن تخصصی بدن، می‌توانید یک ست از هر حرکت برنامۀ ورزشی خود را با یک وزنۀ سبک انجام دهید. این بدن شما را برای انجام فعالیت‌های آینده، آماده خواهد کرد.
اشتباهات رایج در تمرینات گرم کردن بدن
در اغلب اوقات، تمرینات گرم کردن عملکرد شما را بهبود می‌بخشند؛ با این حال حدود 17 درصد از مطالعات، کاهش عملکرد افراد را نشان می‌دهند. اما چرا روتین‌های گرم کردن پیش از ورزش در برخی موارد مؤثر نبودند؟
- عدم تناسب تمرینات گرم کردن با فعالیت ورزشی
- کوتاه بودن روتین برای گرم کردن عضلات
- سنگین بودن بیش از اندازۀ تمرینات گرم کردن
- فاصلۀ زمانی زیاد بین تمرینات و فعالیت ورزشی
سخن پایانی
تمرینات گرم کردن بدن، بخش مهمی از یک روتین ورزشی محسوب می‌شوند. قبل از شروع تمرین، لازم است تا برای گرم کردن عضلات خود، فعالیت بدنی داشته باشید. گرم کردن می‌تواند به افزایش انعطافپذیری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و احتمال آسیب‌دیدگی عضلات را کاهش دهد.
