همه‌چیز درباره اهمیت امگا 3 در بدنسازی

اسیدهای چرب امگا 3، نوعی از چربی‌های سالم هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند و به ریکاوری سریع‌تر بعد از انجام تمرینات، کمک می‌کنند.

امگا 3 به عنوان اسید چرب ضروری شناخته می‌شود؛ این یعنی که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید آن را از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها به دریافت کنید.

امگا 3 در بدنسازی، تقریباً به اندازۀ سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز اهمیت دارد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای اطمینان از دریافت کافی این اسید چرب، مصرف روغن ماهی است.

انواع اسیدهای چرب امگا 3

به‌طور کلی، 3 نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد:

1. ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA)
2. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
3. اسید آلفا لینولنیک (ALA)

EPA و DHA که همچنین به عنوان اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) یا اسیدهای چرب با زنجیرۀ بلند شناخته می‌شوند را می‌توانید از ماهی دریافت کنید. ALA نیز از گیاهانی مانند دانۀ چیا و گردو به دست می‌آید.

بدن شما باید ALA را به EPA و DHA تبدیل کند تا بتوانید از آن استفاده کنید؛ بنابراین می‌توان گفت که تأثیر کمتری نسبت به سایر اسیدهای چرب امگا 3 دارد. همچنین استفاده دریافت اسیدهای چرب EPA و DHA از رژیم غذایی، برای بدن بسیار آسان‌تر است. به همین دلیل است که توصیه می‌شود ورزشکاران و بدنسازان، مصرف ماهی یا روغن ماهی را بیشتر کنند.

فواید امگا 3 در بدنسازی و عضله‌سازی

احتمالاً می‌دانید که اضافه کردن عضله بدون چربی به بدن، کار دشواری است. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های EPA و DHA می‌توانند از سنتز پروتئین ماهیچه‌ها پشتیبانی کنند. این فرآیند به بدن اجازه می‌دهد که پروتئین دریافتی را به سوخت مورد نیاز برای بزرگ‌ترشدن عضلات تبدیل کند.

از دیگر فواید امگا 3 در بدنسازی، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

1. جلوگیری از تخریب عضلات

اهمیت زیادی دارد که بتوانید حین تلاش برای ازبین‌بردن چربی اضافی بدن خود، عضلاتتان را نیز حفظ کنید. بر اساس مطالعاتی که در دانشگاه مک مستر انتاریو انجام شده است، مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند از تخریب عضلات و سوختن آن‌ها جلوگیری کند.

2. کاهش چربی

در مرحله‌ای که کالری دریافتی خود را به قصد کاهش وزن کاهش می‌دهید، امگا 3 می‌تواند به عملکرد انسولین، افزایش جذب گلوکز و اسیدهای چرب به سلول‌های عضلانی کمک کند. درواقع امگا 3 در بدنسازی با کاهش چربی‌های اضافه، ساختار کلی بدن را بهبود می‌بخشد سوخت بیشتری برای عضلات فراهم می‌کند.

حتما بخوانید: معرفی مکمل چربی سوز cla

3. ریکاوری عضلات

تمرینات بدنی در باشگاه می‌تواند به التهابات شدید عضلانی منجر شود. برای به‌دست‌آوردن عضلات دوسر برآمده، بدنسازان باید به‌تدریج وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند و این مسئله به ایجاد پارگی‌های کوچکی در بافت عضلانی آن‌ها منجر می‌شود. معمولاً 8 تا 72 ساعت پس از یک جلسه تمرین بدنی شدید، درد عضلانی تأخیری (معروف به DOMS) رخ می‌دهد.

مکمل‌های امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود، سرعت فروکش‌کردن DOMS را افزایش می‌دهند و به ریکاوری بدن پس از انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کنند.

4. منبعی عالی برای رژیم‌های غذایی محدود

در اغلب رژیم‌های غذایی بدنسازان، مصرف چربی محدود شده است. مصرف یک مکمل امگا 3 باکیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه بر حفظ‌کردن رژیم غذایی سخت خود، تمام مواد مغذی موردنیاز بدنتان را دریافت کنید.

