در دنیای رژیم‌های غذایی، برنامه‌های کم‌کربوهیدرات با پروتئین بالا، توجه بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران را به خود جلب کرده‌اند. رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
بر خلاف سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات که بر دریافت پروتئین تمرکز دارند، رژیم کتو سعی دارد تا با دریافت هرچه بیشتر چربی، 90 درصد کالری روزانۀ شما را تأمین کند. در این رژیم، کربوهیدرات بدن شما کاهش پیدا می‌کند تا بتوانید برای دریافت انرژی مورد نیاز خود، چربی بسوزانید.
در این مطلب، همۀ آنچه که باید دربارۀ رژیم‌های کتوژنیک بدانید را به طور مفصل یاد می‌گیرید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی با رژیم اتکینز دارد. در این رژیم، شما باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و آن را با چربی جایگزین کنید. این کار بدن را در یک حالت متابولیک قرار می‌دهد که به عنوان «کتوز» شناخته می‌شود.
قرار گرفتن بدن در حالت کتوز، علاوه بر کارآمد کردن پروسۀ سوزاندن چربی برای انرژی، چربی کبد را به کتون تبدیل می‌کند؛ این اتفاق می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را تأمین کند. رژیم‌های کتوژنیک همچنین می‌توانند قند خون و سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
آشنایی با عملکرد رژیم کتو
پس از مصرف یک مادۀ غذایی پرکربوهیدرات، بدن شما گلوکز و انسولین تولید خواهد کرد. گلوکز، ساده‌‌ترین مولکول برای دریافت انرژی است و انسولین نیز برای پردازش گلوکز در جریان خون (با انتقال آن به سراسر بدن) تولید می‌شود.
با استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی اولیه، چربی‌های شما بیشتر ذخیره می‌شوند؛ بنابراین معمولاً در یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا، بدن از گلوکز به عنوان شکل اصلی انرژی استفاده می‌کند.
همانطور که گفتیم، با کاهش مصرف کربوهیدرات بدن خود را در حالتی به نام کتوز قرار خواهید داد. کتوز یک فرآیند طبیعی است که به بدن برای زنده ماندن در شرایطی که مصرف غذا کم است، کمک می‌کند. در این حالت، ما با تجزیۀ چربی‌های کبد، کتون تولید می‌کنیم.
حتما بخوانید: درباره رژیم فیبر یا f-factor چه میدانید؟!
هدف نهایی رژیم غذایی کتو این است که بدن را در این حالت متابولیک قرار دهد. برای این کار، لازم نیست که کالری دریافتی خود را کم کنید و گرسنگی بکشید؛ تنها کافی است که کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و با مواد مغذی دیگر جایگزین کنید.
بدن انسان سازگاری زیادی با انواع رژیم‌ها دارد. هنگامی که چربی زیادی مصرف کرده و کربوهیدرات را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید، بدن شما کتون‌ها را به عنوان یک منبع انرژی اولیه می‌سوزاند. با این اوصاف، سطوح بهینۀ کتون فواید زیادی برای سلامتی، کاهش وزن، بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی انسان دارد.
رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند به اندازۀ یک رژیم کم‌چربی، برای کاهش وزن مؤثر باشند. این رژیم غذایی به قدری سیرکننده است که به شما اجازه می‌دهد وزن خود را با کاهش کالری مصرفی کم کنید.
با این حال هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، باید مطمئن شوید که نیاز بدن خود به کالری را تأمین می‌کنید. کاهش بیش از حد کالری با کندکردن متابولیسم، کاهش وزن در درازمدت را سخت‌تر می‌کند.
نتایج بررسی 13 مطالعۀ هدفمند نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک، کمی مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چربی است. مصرف پروتئین بیشتر در برخی از رژیم‌های کتوژنیک، برای کاهش وزن مفید است.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند میزان چربی‌سوزی را در طول استراحت، فعالیت‌های روزانه و تمرینات بدنی افزایش دهند. علاوه بر این، این رژیم به کاهش فشار خون دیاستولیک و بهبود سطوح تری‌گلیسیرید کمک می‌کند.
بعضی از کارشناسان تأکید کرده‌اند که اگرچه رژیم کتو می‌تواند در کوتاه‌مدت به کاهش وزن منجر شود، اثرات آن طولانی‌مدت نخواهد بود.
