زمان تقریبی مطالعه: ۸ دقیقه
اگر بخواهیم نگاهی گذرا به فیبر در بدنسازی داشته باشیم، شاید موضوع هیجان‌انگیزی به نظر نرسد. اما دقیقاً کسانی برنده هستند که از موضوعات ساده به بهترین شکل استفاده می‌کنند که به هدف خود برسند.
مصرف صحیح فیبر در ورزش یکی از مواردی است که عموماً نادیده گرفته می‌شود، اما اگر به آن توجه لازم را داشته باشید، بدنتان هم از نظر سلامتی و هم از نظر ترکیب به بهترین فرم خود دست پیدا می‌کند.
در این مقاله در ساپلین قرار است به شما بگوییم که این مکمل در بدنسازی چگونه عمل می‌کند، عملکرد آن در بدن چیست؟ و چه مزیت‌هایی را با استفاده از آنبه‌دست خواهید آورد. پس از بررسی مزایا به چگونگی مصرف آن خواهیم پرداخت و در آخر به شما می‌گوییم که فیبر محلول چگونه روی وزن تأثیر می‌گذارد. در نهایت این شما هستید که با خواندن مقاله متوجه می‌شوید که تا چه حد جای این مکمل در رژیم غذایی شما خالی بوده‌است.
مکمل فیبر در بدنسازی
اگر بخواهیم به زبان ساده فیبر را تعریف کنیم، باید بگوییم نوعی کربوهیدرات است که از منابع گیاهی استخراج می‌شود. از هر متخصص تغذیه‌ای که بپرسید به شما خواهد گفت که این ماده چگونه روی هضم شما تأثیر می‌گذارد و آن را بهبود می‌بخشد.
حتما بخوانید: از رژیم غذایی فیبر چه میدانید؟
مکمل فیبر در بدنسازی باعث عادی‌سازی حرکات روده و رفع یبوست می‌شود. همچنین جذب قند را در جریان خون کند می‌کند. علاوه بر آن با سرکوب کردن اشتها به شما احساس سیری می‌دهد. اگر به دنبال عضله‌سازی و افزایش قدرت خود هستید، فیبر می‌تواند به شما کمک کند. البته به‌صورت کامل تمام مزایای این مکمل را در بخش بعدی مورد بررسی قرار داده‌ایم.
مزایای استفاده از مکمل فیبر در بدنسازی
در طبیعت ما انسان‌ها فیبر به‌عنوان ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود. این جمله بدین معناست که شما بدون مصرف فیبر هم می‌توانید زنده بمانید. اما زنده ماندن تنها هدف ما در بدنسازی نیست. فیبر در بدنسازی مزیت‌های بسیاری برای سلامت دارد که در ادامه به بررسی هر یک از آن‌ها به‌صورت جامع پرداخته‌ایم.
1. مکمل فیبر به سلامت روده کمک می‌کند
پس از مصرف فیبر روده شما نفس راحتی برای دفع می‌کشد. در واقع این ماده باعث می‌شود که حرکات روده سریع‌تر و راحت‌تر باشد. چگونه؟ خب فیبر مولکول‌های آب را به خود جذب می‌کند، در نتیجه جذب این مولکول‌ها مدفوع حجم بیشتری پیدا می‌کند و بافت آن نرم‌تر می‌شود. همین دو مورد باعث آسان‌تر شدن کار روده خواهند شد. در نتیجه دیگر دچار یبوست نمی‌شوند و مشکلات روده بزرگ را نیز تجربه نخواهید کرد.
2. کاهش سطح کلسترول توسط مکمل فیبر
اگر به این فکر کرده‌اید که مصرف فیبر در بدنسازی بی‌اهمیت است، باید به شما بگوییم که سخت در اشتباه هستید. در واقع پس از استفاده از رژیم غذایی سرشار از فیبر کلسترول LDL و اسیدهای صفراوی به هم متصل می‌شوند و توسط بدن دفع خواهند شد. در نتیجه این دفع چربی خون در بدن کنترل می‌شود. همچنین فیبر فشار خون را کاهش می‌دهد که نتیجه آن بهبود سلامت قلب است.
3. کنترل قند خون توسط مکمل فیبر
پس از مصرف فیبر در بدنسازی سرعت تخلیه معده کاهش پیدا می‌کند، مصرف فیبر محلول به تثبیت قند خون کمک می‌کند. در نتیجه این تثبیت انرژی و اشتها متعادل می‌شود. در واقع یکی دیگر از مزایای هضم با سرعت کمتر افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است.
بنابراین مصرف وعده غذایی با فیبر بالا ورود مواد غذایی مانند گلوکز را به خون کند می‌کند. در نتیجه این آهسته‌تر شدن باعث می‌شود که انسولین به‌صورت مؤثرتری گلوکز را در بدن توزیع کند. در نتیجه پانکراس دیگر نیاز نیست که میزان زیادی انسولین ترشح کند.
