مصرف مکمل‌های ورزشی با اهداف خاصی صورت می‌گیرد؛ برخی برای افزایش قدرت و برخی دیگر برای افزایش توده‌های عضلانی. استفاده از هر مکملی بستگی به نیاز بدن شما دارد.
یکی از این مکمل‌ها که احتمالا نام آن را شنیده باشید، مکمل بتا آلانین است. استفاده از این مکمل چه فوایدی دارد؟ بسیاری از ما به دلیل مشغله‌هایی که داریم با خستگی زیاد راهی باشگاه برای تمرین می‌شویم. به همین دلیل احتمالا تمرینات مفید و موثری را هم نخواهیم داشت؛
بنابراین باید مکملی را انتخاب کنیم که زمان خستگی و سطح انرژی ما را افزایش دهد. آیا مصرف بتا آلانین ما را در رسیدن به این هدف کمک می‌کند؟ برای کسب اطلاعات جامع در مورد این مکمل، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
مکانیزم اثر مکمل بتا آلانین
علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری در بدن که واحدهای اصلی سازنده پروتئین هستند، اسیدهای آمینه غیرضروری هم وجود دارند که مستقیما در ساخت پروتئین نقش ندارند. این اسیدهای آمینه با تحریک مواد شیمیایی داخل بدن به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. یکی از این اسیدهای آمینه غیرضروری، بتا آلانین است که توسط بدن ساخته می‌شود. مصرف مکمل این ماده نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات دارد.
مصرف این مکمل باعث تولید کارنوزین دی پپتید می‌شود. وجود کارنوزین برای افزایش تعادل عضلات، توانایی تمرین و رشد عضلات ضروری است. از طرفی کارنوزین باعث کاهش تولید اسید لاکتیک در بدن می‌شود که استقامت و مقاومت عضلانی را در پی دارد.
حتما بخوانید: نکات جالب درباره مکمل ال سیترولین که نمیدانید!
به طور کلی سطح بتا آلانین در بدن پایین است؛ بنابراین مصرف مکمل آن باعث افزایش کارنوزین در عضلات تا 80 درصد می‌شود. این ماده با تجزیه گلوکز انرژی کافی برای انجام تمرینات را ایجاد می‌کند. از طرفی با ایجاد یون‌های هیدروژن، ماهیچه‌های شما را اسیدی‌تر می‌کند و در نهایت حین تمرین احساس خستگی نمی‌کنید.
تاثیر مکمل بتا آلانین در بدنسازی
همانطور که اشاره کردیم با مصرف این مکمل، قدرت و استقامت شما حین تمرین بیشتر خواهد شد. به همین دلیل هنگام انجام تمرینات سنگین به‌راحتی خسته نمی‌شوید. همین موضوع عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشیده و باعث افزایش رشد عضلانی شما می‌شود. مصرف این مکمل برای ورزش‌های استقامتی بسیار مفید است. طبق تحقیقات انجام شده، استقامت ورزشکاران دوچرخه‌سواری با مصرف این مکمل افزایش چشمگیری داشته است؛ زمان خستگی این ورزشکاران بعد از گذشت 1 ماه حدود 14 درصد افزایش را نشان می‌داد.
از سوی دیگر این ماده تاثیرات مثبت زیادی روی تمرینات کوتاه و پرفشار هم می‌گذارد. طبق مطالعات انجام شده، مصرف این مکمل باعث افزایش 19 درصدی زمان خستگی در تمرینات تناوبی شده است. به این ترتیب مصرف آن برای بدنسازان و ورزشکاران شنا و ایروبیک هم توصیه می‌شود.
از سوی دیگر این مکمل با خواصی که دارد، باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مسن می‌شود. خاصیت آنتی اکسیدانی کارنوزین باعث کاهش سطح استرس در بدن می‌شود. با کاهش استرس و افزایش تولید اکسید نیتریک توسط کارنوزین، بیماری‌های قلبی هم بهبود پیدا می‌کنند.
بهترین زمان و مقدار مصرف بتا آلانین
بیشتر مکمل‌هایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، حاوی مقادیر مشخصی بتا آلانین هستند. به همین دلیل دوز مصرفی مکمل بتا آلانین را رعایت کنید. مصرف این مکمل زمان خاص و مشخصی ندارد. یعنی نیازی نیست حتما قبل و بلافاصله بعد از تمرین آن را مصرف کنید. البته برای داشتن نظم در مصرف کپسول مکمل بتا آلانین، بهتر است قبل و بعد تمرین مقدار مشخص آن را استفاده کنید.