انواع رژیم کتوژنیک
روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها، بدن را در حالت کتوز قرار دهید. به طور معمول، انواع رژیم‌های کتو شباهت زیادی به یکدیگر دارند.
قبل از معرفی مدل‌های گوناگون این رژیم، توصیه می‌کنیم که برای تنظیم برنامۀ غذایی خود حتماً با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. این افراد بر اساس نیازهای فردی هر شخص، راهنمایی‌هایی شخصی به آن‌ها ارائه می‌کنند.
حتما بخوانید: مکملcla و تاثیر آن بر چربی‌سوزی
1. رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SDK)
رژیم SDK یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است که معمولاً 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدرات دارد. بر اساس نتایج تحقیقات انجام‌شده، رژیم SDK برای کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مؤثر است.
برای پیروی از رژیم استاندارد کتو، لازم است که بیشترین میزان کالری را از چربی به دست آورید. از آنجا که انرژی مورد نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است، هیچ محدودیتی برای میزان مصرف چربی مشخص نشده است.
2. رژیم کتوژنیک MCT
این رژیم بر استفاده از تری‌گلیسیریدهای زنجیرۀ متوسط (MCTs) برای تأمین بیشتر چربی تمرکز دارد. این تری‌گلیسیریدها در روغن نارگیل یافت می‌شوند و به عنوان روغن و مایع امولسیون در دسترس هستند.
توجه: مصرف MCT به تنهایی می‌تواند به ناراحتی معده و اسهال منجر شود. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است وعده‌های غذایی خود را با مصرف چربی‌های غیر MCT متعادل کنید.
3. رژیم کتوژنیک با کالری محدود
این رژیم، شباهت زیادی به رژیم استاندارد کتوژنیک دارد؛ با این تفاوت که میزان کالری مصرفی را به مقدار مشخصی محدود می‌کند.
4. رژیم غذایی کتوژنیک گردشی (CDK)
این رژیم که به عنوان «رژیم بارگیری کربوهیدرات» نیز شناخته می‌شود، شامل دوره‌های غذایی پرکربوهیدرات و پرچرب است. در واقع شما در این رژیم، 5 روز مطابق رژیم استاندارد کتوژنیک پیش می‌روید و به دنبال آن، 2 روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید.
ورزشکاران می‌توانند با استفاده از این رژیم، گلیکوژن از دست‌رفتۀ عضلات خود در طول تمرین را در روزهای پرکربوهیدرات جبران کنند.
5. رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TDK)
رژیم TDK، مشابه یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک است؛ با این تفاوت که کربوهیدرات‌ها باید در زمان تمرین مصرف شوند. در واقع رژیم TDK، بین رژیم گردشی و SDK تعادل ایجاد می‌کند تا بتوانید کربوهیدرات مورد نیاز خود را در روزهای تمرین، تأمین کنید.
با استفاده این رژیم، پردازش کربوهیدرات‌های مصرفی بسیار کارآمدتر خواهد بود؛ زیرا ماهیچه‌ها در زمان فعالیت، به انرژی بیشتری نیاز دارند.
6. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم نسبت به رژیم استاندارد کتوژنیک، پروتئین بیشتری دارد و برای کاهش وزن مؤثر است. نسبت مصرف مواد مغذی در این نوع رژیم نیز به شرح زیر است:
- 35% پروتئین
- 60% چربی
- 5% کربوهیدرات
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد:
- بیماری‌های قلبی: رژیم کتو می‌تواند سطح چربی بدن، کلسترول خوب (HDL)، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.
- سرطان: این رژیم می‌تواند به کندکردن رشد تومور کمک کند و در حال حاضر به عنوان یک درمان برای سرطان، در حال بررسی است.
- آلزایمر: ممکن است که رژیم کتو به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کندکردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- پارکینسون: رژیم کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند. البته لازم است که تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: این رژیم با کاهش سطح انسولین، نقشی کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک ایفا می‌کند.
- صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم کتو می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود ببخشد.
توجه داشته باشید که بسیاری از این موارد، تنها نتایج احتمالی برخی تحقیقات هستند و نمی‌توان دربارۀ همۀ مزایای رژیم کتو نظر قطعی داد.
