پروتئین برای رشد عضلات و حفظ تودۀ عضلانی بدون چربی، ضروری است. در این مطلب پروتئین مورد نیاز روزانه، انواع مکمل‌های پروتئینی موجود، کاربرد و نحوۀ مصرف آن‌ها را بررسی میکنیم.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین در کنار کربوهیدرات و چربی، یکی از 3 درشت‌مغذی اصلی مورد استفادۀ بدن برای تأمین انرژی است. از نظر علمی، پروتئین مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه است که مانند یک زنجیر، به یکدیگر متصل شده‌اند.
پیوندهایی که این اسیدهای آمینه را در کنار هم نگه می‌دارند، به عنوان پیوندهای پپتیدی شناخته می‌شوند. اسیدهای آمینه، منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند که برای رشد و ترمیم عضلات، ضروری است.
علاوه بر خواص عضله‌سازی، پروتئین برای حفظ تعادل سطح PH خون، حفظ بافت عضلانی در طول رژیم غذایی، ساخت و حفظ سطح مناسب هورمون، انجام واکنش‌های شیمیایی لازم بدن، حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی و تنظیم تعادل مایعات بدن اهمیت دارد و زمانی که کربوهیدرات در دسترس نیست، نقش مهمی به عنوان یک منبع انرژی ایفا می‌کند.
فواید مصرف به اندازه پروتئین
مصرف صحیح پروتئین روزانه، فواید بی‌شماری برای سلامتی بدن دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. آنابولیسم
مصرف به اندازۀ پروتئین روزانه، بدن شما را در حالت آنابولیک نگه می‌دارد. از نظر عضله‌سازی، اصطلاح آنابولیسم به ساخت و حفظ تودۀ عضلانی اشاره می‌کند. نقطۀ مقابل حالت آنابولیک، کاتابولیک (به معنی از دست دادن چربی و عضله) است. عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند باعث کاتابولیزاسیون بافت عضلانی بدن شود.
2. تنظیم هورمون رشد
برخورداری از سطح مناسب هورمون رشد برای سلامتی ضروری است. هورمون رشد از 190 اسید آمینه تشکیل شده است. مصرف پروتئین روزانه کافی تضمین می‌کند که بدن شما بلوک‌های ساختمانی لازم برای ساخت این هورمون را دارد.
حتما بخوانید: همه چیز درباره مکمل پروتئین وی
در مقابل، کمبود هورمون رشد، متابولیسم را کند می‌کند و می‌تواند به معضلاتی از جمله کاهش تراکم استخوانی، از دست دادن عضله و مشکلات دیگری از قبیل بروز مسائل روانی منجر شود.
3. فاکتور رشد شبه انسولین یا IGF-1
هورمون IGF-1 هورمونی است که از نظر ساختار مولکولی، شباهت زیادی به انسولین دارد. این هورمون که حاوی بیش از 70 اسید آمینه است، به همراه هورمون رشد به رشد طبیعی بافت‌های بدن و استخوان‌ها کمک می‌کند. عدم دریافت پروتئین روزانه، سطح IGF-1 را کاهش داده و استفاده از هورمون رشد موجود را برای بدن دشوار می‌کند.
4. سلامت استخوان‌ها
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای افزایش بهینه و حفظ تودۀ استخوانی با بالا رفتن سن ضروری است. یکی از مهم‌ترین عوامل استحکام استخوان‌ها، تراکم مواد معدنی (BMD) است که ارتباط مستقیمی با دریافت پروتئین دارد.
5. چربی‌سوزی
بدن انسان برای هضم پروتئین، به انرژی بیشتری نیاز دارد و نسبت به پروسۀ هضم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، باید 30 درصد سخت‌تر تلاش کند. به همین دلیل است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین با افزایش متابولیسم، به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
مصرف به اندازۀ پروتئین روزانه، برای جذب ذخایر چربی نیز اهمیت زیادی دارد. بنابراین در صورت عدم مصرف آن، ممکن است که بدن شما بافت عضلانی را برای تولید انرژی کاتابولیسم کند. چنانچه رژیم غذایی شما پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین نکند، همیشه احساس ضعف و خستگی خواهید کرد.