4. اشتها را کاهش می‌دهد
عموماً زمانی که صحبت از فیبر در بدنسازی می‌شود، کسانی که باید رژیم کاهش وزن بگیرند در ذهن نقش می‌بنند. در واقع حضور فیبر در رژیم غذایی باعث می‌شود که اشتها کاهش پیدا کند و شما مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.
در واقع غذاهای حاوی فیبر حجم زیادی دارند، اما کالری آن‌ها پایین است. در نتیجه به شما اجازه می‌دهند که مقدار بیشتری غذا را بخورید، بدون اینکه انرژی بیش‌از حدی وارد بدنتان شود.
فیبر و رشد عضلات
اگر بخواهیم صادقانه بگوییم فیبر در بدنسازی به‌صورت مستقیم روی رشد عضلات تأثیر نمی‌گذارد، اما به‌صورت غیر مستقیم تأثیرگذار است. چگونه؟ همان طور که چندین بار اشاره کردیم، فیبر سرعت هضم کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. در نتیجه بدن گلیکوژن بیشتری را در طول تمرین بدون اینکه کربوهیدارت‌های ساده را بسوزاند، در اختیار بدن قرار می‌دهد.
همچنین استفاده از فیبر در بدنسازی باعث می‌شود که احساس سیری را برای مدت طولانی‌تر داشته باشید و این مورد از پرخوری جلوگیری خواهد کرد. همین دو مورد باعث می‌شود که فیبر به رشد عضلات شما کمک کند. فقط به این نکته توجه کنید که اگر پس از تمرین شیک پروتئین مصرف می‌کنید، نباید فیبر بخورید، زیرا هدف جذب سریع پروتئین است و با استفاده از مکمل فیبر سرعت جذب کاهش پیدا می‌کند.
افزایش جذب پروتئین
استفاده از مکمل‌های پروتئینی بدون مصرف فیبر باعث می‌شود که بدن میزان زیادی از پروتئین را دفع کند. در نتیجه ممکن است که استفاده از شیک‌های پروتئینی به‌صورت مداوم باعث شود که سیستم گوارش به مشکل بخورد. علاوه بر این اگر به شیک خود روغن نارگیل، کره‌های متفاوت و غیره را اضافه کرده باشید، همه چیز بدتر خواهد شد.
حتما بخوانید: طرز تهیه مکمل خانگی بدنسازی افزایش حجم
در این شرایط است که مصرف فیبر در بدنسازی به کمک بدن می‌آید. شما با مصرف فیبر محلول فرایند هضم را بشدت کند می‌کنید. در نتیجه کاهش سرعت پروسه هضم باعث می‌شود که مکمل‌های پروتئینی جذب بیشتری داشته باشند.
افزایش باکتری‌های مفید
باکتری‌های مفید روده عموماً از فیبر تغذیه می‌کنند. در نتیجه بر اساس تحقیقات مشخص شده است که با مصرف فیبر تعداد باکتری‌ها افزایش پیدا می‌کند. با افزایش باکتری نیز عملکرد سیستم ایمنی بهبود پیدا خواهد کرد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی هم باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. همچنین کاهش التهاب خطر ابتلا به ناهنجاری‌های متابولیک همانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و چربی خون بالا را کاهش می‌دهد.
مقدار مصرف و منابع غذایی فیبر برای بدنسازان
مهم‌ترین سؤالی که معمولاً ورزشکاران در رابطه با فیبر در بدنسازی دارند، این است که چه میزان فیبر باید در روز استفاده کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده پیشنهاد می‌شود که 15 گرم در روز فیبر مصرف کنید. اما پیشنهاد ما به شما این است که به ازای هر 1000 کالری که می‌خورید، 14 گرم فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید. در نتیجه از راهنمای زیر می‌توانید میزان مصرف فیبر در روز را به‌دست بیاورید.
- به ازای 1500 کالری، 21 گرم فیبر
- به ازای 2000 کالری، 28 گرم فیبر
- به ازای 2500 کالری، 35 گرم فیبر
- به ازای 3000 کالری، 42 گرم فیبر
- به ازای 3500 کالری، 49 گرم فیبر
- به ازای 4000 کالری، 56 گرم فیبر
اما به‌عنوان قاعده‌ای کلی شما باید حداقل 20 گرم فیبر در روز مصرف کنید، همچنین استفاده از این ماده بیش از 60 گرم در روز به هیچ‌وجه پیشنهاد نمی‌شود. اینکه فیبر برای بدن خوب است، به این معنا نیست که باید بیش از حد آن را استفاده کنید. استفاده بیش از حد باعث سوء جذب برخی مواد مغذی، نفخ معده و ایجاد یبوست شدید می‌شود.
همچنین اگر تا به امروز رژیم غذایی کم فیبر داشته‌اید، ناگهان میزان آن را افزایش ندهید. شما باید به‌صورت تدریجی در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید. در واقع بدن به زمان مشخصی نیاز دارد که با افزایش میزان فیبر سازگار شود. در غیر این صورت باید منتظر مشکلات گوارشی باشید.