منابع غذایی حاوی امگا 3

ماهی‌های وحشی مثل ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، تن و ساردین، منابعی غنی از امگا 3 هستند. از آنجا که این مادۀ مغذی نوعی چربی است، با انتخاب ماهی‌های چرب‌تری مثل سالمون، مقدار بیشتری از آن را دریافت خواهید کرد.

نگران دریافت کالری بیش‌ازحد از ماهی‌های چرب نباشید. بدن شما برای سالم‌بودن و تأمین انرژی خود، به چربی نیاز دارد. امگا 3 نیز یکی از بهترین اشکال چربی است؛ بنابراین می‌توانید آن را به عنوان یک غذای سالم در نظر بگیرید.

گوشت گاو تغذیه‌شده با علف نیز منبع خوبی از چربی‌های امگا 2 است. در مقابل، گوشت گاوی که با غلات تغذیه شده باشد، امگا 3 کمتر و امگا 6 بیشتری دارد. به‌طور کلی، می‌توان گفت که غذاهای حیوانی مانند ماهی و گوشت گاو، حاوی مقادیر زیادی DHA و EPA هستند که استفاده از آن‌ها برای بدن آسان است.

حتما بخوانید: عملکرد عجیب چربی قهوه ای در بدن

اشکال گیاهی امگا 3 نیز شامل دانۀ چیا، گردو و سبزیجات برگ‌دار است. اگر امگا 3 مورد نیاز خود را از گیاهان دریافت می‌کنید، به یاد داشته باشید که شکل اسیدهای چرب آن‌ها ALA است؛ بنابراین باید مقدار زیادی از این مواد غذایی را مصرف کنید و در کنار آن، استفاده از یک مکمل را هم در نظر داشته باشید.

دوز مناسب مصرف امگا 3 در بدنسازی

میزان مناسب مصرف امگا 3 در بدنسازی، برای هر یک از افراد متفاوت است. به طور کلی شما می‌توانید روزانه حدود 3000 میلی‌گرم امگا 3 مصرف کنید. خوشبختانه این دریافت دوز تنها با مصرف یک قاشق چای‌خوری روغن ماهی در روز، امکان‌پذیر است.

مصرف 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز نیز برای تأمین سلامت شما کافی خواهد بود. اکثر کپسول‌های روغن ماهی حدود یک گرم امگا 3 دارند؛ بنابراین می‌توانید روزانه 3 قرص مصرف کنید. همچنین برای مبارزه با درد عضلانی ناشی از ورزش و فعالیت بدنی، مصرف 6 گرم امگا 3 در روز توصیه می‌شود.

توجه داشته باشید که بهتر است پیش از خرید مکمل، با متخصص تغذیه ساپلین مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3

زمان‌بندی مصرف مواد مغذی، اهمیت زیادی برای بدنسازان دارد. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که ترجیحاً امگا 3 را اول صبح مصرف نکنید. اگرچه EPA و DHA نقش مهمی در تأمین سلامتی بدن دارند، به هرحال اسید چرب هستند و باید به عنوان انرژی سوزانده شوند.

بهتر است که آن را در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. مصرف مکمل‌های امگا 3 با وعده‌های غذایی حاوی چربی، توانایی بدن شما برای جذب مواد فعال را بهبود می‌بخشد. صفرا و سایر آنزیم‌های تولیدشده با کمک به تجزیۀ چربی، باعث می‌شوند که امگا 3 به قسمت‌هایی از بدن که بیشتر به آن نیاز دارد، انتقال پیدا کند.

جمع‌بندی

مصرف امگا 3 مزایای زیادی برای سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد داشت. برای به‌دست‌آوردن امگا 3 مورد نیاز بدن خود، می‌توانید مکملی باکیفیت و خالص با سطوح بالای EPA و DHA تهیه کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف این اسیدهای چرب به‌تنهایی کافی نیست و برای رسیدن به نتیجۀ دلخواه خود، باید تمرینات خود را کاملاً جدی بگیرید.