6. ریکاوری و عضله‌سازی
پروتئین نقش مهمی در ریکاوری پس از ورزش و عضله‌سازی دارد. پس از انجام فعالیت بدنی، گلیکوژن عضلات شما کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین ریکاوری و ترمیم، به زمان نیاز دارید. مصرف به اندازۀ پروتئین روزانه، تعادل مناسب نیتروژن را تضمین می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حالت ترمیم عضلات قرار گیرد. هرچه عضلات شما سریع‌تر ترمیم شوند، با سرعت بیشتری بهبود پیدا میکنند.
در مقابل، یک رژیم غذایی کم‌پروتئین با ایجاد تعادل منفی نیتروژن، باعث می‌شود تا پروسۀ ریکاوری بیشتر طول بکشد. با این اوصاف، مصرف پروتئین برای ورزشکارانی که تمرینات مکرر دارند یا افرادی که در حال چربی‌سوزی هستند، بسیار مهم است.
میزان پروتئین مورد نیاز در بدنسازی
از آنجا که بدنسازان برای افزایش تودۀ بدنی بدون چربی خود تلاش میکنند و کالری زیادی می‌سوزانند، نسبت به افرادی که کم‌‌تحرک هستند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مصرف بیش از اندازۀ پروتئین می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی منفی و کاهش عملکرد ورزشی افراد شود؛ از این رو، برخورداری از رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین کافی، برای موفقیت در بدنسازی اهمیت زیادی دارد.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی
به طور کلی توصیه می‌شود که همۀ بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه دست کم 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (The academy of Nutrition and Dietetics) گزارش می‌دهد که بدنسازان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، به 1.4 الی 1.7 گرم پروتئین نیاز دارند. برای ساخت تودۀ عضلانی، این عدد به 1.4 تا 1.8 گرم تغییر می‌کند.
آیا تامین پروتئین مورد نیاز روزانه از منابع طبیعی امکان‌پذیر است؟
بیشتر مردم می‌توانند با یک رژیم غذایی متنوع و سالم، پروتئین روزانه مورد نیازشان را از منابع طبیعی متفاوت دریافت کنند. برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- از منابعی با پروتئین بالا (مانند آجیل و کرۀ بادام‌زمینی) به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
- به خوراکی‌هایی مانند سوپ یا سالاد، لوبیا و نخود فرنگی اضافه کنید.
- یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید. به عنوان مثال به جای مصرف نان در صبحانه، یک تخم مرغ بخورید.
- از مصرف غذاهای فرآوری‌شده خودداری کرده و تا حد امکان، غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کنید.
- برای محدود کردن مصرف چربی و در عین حال، افزایش مصرف پروتئین خود، منابعی مثل گوشت بدون چربی، مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منابع طبیعی حاوی پروتئین
از متداول‌ترین منابع غذایی پروتئینی می‌توان به تخم مرغ، پنیر، شیر، گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی، غذاهای دریایی، سویا، شیر، آجیل و حبوبات اشاره کرد. در غذاهای چرب و نشاسته‌ای نیز مقادیر کمی پروتئین وجود دارد.
به طور کلی، منابع غذایی پروتئینی به 2 دسته غذاهای پروتئینی کامل و ناقص تقسیم می‌شوند. یک غذای پروتئینی کامل، حاوی تمامی اسیدهای آمینۀ ضروری است. پروتئین‌های حیوانی (گوشت) منابع کامل پروتئینی هستند و سبزیجات به عنوان غذاهای پروتئینی ناقص، چند اسیدآمینۀ ضروری را ندارند.
معرفی انواع مکمل‌های پروتئین
با بررسی نقش مصرف به اندازۀ پروتئین در سلامتی بدن، مشخص شده است که ورزشکاران و بدنسازان برای ریکاوری سریع و رشد عضلات خود، به پروتئین بیشتری نیازی دارند. با توجه به این نکته، وقت آن است که انواع مکمل‌های پروتئین و اهمیت مصرف آن‌ها را بررسی کنیم.
مکمل‌های پروتئین، منابعی هستند که برای تأمین پروتئین روزانه بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. به طور کلی بیشتر این مکمل‌ها، حاوی 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند و با ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی غنی شده‌اند.