دوز مصرفی پیشنهادی و مجاز این مکمل، بین 2 تا 5 گرم در روز است و بهتر است برای جذب بیشتر همراه با غذا مصرف کنید. البته مصرف آن با غذا علاوه‌بر جذب بهتر، باعث افزایش سطح کارنوزین هم می‌شود.
منابع غذایی دارای بتا آلانین
مصرف مکمل بتا آلانین تا حدود زیادی نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین این مکمل دریافت ماده بتا آلانین در بدن را هم افزایش می‌دهد. با این وجود نباید مصرف منابع طبیعی این ماده را هم فراموش کنید. گوشت مرغ، ماهی و گوسفند، ازجمله مهم‌ترین منابع غنی از بتا آلانین هستند.
افراد گیاهخوار یا وگان معمولا سطح بتا آلانین کمتری نسبت به سایر افراد دارند؛ زیرا منابع گوشتی غنی از بتا آلانین را مصرف نمی‌کنند. به همین دلیل نسبت به سایر افراد نیاز بیشتری به این مکمل دارند. این ماده بخشی از ترکیب بزرگتر را تشکیل می‌دهد؛ بنابراین جذب آن بعد از هضم کامل این مواد غذایی اتفاق می‌افتد.
مصرف همزمان مکمل بتا‌آلانین با سایر مکمل‌ها
یکی از سوالات ورزشکارانی که قصد استفاده از این مکمل را دارند، امکان مصرف بتا آلانین با سایر مکمل‌هاست. مطالعات انجام شده، تاثیر مثبت مصرف همزمان این مکمل با کراتین را تائید می‌کنند. همانطور که می‌دانید مکمل کراتین، باعث بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات با شدت بالا می‌شود. از سوی دیگر بتا آلانین زمان خستگی را به تاخیر می‌اندازد و کیفیت تمرینات را افزایش می‌دهد. به این ترتیب تمرینات هدف برای رشد توده‌های عضلانی را با کیفیت بهتری انجام خواهید داد.
حتما بخوانید: شرایط مصرف همزمان مکمل کراتین و کافپین
طبق بررسی‌های انجام شده روی گروهی از ورزشکاران، تاثیر مصرف این مکمل‌ها به صورت همزمان تائید شده است. در این تحقیقات ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند. گروهی مکمل کراتین و بتا آلانین را به صورت همزمان و گروه دیگر فقط یکی از آنها را مصرف کردند. بعد از گذشت حدود 2 ماه گروه اول با افزایش توده‌های عضلانی، قدرت بدنی و استقامت مواجه شدند. همچنین کیفیت و عملکرد ورزشی گروه اول بسیار بیشتر از گروه دوم بود.
عوارض مکمل بتا آلانین
مصرف هرگونه ماده شیمیائی عوارض خاص خود را دارد. اگر این مکمل‌ها را بیش از اندازه مصرف کنید، قطعا عوارض بسیار سنگینی گریبان شما را خواهد گرفت. یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف بیش از اندازه این مکمل، گزگز شدید پوست یا پارستزی است. این حالت در گردن، دست و صورت شما اتفاق می‌افتد.
هرچقدر دوز مصرفی این مکمل افزایش پیدا کند، شدت این عارضه هم بیشتر خواهد شد؛ بنابراین برای کاهش آن بهتر است میزان دوز مصرفی را کاهش دهید. البته این عارضه فقط حس ناخوشایند ایجاد می‌کند و خطر آنچنانی شما را تهدید نخواهد کرد. از دیگر عوارض ناشی از مصرف این مکمل، می‌توان به کاهش سطح تورین در بدن اشاره کرد. به طور کلی قبل از مصرف این مکمل، بهتر است با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.
سخن پایانی
مصرف مکمل بتا آلانین باعث کاهش خستگی در طول تمرینات می‌شود. کاهش خستگی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. به این ترتیب تمرکز روی رشد عضلات بدن گذاشته می‌شود و دغدغه شما بابت خستگی از بین خواهد رفت. بتا آلانین که نوعی اسید آمینه غیرضروری است، به صورت غیرمستقیم در ساخت پروتئین و رشد توده‌های عضلانی موثر است.
منابع غنی از این ماده را می‌توان در مرغ، گوشت، ماهی و بوقلمون جستجو کرد. با مصرف مکمل فقط بخشی از نیاز بدن تامین می‌شود؛ بنابراین نباید از مصرف این مواد غذایی غافل شد. همچنین به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این مکمل عوارضی مثل گزگز شدن پوست را به همراه خواهد داشت.