معایب رژیم کتوژنیک
اگرچه معمولاً رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم بی‌خطر است، ممکن است در ابتدا با برخی عوارض جانبی اولیه مواجه شوید. اثرات جانبی این رژیم، اغلب به عنوان «آنفولانزای کتو» شناخته می‌شوند و بر اساس گزارش‌ها، به طور معمول ظرف چند روز تمام خواهند شد.
علائم متداول‌تر آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم که رواج کمتری دارند نیز عبارتند از:
- کاهش انرژی و عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
همچنین پیروی از این رژیم در طولانی‌مدت، می‌تواند اثرات منفی زیادی برای بدن داشته باشد:
- کاهش پروتئین در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریزمغذی‌ها
برای به حدأقل رساندن این اثرات، می‌توانید ابتدا با یک رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات شروع کنید. با این کار، بدن شما پیش از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری می‌سوزاند.
حتما بخوانید: راز تناسب اندام با تمرینات فانکشنال
انواع رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد؛ بنابراین اضافه کردن نمک بیشتر به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند به کاهش اثرات جانبی ناشی از این رژیم کمک کند. پیش از هر چیز، با یک پزشک متخصص دربارۀ نیازهای غذایی بدن خود مشورت کنید.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم‌های کتوژنیک، باید مواد غذایی زیر را در اکثر وعده‌های خود بگنجانید:
- گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
- تخم مرغ کامل
- کره و خامه
- پنیرهای فرآوری‌نشده مانند پنیر بز، چذار، خامه‌ای یا موزارلا
- دانه‌های آجیل مثل بادام، گردو، دانۀ کتان، تخم کدوتنبل، دانۀ چیا و…
- روغن‌های سالمی مثل روغن زیتون و آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل سبزیجات سبزرنگ، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و…
- ادویه‌هایی مثل نمک و فلفل
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو، باید هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد را حذف یا مصرف آن را محدود کنید:
- شیرینی‌جات: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و…
- غلات یا نشاسته: برنج، ماکارونی، محصولات مبتنی بر گندم و…
- حبوبات: نخود، لوبیای چشم‌بلبلی، عدس، نخود و…
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب
- برخی از سس‌ها: سس باربیکیو، کچاپ و…
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و…
- همۀ میوه‌ها به جز بعضی از توت‌ها، مثل توت‌فرنگی
- سبزیجات ریشه‌ای مثل سیب‌زمینی و هویچ
- نوشیدنی‌های الکلی
- غذاهای رژیمی بدون قند
یک نمونه رژیم کتوژنیک
اگر نمی‌دانید که چگونه رژیم خود را شروع کنید، می‌توانید از جدول زیر به عنوان یک نمونۀ برنامۀ غذایی برای یک هفته، استفاده کنید.
| روز هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کلوچۀ سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی | سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا و سبزیجات دیگر | ماهی قزل‌آلا با مارچوبۀ پخته‌شده در کره |
| یکشنبه | املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج | شیر بادام، کرۀ بادام‌زمینی، پودر کاکائو و میلک‌شیک کتوژنیک توت‌فرنگی | تاکو پنیری با سس سالسا |
| دوشنبه | پودینگ چیا، شیر آجیل با نارگیل و شاتوت | سالاد آووکادو با میگو | گوشت قرمز با پنیز پارمزان همراه با سالاد کلم بروکلی |
| سه‌شنبه | املت با آووکادو همراه سس سالسا | یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سس سالسا | مرغ پرشده با پستو و پنیر خامه‌ای |
| چهارشنبه | ماست یونانی بدون شکر با کرۀ بادام‌زمینی | تاکو با کاهو، گوشت چرخ‌شده و فلفل دلمه‌ای | گل کلم پرشده با سبزیجات مخلوط |
| پنجشنبه | پنکیک پنیر خامه‌ای با قارچ کبابی | سالاد نودل کدو سبز و چغندر | ماهی سفید پخته‌شه در روغن زیتون |
| جمعه | نیمرو با قارچ | مرغ پخته‌‌شته با کلم بروکلی | اسپاگتی بولونی |
سخن پایانی
پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک، نسخه‌ای نیست که بتوانیم برای همه بپیچیم. اگرچه تحقیقات امیدوارکننده‌ای دربارۀ فواید رژیم کتو وجود دارد، بسیاری از افراد نمی‌توانند آن را برای مدت طولانی ادامه دهند. برای اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری و حفظ کتوز درطول رژیم، اهمیت زیادی دارد که اول با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