جدول زیر، اصطلاحات رایج مرتبط با مکمل‌های پروتئینی را نشان می‌دهد. برای خرید بهترین مکمل پروتئینی، می‌توانید از این جدول به عنوان راهنمای خود استفاده کنید.
| انواع مکمل | توضیحات |
| ایزوله (Isolate) | منابع ایزوله از نظر شیمیایی خالص شده‌اند تا هر چیز غیر از منبع واقعی پروتئین را حذف کنند. به طور کلی مکمل‌های ایزوله حاوی +90% پروتئین خالص هستند. |
| کنسانتره
(Concentrate) |
این مکمل‌ها به اندازۀ منابع ایزوله خالص نیستند و 70 الی 85 درصد پروتئین دارند. مکمل‌های کنسانتره، چربی، کربوهیدرات و در برخی مواقع، لاکتوز بیشتری دارند. |
| ترکیبی (Blends) | مکمل‌های ترکیبی شامل منابع گوناگونی از پروتئین هستند و نسبت به مکمل‌های ایزوله، مقرون به صرفه‌تر هستند. انواع مکمل‌های ترکیبی مزایای مختلفی مثل دیرهضم یا زودهضم بودن پروتئین دارند. |
| آمینو اسید
(Amino Acid) |
از میان 100 اسیدآمینۀ گوناگون، 20 مورد از آن‌ها به عنوان آمینواسیدهای استاندارد شناخته می‌شوند. مکمل‌های آمینواسید، منابع خوبی برای دستیابی به اسیدآمینه‌های ضروری بدن هستند. |
| BCAA | آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA، اصطلاحی است که به زنجیره‌ای از 3 آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین اشاره می‌کند. ترکیب این 3 اسیدآمینۀ ضروری بیش از یک سوم عضلات اسکلتی بدن را تشکیل داده و نقشی حیاتی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند. |
| مکمل گینر
(Weight Gainer) |
گینرها پودرهایی پروتئینی با کالری بالا هستند به بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش سریع وزن کمک میکنند. با مصرف این مکمل‌ها می‌توانید کالری مصرفی روزانۀ خود را افزایش دهید. |
| جایگزین وعده‌های غذایی
(Meal Replacements) |
مکمل‌های جایگزین به تنهایی به عنوان یک وعدۀ غذایی کامل در نظر گرفته می‌شوند. این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی از مواد مغذی هستند که مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم میکنند. |
| ریکاوری
(Recovery) |
این مکمل‌ها به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک میکنند. مکمل‌های ریکاوری شامل انواع مختلفی از جمله کراتین، مولتی‌ویتامین و دوزهای بزرگ‌تر گلوتامین و تورین هستند. |
| دیرهضم
(Slow Digesting) |
مناسب‌ترین زمان برای مصرف مکمل‌های پروتئینی دیرهضم، بین وعده‌های غذایی است. این مکمل‌ها برای کمک به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در مدت زمان طولانی، امکان هضم طولانی‌مدت پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند. |
| سریع‌هضم
(Fast Digesting) |
یک مکمل پروتئینی سریع‌هضم مثل پروتئین وی (whey protein)، به تنظیم سطح نیتروژن بدن کمک می‌کند و برای استفاده پس از تمرینات ورزشی، مفید است. |
اهمیت زمان مصرف پروتئین
بهترین وقت برای مصرف پروتئین، چه زمانی است؟ پاسخ این سؤال، به اهداف شما بستگی دارد. بسته به اینکه قصد کاهش وزن، عضله‌سازی یا حفظ تودۀ عضلانی خود را داشته باشید، بهتر است که منابع طبیعی یا مکمل‌های پروتئین را در بازۀ زمانی خاصی مصرف کنید.
| هدف از مصرف پروتئین | بهترین زمان |
| کاهش وزن | بین وعده‌های غذایی |
| عضله‌سازی | 15 الی 60 دقیقه پس از ورزش و فعالیت بدنی |
| جلوگیری از عضله‌سوزی | صبحانه |
| بهبود ریکاوری و عملکرد ورزشی | بلافاصله قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی |
سخن پایانی
پروتئین یک مادۀ مغذی همه‌کاره است که مصرف به اندازۀ آن برای کاهش چربی، بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری، ساخت و حفظ عضلات مؤثر است. همچنین، مصرف پروتئین در زمان مناسب می‌تواند به شما برای دستیابی به اهدافتان کمک کند.
توجه به نکات گفته‌شده در این مقاله، به شما کمک می‌کند تا پروتئین روزانه خود را به راحتی تأمین کنید و به تناسب اندام برسید.