اگر قصد مصرف مکمل فیبر در بدنسازی را دارید باید با نصف قاشق چای‌خوری در روز و در دو وعده شروع کنید. پس از این مرحله به‌تدریج باید وعده‌ها را به 3 تا 5 بار افزایش دهید. اما استفاده بیشتر از این میزان ممکن است برای سلامتی شما مشکل ایجاد کند. همچنین پیشنهاد ما به شما این است که در رابطه با مصرف این مکمل حتماً با متخصص ورزش یا تغذیه مشورت کنید و به‌صورت خودسرانه از آن استفاده نکنید. علاوه بر این هر برندی ممکن است جدول مصرف متفاوتی داشته باشد، به همین دلیل بهتر است که روی بسته‌بندی را با دقت مطالعه کرده باشید.
منابع غذایی فیبر برای بدن
به‌صورت کلی علاوه بر مکمل فیبر همانند سایر ترکیبات دیگر می‌توانید از منابع غذایی استفاده کنید. گزینه‌های بی‌شماری برای تأمین این ماده در بدن وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به سلیقه و نیاز خود چند مورد از آن‌ها را انتخاب کنید.
- غلات کامل: جو، سبوس، برنج، گندم، ارزن، جو دو سر، ذرت بوداده، نان سبوس‌دار، ماکارونی گندم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انواع توت‌ها، آووکادو، گلابی، هلو، آلو، خرما، گیلاِس، انجیر، نارگیل، انبه.
- سبزیجات: هویج، چغندر، نخود فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، کنگر فرنگی، گل کلم، شلغم، جعفری، کدو، ذرت، کلم پیچ
- حبوبات، آجیل و دانه‌ها: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، کینوا، بادام، پسته، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد، یا، کتان
اما اگر به دنبال این هستید که نتیجه بهتری بگیرید، پیشنهاد ما به شما استفاده از مکمل فیبر در بدنسازی است. این مکمل‌ها به افزایش میزان خالص فیبر در بدن کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید فیبر را با شیک‌های پروتئینی یا ماست مخلوط کنید. البته استفاده از مکمل به این معنا نیست که از غذاهای حاوی آن استفاده نکنید. شما باید رژیم غذایی را همراه با مکمل پیش ببرید که به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید.
حتما بخوانید: آنچه باید درباره هایپرتروفی عضلانی بدانید!
فیبر محلول و غیر محلول
بین متخصصان همیشه در رابطه با دسته‌بندی فیبر اختلاف نظر وجود داشته است. به همین دلیل توافق جهانی در رابطه با دسته‌بندی آن وجود ندارد. اما در بدنسازی دو دسته اصلی را برای فیبر در نظر می‌گیرند. که در ادامه هر دو را بررسی کرده‌ایم.
فیبر محلول
باور اکثر مردم این است که فیبر قابل هضم نیست. اما برخلاف این باور این نوع از فیبر توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه شده و به مولکول‌های ریزتر شکسته می‌شود. پس از شکسته شدن ترکیب ایجاد شده به شکل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه جذب بدن می‌شود.
فیبر غیر محلول
به این نوع فیبر نامحلول هم گفته می‌شود، در واقع این نوع در بدن تجزیه نمی‌شود و بدون جذب از بدن خارج خواهد شد. اما هنگامی که در سیستم گوارش در حال حرکت است، مولکول‌های آب را به خود جذب می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که مدفوع حجم بیشتری پیدا کند. در نتیجه غذا به‌واسطه فیبر نامحلول راحت‌تر در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و هشم می‌شود.
تاثیر فیبر محلول و کاهش وزن
اگرچه ممکن است فیبر در بدنسازی به‌صورت مستقیم روی کاهش چربی و میزان رشد عضلات تأثیر نداشته باشد، اما همچنان بخش مهمی از رژیم غذایی است که باید آن را درنظر داشته باشید. فیبر مزایای سلامتی زیادی برای بدن دارد و کسانی که آن را مصرف کنند زندگی سالم و طولانی‌تری خواهند داشت. بدنسازی صرفاً به معنای بهبود ظاهر نیست، بلکه باید سلامت و طول عمر شما را نیز افزایش دهد.
سخن پایانی
اکثر افراد راجع به فیبر در بدنسازی صحبت می‌کنند، اما هیچ‌کسی واقعاً آن‌قدر که باید به آن اهمیت نمی‌دهد. اما بدنسازانی که واقع به دنبال سالم‌ترین سبک زندگی هستند، باید این ماده را در رژیم غذایی خود به‌درستی بگنجانند.
مهم نیست که از مصرف فیبر در بدنسازی چه هدفی دارید، با مصرف آن به کنترل سطح انسولین، تقویت سیستم ایمنی، کاهش اشتها و غیره کمک خواهید کرد. در نتیجه فیبر می‌تواند از آن دست مواد مغذی در رژیم غذایی باشد که عملکرد شما را در ورزش تغییر دهد. در نهایت اگر سؤالی در رابطه با نحوه مصرف این مکمل دارید یا می‌خواهید اطلاعات بیشتری در رابطه با فیبر در بدنسازی در اختیار شما قرار دهیم، در قسمت نظرات ما را در جریان بگذارید.
